Có nhiều lý do khiến bạn không thể đến phòng gym để sử dụng tạ, xà, bóng hoặc máy tập,… và chưa thể mua cho mình một cặp tạ đơn để tập tại nhà cho tiện lợi thì những bài tập không dụng cụ là sự lựa chọn tuyệt vời. Đối với những nhóm cơ Lower Body vốn có kích thước lớn, nếu không có tạ, bạn cần có các cách tập đặc biệt hơn để tác động vào chúng hiệu quả nhất chứ không đơn thuần chỉ là thực hiện động tác chậm, số lần lặp lại giống như khi có tạ.

Những lưu ý khi chọn và thiết kế bài tập không dụng cụ cho Lower Body

• Ưu tiên những động tác thuộc dạng “compound” – kết hợp – giúp kích hoạt tốt nhiều nhóm cơ đồng thời khi tập luyện.

• Nên “mix” các động tác lại với nhau thành dạng “combo”, dạng chuỗi động tác để buộc các nhóm cơ hoạt động liên tục hơn: ví dụ mix giữa lunge và squat, thực hiện 1 chân liên tục chuỗi squat – side kick – squat – kickback sau đó đổi chân,…

• Thực hiện nhiều reps (số lần lặp lại động tác trong một hiệp) hơn so với khi sử dụng tạ. Ví dụ với tạ 5kg, bạn chỉ squat 15 lần trong 1 hiệp thì khi không có tạ, bạn nên thực hiện 25 hoặc 30 reps.

• Tăng độ khó cho động tác bằng cách kết hợp bật nhảy hoặc tăng tốc độ thực hiện động tác: ví dụ thay lunge bằng jumping lunge, thay squat bằng jumping squat hoặc jumping squat 180 độ,…

Kỹ thuật đúng của các động tác tập cho Lower Body không dụng cụ

Jumping Squat

• Tư thế chuẩn bị: hai chân mở rộng bằng hoặc hơn vai, mũi chân cùng hướng với đầu gối, thẳng lưng, mở ngực, siết bụng.
• Bật nhảy lên cao, thẳng gối, duỗi mũi chân, tay có thể hất mạnh về sau để dễ bật cao hơn, thân trên có thể hơi đổi về trước.
• Chùng gối khi chân tiếp đất, dồn trọng tâm vào gót chân, đẩy mông về sau, mông ngang bằng với đầu gối, thân trên hơi đổ về trước nhưng lưng luôn thẳng, ngực mở.

Động tác Jumping Squat có rất nhiều biến thể:

• Jumping Squat 180 độ: bật nhảy lên, xoay người trên không một góc 180 độ sau đó tiếp đất đúng kỹ thuật.

• Jumping Squat 360 độ: bật nhảy lên và xoay người trên không 45 độ, thực hiện 4 vòng để đủ 360 độ, hoặc bạn có thể xoay người trên không 180 độ và thực hiện 2 lần liên tiếp.
• Jumping Squat side to side: Bật nhảy lên sang một bên và tiếp đất, sau đó bật nhảy về lại vị trí cũ.

• Jumping Squat front and back: bật nhảy lên về phía trước và tiếp đất, sau đó nhảy lùi về sau, trở lại vị trí cũ.

• Jumping Squat and front kick hoặc side kick: thực hiện 1 lần Jumping Squat sau đó đá 1 chân về trước hoặc đá 1 chân sang ngang cách mặt sàn 45 độ. Thực hiện 1 lần Jumping Squat tiếp và đá tương tự với bên còn lại.

• Jumping Squat out in: Bật nhảy và tiếp đất ở tư thế wide squat (hai chân rộng hơn vai, đẩy hông nhiều về sau, gối ngang hông, đầu gối cùng hướng mũi chân), sau đó tiếp tục bật nhảy và tiếp đất ở tư thế narrow squat (gối và mũi chân hướng thẳng về trước, hai chân bằng vai, hai đùi song song với nhau khi chùng gối, đẩy hông về sau ngang bằng gối).

Walking Squat

• Thực hiện tư thế Squat, hạ thấp trọng tâm.
• Giữ người ở tư thế chùng gối và đẩy hông về sau, duy trì một độ cao cố định và di chuyển chân: bước lên bước xuống hoặc bước sang hai bên.
• Không đứng thẳng lên khi đang thực hiện Walking Squat.

