Vận động, tập luyện bất cứ bộ môn thể dục nào cũng đều tốt cho quá trình trao đổi chất, cải thiện vóc dáng và thể trạng của chúng ta. Tuy nhiên, chính việc bổ sung năng lượng trước và sau tập thể dục hỗ trợ rất lớn cho hiệu suất, hiệu quả của quá trình tập chứ không chỉ tính chất, cường độ, mật độ của việc luyện tập.

Năng lượng trong thực phẩm và vai trò đối với cơ thể trước và sau khi tập thể dục?

Mọi hoạt động sống trong cơ thể chúng ta, từ những hành động, hành vi, suy nghĩ, hoạt động thể chất thông thường đến sự sinh sôi nhỏ bé của từng tế bào trong cơ thể đều cần năng lượng để thực hiện. Chúng ta lấy năng lượng từ thực phẩm nạp vào cơ thể hằng ngày, năng lượng từ thực phẩm có đơn vị là “calories”. 

Thực phẩm cung cấp cho chúng ta những chất dinh dưỡng chính là tinh bột (carbonhydrat), đạm (protein), chất béo (fat). Các nghiên cứu khoa học đã quy ước: 

• 1 gram carb = 4 calories
• 1 gram protein = 4 calories
• 1 gram fat  = 9 calories

Ta có thể thấy, những thực phẩm giàu đạm hoặc tinh bột sẽ chứa ít calories hơn những thực phẩm giàu chất béo. Bất cứ loại thực phẩm nào khi đi vào cơ thể đều trở thành nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể hoạt động. 

Bất cứ hoạt động nào của cơ thể đều cần sử dụng năng lượng: ăn uống, nói chuyện, suy nghĩ, đi đứng, những bộ phận như tim, mạch máu, dây thần kinh, dạ dày,…. luôn luôn hoạt động, luôn luôn cần năng lượng, đó là lý do bạn vẫn tiêu hao năng lượng kể cả khi ngủ. Tập luyện chỉ là một hình thức tăng số calories mà cơ thể tiêu thụ mà thôi.

Tùy vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi, giới tính, thể lực, mức độ vận động hằng ngày mà mỗi người có một lượng calories cần nạp và lượng calories tiêu thụ khác nhau. Chúng được quy ước bằng các chỉ số năng lượng là BMR và TDEE:

• BMR ( Basal Metabolic Rate ): là lượng calories tối thiểu mà mỗi chúng ta cần nạp. Nếu chúng ta ăn quá ít, thiếu hụt calories so với BMR thì các hoạt động sống bên trong cơ thể sẽ không đủ năng lượng để vận hành bình thường. Đó là nguyên nhân của tình trạng mệt mỏi, thiếu chất, suy dinh dưỡng, trí não kém, hiệu suất vận động kém,…
• TDEE ( Total Daily Energy Expenditure ) : là tổng lượng calories mà cơ thể tiêu thụ trong một ngày, bao gồm calories từ các hoạt động sống cơ bản của cơ thể và các hoạt động bổ sung như vận động, làm việc, nói chuyện, tập thể dục,…. 

Khi lượng calories nạp vào nhiều hơn lượng calories mà cơ thể tiêu thụ, cơ thể bạn sẽ bị thừa năng lượng, năng lượng dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa, đây là nguyên nhân gây béo phì, thừa cân, các bệnh liên quan tim mạch,… Do đó, khi ăn uống, việc xác định rõ các chất dinh dưỡng và đong đếm calories rất quan trọng cho quá trình kiểm soát cân nặng và sức khỏe của bạn.

Khi luyện tập, cường độ vận động của cơ thể tăng lên, đồng nghĩa với việc hệ tuần hoàn, tim mạch, hệ bài tiết, tốc độ trao đổi chất và vận chuyển chất được đốc thúc, những tế bào cơ, xương, khớp, dây chằng,… được đòi hỏi phục hồi và cải tạo liên tục sau quá trình tập luyện. Vì thế, nguồn năng lượng ở những cơ thể có vận động thể dụng, dù ở mức độ và hình thức nào, cũng sẽ cao hơn so với những cơ thể ít tập luyện. 

Đó là lý do việc ăn uống để bổ sung năng lượng cho cơ thể trước và sau khi tập luyện rất quan trọng. Trước khi tập, cơ thể cần năng lượng dồi dào để đạt hiệu suất vận động cao nhất, sau khi tập, cơ thể cần năng lượng đầy đủ để phục hồi cơ bắp, phục hồi thể lực. Thiếu một trong hai bữa ăn này, kết quả tập luyện và thể trạng của bạn sẽ không đạt hiệu quả cao nhất.

Ăn uống đúng cách trước và sau tập thể dục

2.1. Ăn uống những gì trước và sau tập thể dục?

• Thực phẩm giàu carbohydrate

Như chúng ta đã biết, những thực phẩm giàu tinh bột sẽ là nguồn năng lượng chính cho mọi hoạt động của cơ thể được duy trì, đặc biệt là hoạt động của não bộ. Tinh bột được nạp vào cơ thể và chuyển hóa ngay lập tức thành đường glucose để phát sinh vận động, sau đó còn có thể chuyển hóa thành năng lượng dự trữ.

Cơ thể chúng ta sẽ sử dụng rất nhiều năng lượng từ đường glucose trong thời gian đầu buổi tập (đối với những buổi tập kéo dài 1-2 giờ hoặc hơn) hoặc những buổi tập cường độ cao trong thời gian ngắn (khoảng 30 phút). Thực tế là, tập thể dục chỉ là hình thức tiêu hao năng lượng chứ không phải cứ tập thể dục là cơ thể đang giảm mỡ. Giảm mỡ thừa hay không còn phụ thuộc vào thời gian tập luyện, hình thức tập luyện và sự cân bằng dưỡng chất nữa.

