Bạn đang muốn tìm hiểu tinh bột là gì? Cơ thể chúng ta phát triển và hoạt động khỏe mạnh mỗi ngày nhờ nguồn năng lượng dồi dào được cung cấp từ những bữa ăn hằng ngày. Trong đó, tinh bột là nguồn dinh dưỡng chính tạo ra năng lượng cho cơ thể vận động. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một số thông tin hữu ích về chất dinh dưỡng này để bạn có thể bổ sung một lượng lý tưởng nhất cho cơ thể mỗi ngày.

Tinh bột là gì? Hoạt động như thế nào?

Tinh bột là một hợp chất hữu cơ gọi là carbonhydrat hoặc đường. Carbohydrate được biết đến trong sinh hóa như Saccharides. Dựa vào cấu trúc phân tử mà người ta chia đường thành 2 nhóm: đường đơn giản và đường phức tạp, hoặc tinh bột đơn giản và tinh bột phức tạp.

Dựa vào tốc độ được tiêu hóa của tinh bột khi đi vào cơ thể người, dưỡng chất này được chia thành 2 loại: tinh bột có chỉ số GI cao và thấp. Chỉ số GI là “chỉ số đường huyết” (viết tắt của Glycemic Index). Tinh bột có chỉ số GI cao sẽ có thời gian được tiêu hóa nhanh hơn tinh bột có chỉ số GI thấp.

Tinh bột có chỉ số GI cao sẽ làm tăng lượng hormone từ tuyến tụy (insulin) một cách đột ngột. Điều này không tốt cho cơ thể, vì thế tinh bột loại này thường được gọi là tinh bột “xấu”. Ngược lại, tinh bột có chỉ số GI thấp sẽ kiểm soát insulin tốt hơn cho cơ thể, nó được gọi là tinh bột “tốt”.

Tinh bột sau khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa ngay lập tức thành glucose để cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể và não bộ. Lượng glucose dư thừa tại thời điểm đó sẽ chuyển hóa thành glycogen dự trữ trong gan và cơ bắp. Đó chính là lý do khi chúng ta chưa kịp bổ sung năng lượng vì bận rộn, cơ thể chúng ta vẫn có năng lượng để tiếp tục hoạt động. Chỉ khi lượng glycogen dự trữ đã đầy, tinh bột dư thừa lúc này mới chuyển thành mỡ. Hiểu biết về sự hoạt động và vai trò của tinh bột trong cơ thể, bạn sẽ có cái nhìn khoa học hơn về dưỡng chất này.

Các thực phẩm giàu tinh bột là gì?

Tinh bột thường có trong các thực phẩm như: Gạo, bún, miến, mì sợi, khoai lang, khoai tây, cà rốt, bắp ngô, bánh mì, yến mạch, ngũ cốc, các loại hạt, những thực phẩm ngọt, nhiều đường như bánh ngọt, nước ngọt, trái cây và nhiều loại rau củ. Những thực phẩm chứa tinh bột rất phong phú và cực kỳ đơn giản để chúng ta sử dụng hằng ngày.

Bổ sung tinh bột đúng cách

Năng lượng từ thực phẩm mà cơ thể nhận được có đơn vị đo thường dùng là calories. Tinh bột là nguồn năng lượng chính, quan trọng nhất cho hoạt động sống của cơ thể. Mỗi gram tinh bột cung cấp cho cơ thể 4 calories. 

Vì thế, dù cơ thể bạn đang trong tình trạng mạnh bình thường, hoặc muốn giảm cân, hoặc đang bị ốm, hoặc bị bệnh tiểu đường, béo phì,… thì bạn cũng không nên cắt giảm loại dưỡng chất này ra khỏi các bữa ăn hằng ngày. Tùy từng tình trạng cơ thể của mỗi người thì lượng tinh bột và nguồn thực phẩm cung cấp tinh bột sẽ khác nhau.

Lựa chọn nguồn cung cấp tinh bột

Khi bạn hoàn toàn khỏe mạnh và không có bất cứ nhu cầu nào về cải thiện vóc dáng, bạn có thể sử dụng bất cứ loại thực phẩm chứa tinh bột mà bạn cảm thấy ngon miệng. Chúng có thể là các loại củ như khoai lang, khoai tây, khoai mỡ, các loại rau như cải thìa, súp lơ, các loại trái cây như chuối, táo, sầu riêng, các loại hạt, gạo, bột mì, bột ngũ cốc,…

Nếu bạn là một người kỹ tính về dinh dưỡng hoặc bạn có nhu cầu về kiểm soát năng lượng từ tinh bột do nhu cầu thể hình hoặc tình trạng sức khỏe, bạn cần chú ý hơn trong khâu lựa chọn thực phẩm và tính toán lượng thực phẩm tốt nhất cho mình. Tinh bột có chỉ số GI thấp là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn. 

Tinh bột có chỉ số GI thấp có trong các sản phẩm từ khoai lang, gạo lứt, ngũ cốc, yến mạch, các loại hạt, lúa mạch đen,…Những nguồn thực phẩm này chứa dạng tinh bột giúp ổn định insulin trong máu, ngoài ra chúng giàu chất xơ giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời có nhiều vitamin và khoáng chất phong phú hơn cho cơ thể.

Lượng tinh bột tốt nhất cho cơ thể

Kiểm soát calories từ tinh bột là bước vô cùng cần thiết để bạn có thể chủ động bổ sung một lượng dưỡng chất này phù hợp nhất cho cơ thể bạn. Năng lượng từ tinh bột lý tưởng nhất mà bạn nên cung cấp cho cơ thể nên chiếm 40% tổng lượng năng lượng từ mỗi bữa ăn. Tùy vào chiều cao, cân nặng, tình trạng sức khỏe, con số 40% tinh bột của mỗi người sẽ hoàn toàn khác nhau. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, các chuyên gia dinh dưỡng để có một con số cụ thể cho bản thân mình. 

Một số triệu chứng xấu ở cơ thể khi thiếu tinh bột

Vì nhiều lý do như cắt giảm calories từ tinh bột để giảm cân, cơ thể kém hấp thu tinh bột,… khiến cơ thể bạn có thể gặp các tình trạng sau đây:

• Mệt mỏi, uể oải, kém tập trung vì thiếu năng lượng.
• Không thể vận động nhiều, hiệu suất tập luyện kém, dẫn đến trao đổi chất kém.
• Nhiễm keton: việc buộc cơ thể luôn luôn hoạt động bằng năng lượng dự trữ trong gan và các cơ bắp khiến cơ thể bị nhiễm keton máu, có thể dẫn đến hôn mê và tử vong.
• Thiếu hụt tinh bột khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể bị đảo lộn, dẫn đến việc thiếu hụt vitamin, suy giảm miễn dịch, giảm tuổi thọ.
• Vô cùng có hại cho não bộ: 95% năng lượng cung cấp cho não bộ hoạt động đến từ tinh bột, thiếu hụt tinh bột đồng nghĩa với việc tăng nguy cơ gây chết não.
• Tâm trạng bất ổn, tiêu cực: thiếu hụt tinh bột làm giảm khả năng sản sinh serotonin ở não bộ, đây là chất quan trọng giúp điều tiết tinh thần, giảm stress cho thần kinh.

Tinh bột là dưỡng chất không thể thiếu cho một cơ thể phát triển bình thường và duy trì cuộc sống khỏe mạnh. Mỗi cơ thể cần có một nguồn cung cấp tinh bột và một lượng tinh bột phù hợp. Lắng nghe cơ thể và quan tâm hơn về dinh dưỡng sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh mỗi ngày.