Tập thể dục là thói quen tốt giúp tăng tần suất vận động cho cơ thể, mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Vậy tập thể dục như thế nào là đúng cách và hiệu quả nhất? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn đọc những thông tin hữu ích về thời gian lý tưởng để tập luyện, thời lượng mỗi buổi tập và số lượng buổi tập nên có trong một tuần để việc tập luyện đạt hiệu suất cao như mong muốn của bạn.

Nên tập thể dục buổi sáng hay buổi tối?

Thời gian tập luyện lý tưởng trước hết phải hợp lý với lịch trình sinh hoạt và làm việc của bạn, không có một khung thời gian cố định dành cho tất cả mọi người. Bạn có thể chọn tập vào buổi sáng sớm vì bạn thích đón bình minh hoặc đó là khung giờ duy nhất để bạn rảnh rỗi trong ngày. Bạn có thể chọn tập buổi chiều hoặc tối để giải tỏa sự mệt mỏi sau một ngày làm việc dài. Thực tế, tập khung giờ nào cũng đều mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Lợi ích của tập thể dục buổi sáng

Buổi sáng là thời gian khởi đầu cho một ngày mới. Bắt đầu một ngày với việc tập thể dục sẽ giúp bạn:

• Có một tinh thần sảng khoái, tỉnh táo tuyệt vời vì não bộ được kích thích sản xuất hormone endorphin “hạnh phúc”.
• Đốt cháy chất béo và hỗ trợ giảm cân tốt hơn: khi cơ thể phải vận động thể lực nhiều sau khi thức dậy, cơ bắp của bạn cần nhiều năng lượng hơn so với buổi chiều tối để nó được làm nóng hoàn toàn. 

Ngoài ra, nhiệt độ sáng sớm thường mát mẻ hoặc lạnh, cơ thể cần nhiều năng lượng để cân bằng nhiệt độ cơ thể. Nguồn năng lượng này chính là năng lượng dự trữ trong gan hoặc cơ bắp, chúng được tiêu hao vào sáng sớm giúp ngăn ngừa khả năng tích mỡ thừa rất tốt.

• Hỗ trợ tốt cho giấc ngủ chất lượng vào ban đêm: Khởi động ngày mới với việc vận động khiến cho cơ thể có xu hướng “muốn” nghỉ ngơi nhiều vào ban đêm. Điều này giúp chúng ta hạn chế thức khuya, ngủ đúng giờ và ngon giấc hơn vào buổi tối.
• Hỗ trợ cho sự trao đổi chất hiệu quả và việc ăn uống ngon miệng: Tiêu hao năng lượng dự trữ vào buổi sáng khiến cơ thể rất đói sau khi tập. Ăn uống đủ chất vào thời điểm này giúp dưỡng chất nhanh chóng được chuyển hóa hoàn toàn. Thể dục buổi sáng không chỉ cho bạn bữa ăn ngon miệng, vui vẻ mà còn cung cấp năng lượng dồi dào cho một ngày dài.
• Các cơ quan hoạt động mạnh khỏe: sau 5g sáng là thời gian cho các cơ quan bài tiết như thận, gan hoạt động mạnh mẽ nhất, kích thích cơ thể đào thải độc tố của ngày hôm trước. Việc dậy sớm tập luyện là cách xây dựng nhịp sinh học khoa học, giúp cơ thể giải phóng độc tố tốt nhất, giúp cơ thể khỏe mạnh từ bên trong.

Tập thể dục buổi sáng rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên bạn cần lưu ý một số điều đặc biệt để buổi tập an toàn và hiệu quả nhất:

• Không nên tập luyện vào thời gian quá sớm hoặc thời tiết quá lạnh, có gió rét hoặc sương,… Đây là điều kiện tập không tốt cho cơ bắp và tuần hoàn máu, thời tiết lạnh khiến mạch máu và cơ bắp có xu hướng co lại, dễ gây đau cơ và chuột rút.
• Khởi động thật kỹ: Bài khởi động nên kéo dài 15 phút để giúp cơ thể thực sự “sẵn sàng” , nhiệt độ cơ thể ấm dần lên, hạn chế được nhiều chấn thương.
• Giãn cơ và ép dẻo thật kỹ: Điều này giúp cho cơ bắp nhanh chóng được thư giãn, thoải mái, phục hồi tốt hơn khi được nạp năng lượng, không bị tê cứng, mỏi, chuột rút khi thực hiện các vận động khác trong ngày.
• Những bộ môn lý tưởng cho việc tập luyện buổi sáng như: dance với nhạc (zumba, aerobic,…) , yoga, thiền, pilates,… Những bộ môn kết hợp với âm nhạc, hơi thở và tiết tấu chậm cực kỳ hoàn hảo để khởi đầu ngày mới. Tuy nhiên, nếu là một người năng động, bạn vẫn có thể tập cường độ cao bằng các bài cardio hoặc HIIT, chỉ cần khởi động thật kỹ là được.

Lợi ích của tập thể dục vào buổi chiều, tối

Rất nhiều người chọn thời gian khoảng 17-18g tối để tập luyện sau khi tan làm và trước khi ăn tối. Điều này mang lại rất nhiều hiệu quả tuyệt vời:

• Khôi phục năng lượng, giải tỏa mệt mỏi: Một ngày làm việc của bạn thường bị bó buộc bởi những tư thế cố định như đứng, ngồi, nhìn,… liên tục trong 3-4 tiếng đồng hồ. Điều đó khiến cơ bắp bạn bị tê cứng, mệt mỏi, máu lưu thông kém,… 

Tập luyện sau thời điểm này giúp mạch máu giãn nở tốt, tuần hoàn được kích thích, oxy và dưỡng chất liên tục được cung cấp cho tế bào, hormone endorphin được tăng cường sản xuất,… Bạn dễ dàng có được cảm giác tươi tỉnh, phấn khởi, thoải mái khi được tập luyện.

