Hiệu quả của việc tập luyện không chỉ ở cách thiết kế lịch tập, thời lượng tập khoa học, lựa chọn bộ môn tập luyện phù hợp mà còn ở việc bạn có những hiểu biết cơ bản về cơ thể mình, nhất là cơ bắp, từ đó biết cách “chia” vùng cơ trên cơ thể thành những nhóm nhỏ để tập luyện, huấn luyện đạt hiệu suất cao như mong muốn nhất. Bài viết này sẽ đề cập đến vùng “upper body” – thân trên, những nhóm cơ thuộc upper body cần được luyện tập và các bài tập hiệu quả nhất cho phần có thể này.

Những nhóm cơ thân trên – cơ upper cần tập luyện upper body

Phần thân trên cơ thể được tính từ rốn trở lên gồm rất nhiều các nhóm cơ theo giải phẫu học: cơ vùng mặt, cơ cổ, vai, tay (bắp tay, ống tay, cơ bàn tay,…), vai, lưng, ngực, bụng,…

Trong tập luyện, những nhóm cơ chúng ta nên lưu ý để huấn luyện cho chúng được dẻo dai, bền, khỏe, vừa tăng sức mạnh cơ thể vừa hỗ trợ “điêu khắc” vóc dáng đẹp như ý:

• Cơ vai (vai / delta / deltoid)
• Cơ ngực (chest)
• Cơ lưng (back): gồm lưng trên, lưng giữa, lưng dưới
• Cơ bụng (abdominal musculature): gồm cơ bụng dọc (rectus abdominis), cơ bụng ngang (transverse abdominis) và cơ chéo bụng (oblique).
• Cơ tay gồm bắp tay trước (biceps), bắp tay sau (triceps)

Những bài tập cho phần thân trên phù hợp với mọi người

Trước tiên, chúng ta cần lưu ý rằng, không có bất cứ bài tập nào giảm mỡ cho bất cứ một bộ phận, một phần nào của cơ thể cả. Bạn chỉ có thể giảm mỡ bắp tay, mỡ bụng, mỡ lưng,… bằng cách giảm mỡ toàn bộ cơ thể mà thôi. Cách tốt nhất để giảm mỡ là chế độ ăn uống kết hợp với cardio. Tập cơ, tập các bài tập cho tay, bụng, lưng,… chỉ giúp phần cơ đó dẻo dai, bền, khỏe, săn chắc, chứ không mang lại hiệu quả giảm mỡ nhiều.

Tập luyện cho phần upper body, thông thường mọi người thường chọn hình thức Strength – huấn luyện kháng lực để tăng cường cơ bắp cho upper bằng cách nâng tạ, dùng xà đơn, xà kép, hoặc sử dụng body weight…. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn một số động tác dùng tạ cho thân trên hiệu quả nhất.

Tập tạ cho vai

• Dumbbell nhấn vai

Bài tập này thường sử dụng một cặp tạ đơn với khối lượng phù hợp với level của bạn, bạn có thể chọn tư thế đứng hoặc ngồi tùy ý, tuy nhiên, kỹ thuật động tác cần luân đảm bảo:

• Hai chân hoặc hai gối mở rộng bằng vai, siết chặt bụng, hạ vai, tư thế vững chai.
• Hai tay cầm tạ nâng tạ lên qua đầu, khuỷu tay chùng mềm, hạ tạ ngang với đỉnh đầu, khuỷu tay ngang vai, vị trí khuỷu tay vuông góc.
• Thở mạnh ra khi đẩy tạ lên, hít sâu khi hạ tạ.

• Quả tạ đứng bay:

Đây là bài tập rất tốt để build cơ vai ở nam. Bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật gồm:

• Chân đứng thẳng, mở rộng bằng vai, siết bụng, giữ người cố định khi nâng tạ
• Có thể nâng tạ từng tay lần lượt hoặc 2 tay đồng thời. Khuỷu tay chùng mềm, duỗi dài cánh tay, nâng tạ lên ngang vai và hạ xuống liên tục.