Bổ sung carbohydrate giúp ngăn ngừa tình trạng bị đuối sức khi tập cũng như giảm tình trạng bị tụt đường huyết, chóng mặt, ngất xỉu,… sau khi tập luyện cường độ cao.

Những thực phẩm giàu carb tốt mà bạn có thể lựa chọn như: bánh mì lúa mạch đen, yến mạch, ngũ cốc, gạo lứt, các loại hạt, một số loại hoa quả nhiều năng lượng và khoáng chất như chuối, táo, đu đủ.

• Thực phẩm giàu protein

Protein là thành phần cấu tạo nên tế bào của cơ thể sống, tham gia cấu tạo tế bào máu, hormone, kháng thể,…Việc luyện tập cần rất nhiều sự vận động từ cơ bắp, dây chằng, sự linh hoạt của các khớp, sụn. Protein chính là dưỡng chất chiếm trên 50% khối lượng khô của tế bào và vật liệu cấu tạo nên cơ bắp, chưa kể đến collagen, elastin là những dạng protein không thể thiếu cho sức dẻo dai của dây chằng cũng như tạo sự linh hoạt cho các khớp sụn. Vì thế, trong bữa ăn của chúng ta không thể thiếu protein.

Protein không trực tiếp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện như carbohydrate vì tốc độ được chuyển hóa thành glucose của protein chậm hơn. 

Protein trở thành nguồn năng lượng lý tưởng cho cơ thể sau khi tập luyện, giúp ngăn những cơn thèm ăn hoặc cơn đói cồn cào ập đến, đồng thời giảm tình trạng bị tổn thương cơ bắp, tăng khả năng phục hồi cơ bắp.

Những thực phẩm giàu protein cực tốt có thể đến từ động vật hoặc thực vật. Ngoài ra sử dụng thực phẩm bổ sung protein như bột whey, sữa giàu đạm,… cũng là một cách bổ sung protein tiện lợi cho bạn.

• Nước và khoáng chất

Cơ chế toát mồ hôi khi tập luyện khiến cơ thể dễ bị thiếu nước và hụt khoáng chất nếu chúng ta không chú ý bổ sung nước và các chất điện giải đầy đủ. Thiếu nước, thiếu khoáng dễ dẫn đến khô da, suy nhược, dễ chuột rút, buồn nôn,…. sau khi luyện tập.

Ăn uống hợp lý

Cần ăn uống đầy đủ trước và sau khi tập, tuy nhiên cần lưu ý:

• Không ăn quá no, ăn quá no, quá nhiều calories sẽ bị đầy bụng, khó tiêu, nặng nề cho cơ thể khi tập, không tốt cho dạ dày.
• Ăn uống trước khi tập 30-45 phút để thức ăn có thời gian tiêu hóa. Ăn sát giờ tập sẽ không tốt cho dạ dày.
• Đong đếm lượng calories khi nạp vào sau buổi tập. Nạp quá nhiều năng lượng (gấp đôi gấp ba lần lượng calories vừa tiêu hao nhờ tập luyện) sẽ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân, nhưng nếu cần tăng cân thì việc ăn nhiều sau khi tập là rất cần thiết. 
• Tinh bột là chất nên bổ sung trước và sau khi tập. Tinh bột sẽ giúp cung cấp năng lượng trước khi tập và hỗ trợ cơ thể protein tốt hơn sau khi tập.
• Protein nên ăn tốt nhất sau khi tập để giảm cảm giác thèm ăn cho cơ thể trong một thời gian dài sau buổi tập cũng như hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
• Ăn chất béo nhiều trước khi tập 1-3 giờ sẽ gây khó tiêu, ăn chất béo ngay sau khi tập sẽ giảm khả năng hấp thu protein của cơ thể. Chất béo chứa nhiều calories hơn đạm và tinh bột, vì thế những thực phẩm giàu chất béo không được khuyến khích trong tập luyện. Bổ sung chất béo tốt trong mỗi bữa ăn hằng ngày là đủ, các chất béo từ hoa quả như bơ, đậu hoặc thực phẩm bổ sung omega 3, 6 nên cách xa thời gian tập là tốt nhất.
• Uống nước ép hoa quả hoặc nước chứa nhiều khoáng và các chất điện giải để bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể sau buổi tập.

Những thực phẩm cần hạn chế và cắt giảm 

Trước và sau khi luyện tập, bạn cần tránh ăn những loại thực phẩm sau:

• Nhiều chất béo, đặc biệt là các chất béo xấu như thức ăn chiên, xào, thức ăn nhanh, bánh kem, sữa béo,….
• Nhiều đường như kẹo, bánh ngọt, nước ngọt.
• Nhiều carb có chỉ số GI cao như gạo trắng, bánh mì, bún, phở,bánh ngọt, trái cây nhiều đường và calories như mít, sầu riêng.
• Thức ăn nhiều gia vị hoặc nhiều muối: dễ gây tích nước cho cơ thể, gây tăng cân và không tốt cho tiêu hóa và bài tiết.

Nạp năng lượng đúng cách và khoa học trước và sau khi tập luyện tác động rất lớn đến sức khỏe cũng như hiệu suất tập luyện của bạn. Việc ăn uống hợp lý không những bổ sung năng lượng đầy đủ, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và ngày càng khỏe mạnh mà còn là phương pháp giảm cân hoặc tăng cân cực kỳ hiệu quả khi kết hợp với tập luyện thể dục thể thao.