• Thời điểm tuyệt vời cho mọi bộ môn thể thao: những bộ môn cardio cường độ cao như HIIT, Boxing, chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, bơi lội,… đều khiến bạn “say đắm”. So với buổi sáng, lúc này cơ thể đã “nóng” sẵn sau một ngày vận động thường xuyên nhờ công việc, tập luyện các bộ môn “nặng” sẽ không có nhiều khó khăn vào lúc bắt đầu. 
• Đốt cháy năng lượng ở mức cao nhất: Buổi chiều tối là thời điểm cơ thể đã được kích hoạt hệ vận động, được nạp năng lượng cả ngày nhờ các bữa ăn,… vì thế thời điểm này luôn dồi dào năng lượng. Điều này giúp bạn thực hiện các bài tập trong trạng thái tập trung nhất, “hết sức” nhất, nhờ đó, hiệu suất buổi tập cũng tốt hơn.
• Hạn chế tích tụ mỡ thừa: Tập luyện cuối ngày dễ dàng giúp bạn tiêu hao năng lượng dư thừa trong ngày và giúp việc hấp thu dưỡng chất cho bữa tối tốt hơn, tránh tích tụ mỡ thừa vào buổi tối khuya khi bạn vận động ít đi. Những bài tập cardio cường độ cao dù kết thúc vào buổi chiều nhưng vẫn có khả năng đốt năng lượng cho đến khi bạn đi ngủ, thậm chí vẫn tiếp tục đốt vào ngày hôm sau.

 Một tuần nên tập mấy buổi?

Số lượng buổi tập phụ thuộc nhiều vào bộ môn bạn lựa chọn và cường độ bạn luyện tập vào buổi hôm trước. Đặc biệt, số buổi tập cũng tùy vào thể lực của mỗi người nữa. 

Nếu xác định số lượng buổi tập theo bộ môn tập luyện, chúng ta thường có thể phân chia như sau:

• Những môn hỗ trợ xây dựng cơ bắp như huấn luyện kháng lực với dụng cụ (tạ, dây,…), Yoga for Strength, Pilates Strength,… nên tập cách ngày. Nghĩa là, bạn có thể tập 2-3 buổi/ tuần. Thời gian còn lại, cơ bắp cần được nghỉ ngơi và phục hồi. Tập quá thường xuyên sẽ khiến cho cơ bắp bị tổn thương, dễ gây ra chấn thương.
• Những bộ môn huấn luyện sức khỏe tim mạch như cardio cường độ cao cũng nên tập 2-3 buổi/ tuần, xen kẽ với các buổi tập cơ. Điều này tốt cho hệ tim mạch, giúp tim khỏe lên, tăng sức bền, tăng thể lực. Tập cardio quá thường xuyên sẽ không tốt cho tim, vì các bài tập cardio luôn kích thích nhịp tim tăng cao. Những người cần tăng cân chỉ nên tập cardio 1-2 buổi/ tuần và tăng số buổi tập cơ để việc tăng cân đạt hiệu quả hơn nhờ tăng khối lượng cơ bắp.
• Những bộ môn có cường độ trung bình như LISS, dance, khiêu vũ, Yoga for flexibility, tập cơ bụng,… vẫn có thể tập mỗi ngày, tuy nhiên cần linh động thời lượng trong các buổi tập, không có nghĩa ngày nào cũng cần tập một khoảng thời gian nhất định. Đồng thời, bạn cũng có thể kết hợp các bài cường độ thấp với các bài cường độ cao để tăng khả năng đốt calories hiệu quả.
• Nếu bạn là một người thể lực tốt, tập luyện lâu năm hoặc là vận động viên, huấn luyện viên, số lượng buổi tập có thể là 6 hoặc 7 ngày trong tuần. Tuy nhiên, bài tập và thể loại cũng được “set up” linh động để mỗi buổi tập đều đạt chất lượng cao và không bị quá tải.

Mỗi buổi tập nên kéo dài bao lâu?

Thời lượng mỗi buổi tập cũng phụ thuộc vào bộ môn tập luyện và cường độ bạn tập vào buổi hôm trước:

• Những bài tập cường độ thấp, tốc độ chậm và đều đặn thường kéo dài khoảng.

60 – 70 phút để hiệu quả đốt calories đạt tốt nhất. Đối với những bài tập này, thời gian 15-20 phút đầu thường mang tính chất “warm up” mà thôi, vì thế thời gian cần kéo dài để buổi tập đạt hiệu suất cao.

• Những bài cardio tốc độ nhanh, cường độ cao, biên độ rộng, dùng nhiều sức,… thường kéo dài khoảng 30 phút mà thôi. Nếu bạn có thể tập hơn 30 phút, điều đó có nghĩa bạn đã tập chưa hiệu quả, chưa hết mình, hết sức.
• Bạn có thể kết hơn 30 phút cardio và 30 phút tập Strength with Bodyweight hoặc các dụng cụ kháng lực nhẹ để buổi tập vừa mang lại hiệu quả đốt mỡ, tốt cho tim mạch, vừa xây dựng cơ bắp dẻo dai.

Tập luyện hiệu quả không phải là tập thật nhiều, thật nặng mà là tập phù hợp, biết linh động, sắp xếp và lựa chọn thời gian, thời lượng và bộ môn phù hợp với bản thân. Đây chính là cơ sở để bạn tự xây dựng cho mình lịch tập hiệu quả nhất.