• Nâng tạ đứng phía trước:

Động tác này vừa tác động vào cơ vai, vừa kích hoạt cơ toàn bộ cánh tay rất tốt. Tư thế tương tự như standing dumbbell fly, chỉ khác ở chỗ là bạn nâng tạ về phía trước mặt và hạ xuống, tạ áp sát đùi là được.

3 động tác trên có thể tập riêng lẻ, hoặc bạn có thể “mix” với nhau để có một hiệp tập thú vị và hiệu quả. Ví dụ bạn có thể vừa tập tay vừa tập vai bằng cách kết hợp 1 lần nâng và hạ với Standing dumbbell fly và 1 lần nâng và hạ Standing dumbbell front raise.

Tập tạ cho bắp tay

• Dumbbell biceps curl:

Đây là động tác bạn có thể sử dụng tạ đơn cầm tay hoặc tạ đòn đều hiệu quả. Với tạ đơn, bạn có thể nâng tạ từng tay một hoặc hai tay đồng thời đều được. Kỹ thuật vô cùng đơn giản:

• Bạn có thể ngồi thoải mái, gác khuỷu tay lên gối, hoặc đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, luôn siết cơ bụng, luôn giữ vai và khuỷu tay thẳng hàng trong cả hai tư thế.
• Cố định khuỷu tay, và kích hoạt cơ biceps dùng sự co gập của khuỷu tay để nâng tạ lên gần sát vai, sau đó hạ xuống, khuỷu tay luôn chùng, không khóa khớp khuỷu tay.

• Mở rộng cơ tam đầu bằng tạ

Động tác này đều có thể thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi. Khi ngồi, bạn nên ngồi trên ghế cao vừa phải, sao cho vị trí đầu gối dễ dàng vuông góc và bàn chân chạm hẳn xuống sàn, hai gối mở rộng bằng hông. Khi đứng, hai chân mở rộng bằng vai, thẳng lưng, siết bụng, hạ vai ở cả hai tư thế:

• Bàn tay cầm chắc 2 quả tạ nhỏ hoặc 1 quả tạ lớn (cân nặng vừa sức với bạn), nâng lên cao hơn đầu, chùng mềm khuỷu tay.
• Gập khuỷu tay để đưa tạ về sau đầu, đảm bảo vuông góc tại vị trí khuỷu tay, cố định khuỷu tay thẳng hàng với vai. Nâng hạ tạ liên tục bằng sự co gập khuỷu tay và sức mạnh cơ bắp tay sau.

• Cúi người qua hàng để sút lại cơ ba đầu:

Đây là tổ hợp 2 động tác bent over row và triceps kickback tác động trực tiếp vào bắp tay sau. Bạn có thể thực hiện động tác này bằng cách đứng gập người 45 độ, thực hiện từng tay lần lượt hoặc 2 tay đồng thời, ngoài ra bạn cũng có thể chống 1 tay lên ghế (ghế cao ngang đùi) và tập tay còn lại.

• Khi đứng, 2 chân rộng bằng hông, chùn nhẹ gối, siết cơ bụng, từ đầu đến hông là một đường thẳng.
• Thực hiện rút khuỷu tay về sau đến khi tạ ngang lườn rồi hạ tạ, sau đó chùng mềm khuỷu tay, cố định tư thế cánh tay, dùng lực bắp tay sau nâng tạ về phía sau lưng 45 độ (cao hơn lưng của bạn một chút), sau đó hạ tạ, tay khi nâng tạ luôn áp sát vào thân người.
• Thực hiện tương tự nếu bạn chọn tư thế chống một tay lên ghế.

Tập tạ cho ngực

• Nhấn ngực bằng tạ trên sàn:

Động tác này cần bạn sử dụng tạ đơn và nằm áp sát lưng xuống mặt phẳng (sàn hoặc ghế): Siết bụng, khi hạ tạ, mở ngực, hai tay cầm tạ được mở sang hai bên cho đến khi khuỷu tay hạ vuông góc ngang thân người (hoặc gần chạm sàn), khi nâng lên, hai cánh tay được duỗi dài, chùng mềm khuỷu tay, song song trước ngực.

