Tập Strength trong những phương pháp rèn luyện sức khỏe tuyệt vời đang rất được ưa chuộng bởi các bạn trẻ hiện nay. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn đọc những thông tin cơ bản về thể loại này để có một các nhìn khoa học và toàn diện nhất, từ đó xây dựng cho mình chế độ luyện tập hợp lý.

Tập Strength là gì?

Đây là phương pháp huấn luyện tập luyện kháng lực để xây dựng độ bền và sức mạnh cho cơ thể từ độ bền và sức mạnh của cơ bắp. Những bài tập thuộc Strength được xây dựng trên nguyên tắc dùng sức mạnh của cơ bắp kháng lại trọng lượng từ cơ thể (body weight) hoặc trọng lượng từ các dụng cụ như tạ, từ đó tăng kích thước và độ dẻo dai cho cơ bắp.

Tập Strength cần một quá trình dài để cải thiện cơ bắp và thể hình theo từng mức độ cụ thể cho từng đối tượng cụ thể. Nếu bạn là một vận động viên, mục tiêu tập Strength của bạn sẽ khác với những công nhân viên chức tập Strength sau giờ làm. Vì thế, những bài tập huấn luyện kháng lực vô cùng đa dạng với các hình thức và mức độ tập luyện khác nhau.

Lợi ích từ tập luyện Strength

Tăng cơ giảm mỡ, cải thiện hình thể

Tập kháng lực là phương pháp thường được kết hợp xen kẽ với Cardio để mang lại hiệu quả cải thiện vóc dáng “thần tốc”. Trong khi Cardio ưu tiên kích thích hệ tim mạch, hệ bài tiết, quá trình trao đổi chất hoạt động tối ưu giúp đốt calories và mỡ thừa nhanh chóng thì Strength giúp xây dựng cơ bắp bằng cách tăng kích thước cơ, khối lượng cơ.

Tất cả chúng ta đều có cơ, tuy nhiên, lượng mỡ dưới da dù ít dù nhiều làm che đi hình dáng của những khối cơ đó. Tập Strength chính là cách cải thiện kích thước cơ bắp, giúp chúng nổi lớn lên sát phần da, có thể nhìn thấy bằng rõ rệt bằng mắt thường, từ đó vóc dáng trông rắn chắc và khỏe mạnh hơn.

Khi tập trung vào việc xây dựng cơ bắp, phần lớn lượng calories từ thực phẩm sẽ được dùng để nuôi cơ bắp thay vì tích tụ thành mỡ thừa. Ngoài ra, tốc độ mà cơ bắp tiêu thụ calo sẽ nhanh hơn so với mỡ. Nhờ đó, bạn sẽ hạn chế tối đa việc năng lượng dư thừa chuyển hóa thành mỡ.

Tăng sức mạnh cơ bắp và thể lực

Chỉ cần bắt đầu tập Strength, cơ bắp của bạn đã được kích hoạt và bắt buộc thích nghi với cường độ vận động cao hơn bình thường: nâng đỡ khối lượng tạ liên tục kết hợp với trọng lượng cơ thể sẽ giúp cơ bắp dần dần khỏe hơn. Khi cơ bắp đã quen với việc kháng lại những nguồn lực lớn thì đương nhiên những vận động sinh hoạt bình thường như bưng vác, chạy, nhảy, leo núi, đạp xe,…. sẽ không còn khiến bạn uể oải và mệt mỏi nữa.

Bạn có thể yêu thích những bộ môn cardio toát thật nhiều mồ hôi nhưng bạn không thể chịu đựng chúng tốt nếu cơ bắp của bạn không khỏe. Sức mạnh của cơ bắp là một phần đánh giá thể lực của bạn bên cạnh sức khỏe tim mạch hay sức khỏe của các hệ thống khác bên trong cơ thể. Tập Strength, tập xây dựng cơ bắp là cơ sở để bạn có thể thực hiện tốt tất cả các hình thức vận động khác.

