Năng lượng là khái niệm khoa học mà chúng ta thường gặp trong nhiều lĩnh vực như vật lý, sinh học, hóa học,… Trong lĩnh vực dinh dưỡng, chúng ta lại càng tiếp xúc thường xuyên hơn với cụm từ “năng lượng” này. Bài viết sẽ chia sẻ cho bạn những thông tin cơ bản về năng lượng để bạn hiểu rõ tầm quan trọng và cách kiểm soát năng lượng sao cho có lợi cho sức khỏe của mình nhất. 

Năng lượng trong dinh dưỡng là gì?

Năng lượng là nguồn quan trọng để cơ thể duy trì thực hiện các hoạt động sống cơ bản gồm tuần hoàn, tiêu hóa, bài tiết, hô hấp,… nhờ thực phẩm chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày sau quá trình chuyển hóa.

Có vô số loại thực phẩm xuất phát từ các nguồn động vật và thực vật khác nhau mà chúng ta có thể ăn – uống mỗi ngày, nhưng chung quy lại, chúng được chia ra làm 3 nhóm chính: nhóm giàu protein, nhóm giàu carbohydrate, nhóm giàu lipid. Đó là 3 nhóm chất – 3 nguồn năng lượng chính cho các hoạt động của cơ thể. Đây là cơ sở để chúng ta có thể tự xây dựng thực đơn cho bản thân và gia đình: mọi bữa ăn luôn chứa đủ 3 chất này với tỉ lệ hợp lý đều là những bữa ăn hoàn hảo cho sức khỏe.

Lưu ý rằng thực phẩm giàu carb không chỉ chứa duy nhất carb mà còn có thể chứa cả protein và lipid, chỉ có điều thành phần carb chiếm tỉ lệ lớn nhất mà thôi, tương tự như vậy với các nhóm thực phẩm khác. Đây là thông tin quan trọng giúp chúng ta cho thể lựa chọn thực phẩm một cách thông minh và khoa học.

Ngoài ra, bạn thường nghe và biết đến các vitamin, khoáng chất, chất xơ,… cần thiết cho cơ thể, chúng là những dưỡng chất thiết yếu hỗ trợ cho các cơ quan, hệ thống trong cơ thể vận hành trơn tru hơn, hiệu quả hơn, mang lại sức khỏe tốt hơn, chứ chúng không phải là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động sống.

Năng lượng trong dinh dưỡng được tính bằng các đơn vị kilojoules (kJ), kilocalories (kcal) hoặc thông dụng nhất là calories. Theo quy ước:

•   1g protein = 1g carbohydrate =  4 calories
•   1g lipid = 9 calories

Có thể thấy những thực phẩm giàu lipid chứa nhiều năng lượng hơn hẳn những thực phẩm giàu protein hay carb nếu chúng có cùng khối lượng.

Để biết mỗi bữa ăn bạn nạp bao nhiêu calories, chỉ cần lấy số khối lượng thực phẩm nhân với số calories chứa trong 1g chất đó là được. Ví dụ bánh mì là thực phẩm giàu carb, nếu bạn ăn 100g bánh mì, lượng calories bạn nạp vào sẽ là 100 X 4 = 400 calories. Lượng calories này chỉ mang tính tương đối vì còn phụ thuộc vào loại thực phẩm đó được chế biến như thế nào nữa ( bánh mì nếu được thêm nhiều bơ, trứng, phomai đường, sữa,… sẽ chứa thêm nhiều chất béo, đạm, đồng nghĩa với chứa nhiều calories hơn).

Năng lượng từ thực phẩm có mối liên quan mật thiết đến cân nặng của chúng ta. Cơ thể chúng ta cần năng lượng nạp vào ( calo in ) để sử dụng ( calo out ). Nếu lượng calo nạp vào bị dư thừa, không được sử dụng hết, chúng sẽ chuyển hóa thành năng lượng dự trữ tích tụ trong gan và cơ bắp, khi hai “kho dự trữ” này đã đầy, calo nếu còn thừa sẽ làm hình thành mỡ, khiến chúng ta tăng cân.

Theo các nghiên cứu, 1kg = 7700 calories. Nếu bạn muốn giảm 1kg trong vòng 1 tuần, điều này đồng nghĩa với việc bạn phải cắt giảm 7700 calories trong tổng số các bữa ăn trong tuần đó, nếu bạn muốn tăng cân thì ngược lại. Dựa trên những nguyên tắc trên, bạn có thể hiểu được cơ chế vì sao cơ thể đang bị thừa cân, thiếu cân hoặc cơ thể mình cân đối, từ đó có thể xây dựng cho mình được chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý để cân bằng năng lượng.

Ngoài việc hiểu biết về nguyên tắc cân bằng năng lượng để giữ sự cân đối cho vóc dáng, bạn cần thông thuộc các chỉ số đặc thù của cơ thể mình để dễ dàng có chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp, nhanh chóng.