• Dumbbell ngực bay:

Bạn cần nằm trên mặt phẳng tương tự với Dumbbell chest press: Siết bụng, khi hạ tạ, mở ngực, mở hai tay cầm tạ sang hai bên cho đến khi tạ gần chạm đất (hoặc ngang thân người), sau đó nâng lên lại, hai tay cầm tạ song song trước ngực, tay luôn duỗi dài và chùng mềm khuỷu tay khi nâng và hạ tạ.

Tập tạ cho lưng

• Bay ngược với tạ:

Đây là bài tập cho upper back với tạ dễ thực hiện và cực kỳ hiệu quả. Bạn có thể tập tại nhà với tư thế đứng, không cần dùng ghế nghiêng 45 độ như ở phòng gym:

• Hai chân mở rộng bằng hông, gối chùng nhẹ, gập người 45 độ, siết bụng, giữ từ đầu đến hông là một đường thẳng.
• Có thể thực hiện hai tay đồng thời hoặc từng tay một tùy theo khả năng. Khuỷu tay chùng mềm, duỗi dài cánh tay, nâng tạ lên cao ngang thân người, sau đó hạ xuống thẳng hàng với ngực, cảm nhận cơ lưng rút ngắn lại và được kéo giãn liên tục khi làm chậm.

Tập tạ cho bụng

Hầu hết các bài tập bụng đều có thể sử dụng tạ để bài tập thêm hiệu quả, tạ bạn sử dụng có thể từ 2-5kg tùy khả năng:

• Bài tập dành cho cơ bụng dọc (rectus abdominis):
• Crunch with dumbbell: nằm áp sát lưng xuống sàn, đặt tạ ở vị trí ngang ngực, hai tay ôm tạ hoặc duỗi dài tay, chùng mềm khuỷu tay, nâng tạ lên cao thẳng hàng với vai, dùng cơ bụng cuộn người lên, sau đó nằm xuống lại. Đây là bài tập tuyệt vời dành cho cơ rectus.

• Leg lift hoặc single leg lift with dumbbell: nằm áp sát lưng xuống sàn duỗi dài tay, chùng mềm khuỷu tay, cố định tạ ở trên cao ngang ngực, hạ chân xuống càng thấp càng tốt nhưng không chạm sàn, thẳng gối, sau đó nâng chân lên lại sao cho chân vuông góc với mặt sàn.

• Scissor with dumbbell: hai tay chùng mềm khuỷu tay, nâng tạ lên cao ngang ngực, lưng nằm áp sát xuống sàn, chân thẳng gối, tạo với sàn một góc 45-30 độ, hai chân đá chéo nhau liên tục.

• Bài tập dành cho cơ chéo bụng (oblique):
• Russian twist with dumbbell: ngồi thẳng lưng, nâng chân hoặc chân chạm nhẹ xuống sàn, người hơi ngửa ra một góc 45 độ, tay cầm tạ và liên tục vặn mình sang hai bên.

• Side plank up and down with dumbbell: nghiêng người 1 bên, khuỷu tay chống xuống sàn thẳng hàng với vai, tay còn lại có thể giữ tạ, gác tạ ở eo, giữ người thẳng như một tấm ván, dùng lực ở tay, vai, đùi, đặc biệt là cơ chéo bụng để nâng người lên và hạ xuống, khi hạ người không chạm sàn.

Upper body là những nhóm cơ thuộc phần thân trên của cơ thể mà ai cũng nên tập để có một hệ cơ khỏe toàn diện, giúp cơ thể cân đối, săn chắc. Những bài tập cho upper body với tạ mà bài viết giới thiệu là những bài tập cơ bản và thông dụng nhất, dễ dàng thực hiện cho cả những người mới bắt đầu.