Tập Strength đúng cách và hiệu quả

Cơ thể chúng ta có khả năng thích nghi tuyệt vời. Chúng ta có thể tự cân bằng thân nhiệt, thay đổi sắc tố da,….và cơ bắp cũng vậy. Cơ bắp sẽ khỏe dần lên sau một thời gian thường xuyên tập luyện kháng lực bởi nguyên nhân: mức tạ càng lớn, cơ bắp được đòi hỏi phải tăng trưởng để nâng được khối lượng tạ đó. Sự tăng trưởng của cơ bắp chia làm 2 mặt: tăng về tính dẻo dai, bền bỉ và tăng về kích thước, khối lượng. 

Đây cũng chính là cơ sở mà người tập Strength vạch ra định hướng tập luyện cho mình: muốn tập cho cơ dai sức hay muốn đạt đến mức “cơ bắp cuồn cuộn”?  Tuy nhiên, muốn cơ có kích thước, khối lượng lớn, cơ thể vạm vỡ, nhìn rõ cơ,… thì trước hết, cơ cần được tập cho thật dẻo dai. Để đạt được những kết quả như vậy, chúng ta cần trải qua một quá trình dài để cơ bắp được có thời gian thích nghi và thay đổi.

Vì thế, nếu chúng ta nôn nóng tập nhanh, tập nặng, tập nhiều chỉ càng khiến Strength gây ra “tác dụng phụ”, dễ gây tổn thương cơ, dây chằng, chấn thương, biến dạng cơ, cơ vận động quá sức,… Tập Strength hiệu quả là khi chúng ta có một lịch trình cụ thể với những lưu ý sau:

• Kết hợp Strength với Cardio giúp tăng sức bền cơ bắp và tăng sức khỏe tim mạch, tăng hiệu quả đốt mỡ thừa.
• Nên chia các buổi tập Strength theo từng nhóm cơ: nhóm cơ lớn (mông, đùi, chân) tập 2-3 buổi/ tuần, nhóm cơ nhỏ hơn (tay, vai, lưng, bụng,…) tập các buổi còn lại, lưu ý là các buổi không liền kề nhau. Vì các nhóm cơ luôn cần thời gian để phục hồi (24 hoặc 48 tiếng), tập quá nhiều khiến cơ bị tổn thương. Xen kẽ các bài cardio vào các buổi tập các nhóm cơ nhỏ để tăng hiệu quả giảm mỡ.
• Người mới bắt đầu không cần dùng tạ, sau khi quen dần sẽ dùng tạ với khối lượng từ nhỏ đến lớn dần. 
• Hiểu rõ về khái niệm “rep” và “set”, từ đó thiết kế bài tập phù hợp với thể lực và nhu cầu của mình. “Rep” là viết tắt của “repetition” có nghĩa là số lần lặp lại, “set” là một chuỗi các “rep” thực hiện liên tục không nghỉ. Nếu bạn muốn tập cho một nhóm cơ trở nên dẻo dai, bạn không cần mức tạ quá lớn, chỉ cần ưu tiên tăng số rep và số set tập lên. Nếu bạn muốn một nhóm cơ nào đó to lên, nổi rõ rệt và rắn chắc, bạn cần tăng dần mức tạ liên tục, số rep và số set không cần quá nhiều. 
• Chú ý bổ sung nhiều protein để hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp hiệu quả hơn vì protein là dưỡng chất quan trọng đối với tế bào cơ.
• Bổ sung nước, khoáng chất và lưu ý giãn cơ kỹ trước và sau khi tập để tránh chấn thương, chuột rút cơ,…

Tập Strength là phương pháp xây dựng cơ bắp và thể hình tuyệt vời được rất nhiều bạn trẻ yêu thích. Không những mang lại những lợi ích tuyệt vời về sức khỏe và vóc dáng, Strength còn là hình thức tập luyện nền tảng, cơ sở cho bạn có một sức bền đủ để chinh phục nhiều bộ môn tập luyện khác.