Các chỉ số bạn cần biết: BMI, WHR, BMR, TDEE

Là một người quan tâm đến dinh dưỡng, quan tâm đến sức khỏe chắc chắn bạn không thể không quan tâm một trong 3 chỉ số này. BMR và TDEE là những chỉ số liên quan đến năng lượng từ thực phẩm và BMI, WHR là những chỉ số liên quan đến tỉ lệ cơ thể, cho biết cơ thể hiện tại của bạn đã cân đối hay chưa.

Về BMI

BMI là viết tắt của Body Mass Index, được tính bởi công thức:

BMI = cân nặng / ( chiều cao X 2)

Trong đó, cân nặng được tính bằng đơn vị kilogam, chiều cao được tính bằng mét.

Kết quả BMI không áp dụng cho phụ nữ có thai, vận động viên, người tập thể hình thường xuyên.

Chỉ số BMI giữa chúng ta có thể bị trùng lặp, vì có rất nhiều người vô tình sở hữu chiều cao và cân nặng như nhau.

Người châu Á sẽ được phân định mức độ thừa/ thiếu cân dựa trên kết quả BMI khác với người châu Âu. Đối với người châu Á, BMI dao động trong khoảng 18,5-22,9 phản ánh bạn có cơ thể sở hữu tỉ lệ chiều cao, cân nặng cân đối.

Về WHR

WHR là viết tắt của Waist Hip Ratio, dùng để phản ánh sự phân bố mỡ trên có thể có hợp lý hay chưa dựa vào tỉ lệ số đo vòng 2 (eo, được đo ở ngang rốn) và vòng 3 (mông, được đo ở điểm phình to nhất).

WHR được tính bằng công thức: số đo vòng eo (cm) / số đo vòng mông (cm).

Kết quả WHR không chỉ cho thấy mức độ mỡ phân bổ trên cơ thể có hợp lý hay chưa mà còn phản ánh nhiều căn bệnh như tiểu đường, rối loạn lipid máu, xơ vữa mạch máu, béo phì,… nếu lượng lượng mỡ ở eo và mông mất cân đối. WHR mức an toàn cho nam là dưới 0,95 và nữ là dưới 0,85.

BMR và TDEE

Hai loại chỉ số này nên được tính song song cùng nhau. BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số cho biết nhu cầu năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì những hoạt động sống cơ bản, TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số cho biết tổng mức năng lượng mà cơ thể bạn tiêu hao cho tất cả các hoạt động trong ngày.

Biết được BMR để bạn biết mình cần ăn đủ một lượng calories nhất định để không bị thiếu chất, thiếu năng lượng dẫn đến mệt mỏi, đuối sức, suy nhược,…, đồng thời tính TDEE để bạn tự giới hạn cho bản thân một mức năng lượng tối đa, tránh ăn quá nhiều gây dư thừa calories.

•   Tính BMR:

Cách 1: dựa vào tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng. Kết quả này chỉ mang tính chất tương đối, kết quả BMR chính xác nhất cần có thêm tỉ lệ % body fat:

Nam: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 5

Nữ: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161

Cách 2: Công thức này mang lại kết quả chính xác nhất hiện nay khi đã được đo tỉ lệ % bodyfat:

BMR = 21.6 x [cân nặng] x (100 – % body fat) / 100

Máy inbody test là công cụ đo % bodyfat hiệu quả và thông dụng nhất.

•   Tính TDEE:

TDEE là chỉ số phụ thuộc BMR và mức độ hoạt động hằng ngày của bạn, được tính bằng công thức: BMR X R trong đó:

R = 1,2 nếu bạn không vận động thể chất nhiều, không tập luyện.

R = 1,375 nếu bạn có tập luyện nhẹ, cường độ thấp, khoảng 1-2 ngày/ tuần.

R = 1,55 nếu bạn tập luyện đều đặn, mức độ trung bình, số buổi tập khoảng 3-4 buổi/ tuần

R = 1,725 nếu bạn tập luyện mỗi ngày, mức độ cao, số buổi tập khoảng 6-7 buổi/ tuần

R = 1,9 nếu bạn là vận động viên, huấn luyện viên chuyên nghiệp, có lịch tập dày và cường độ cao đặc biệt.

Kết quả chỉ số BMR và TDEE sẽ cho biết bạn nên nạp bao nhiêu calories một ngày là vừa đủ và phù hợp với chính cơ thể của bạn, chính những thói quen sinh hoạt, tính chất công việc, mức độ vận động hằng ngày của bạn. Từ đó, bạn sẽ có cho mình một thực đơn riêng mà không cần tham khảo bất cứ thực đơn có sẵn nào của người khác hoặc ở trên mạng cả.

Những kiến thức về năng lượng và các chỉ số liên quan đến dinh dưỡng và vóc dáng là vô cùng cần thiết, không chỉ giúp cho bạn có một cách ăn uống khoa học, lành mạnh để hỗ trợ duy trì vóc dáng như mong muốn mà còn giúp bạn bảo vệ sức khỏe tối đa, phòng chống được nhiều bệnh tật.