Jumping Lunge

• Tư thế chuẩn bị: hai chân rộng bằng vai, siết bụng, thẳng lưng, vai mở.
• Bật nhảy tách hai chân, 1 chân trước 1 chân sau cách nhau một khoảng gấp đôi vai, cả 2 gối đều vuông góc, gối sau càng gần chạm sàn càng tốt.
• Bật nhảy tiếp để đổi chân.
• Luôn giữ lưng thẳng khi bật nhảy.

Squat to Lunge

• Thực hiện xen kẽ 1 lần Squat, 1 lần Lunge liên tục: sau khi squat, lùi 1 chân về sau để Lunge, sau đó thu chân về trở lại Squat, tiếp tục lùi chân còn lại để thực hiện tương tự.
• Ngoài ra, bạn có thể thực hiện Sumo Squat ( 2 chân rộng hơn vai, hoặc gấp đôi vai), sau đó xoay người sang 2 bên để thực hiện Lunge mà không cần lùi chân về sau, lưu ý trụ bằng 2 mũi chân khi xoay sẽ đơn giản hơn. Đồng thời luôn giữ có thể ở một độ cao nhất định, tránh nâng người lên, hạ người xuống liên tục, điều này sẽ kích hoạt cơ đùi tốt hơn.

Lunge with knee lift

Đây là một combo động tác kết hợp giữa tư thế Lunge cơ bản và nâng 1 gối về trước:

• Vào tư thế Lunge với 1 chân trước 1 chân sau, 2 gối vuông góc, hạ thấp gối sau.
• Trụ vào chân trước, rút chân sau đưa về trước, nâng gối vuông góc ngang hông, sau đó lại tiếp tục đặt chân vừa nâng gối về sau, hạ gối vuông góc, trở về tư thế Lunge.
• Thực hiện liên tục 1 chân, sau đó đổi chân còn lại và làm tương tự.

Lateral Lunge with knee drive

• Tư thế chuẩn bị: hai chân mở rộng ngang bằng hông, đứng thẳng người.
• Đặt chân phải sang phải, 2 chân cách nhau 1 khoảng gấp đôi vai, dồn trọng tâm vào chân phải, hạ thấp người và chùng gối phải sao cho gối vuông góc, hông đẩy về sau ngang bằng gối, gập người khoảng 45 độ về trước, lưng luôn thẳng, chân trái duỗi thẳng.
• Bật người đứng thẳng dậy, dồn trọng tâm vào chân trái, đứng trên 1 chân trái, gối phải rút cao, vuông góc, ngang bằng hông.
• Thực hiện liên tục 1 chân với số reps nhất định, sau đó mới đổi chân.

Squat Jack

Đây là một combo động tác kết hợp giữa Jumping Jack và Squat:

• Tư thế chuẩn bị: hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, ngực mở, siết chặt bụng.
• Bật nhảy, hai tay đưa lên cao khỏi đầu, 2 bàn tay chạm nhau ở đỉnh đầu, 2 chân rộng hơn vai.
• Bật nhảy, tiếp đất bằng tư thế narrow squat, hai bàn tay chạm vào hai mắt cá chân, vai luôn mở, thẳng lưng, mắt nhìn về trước.

Hip Bridge to Single Leg Hip Bridge

• Tư thế chuẩn bị: nằm áp sát lưng xuống sàn, chống gót chân chạm sàn sao cho gót chân thẳng hàng với gối, hai chân mở ngang bằng hông, hai tay xuôi thân, giữ vai cố định sát mặt sàn.
• Siết bụng, nâng hông lên sao cho từ đầu gối đến eo là một tấm ván nghiêng.
• Giữ hông trên cao, kết hợp Single Leg Hip Bridge: 1 chân trụ chắc, 1 chân duỗi gối, hướng mũi chân lên trời, cố định độ cao của hông, sau đó đổi chân.

•       Có thể kết hợp thêm: giữ hông ở trên cao, có thực hiện mở gối sang hai bên một góc 45 độ, sau đó đóng gối về lại vị trí cũ.
•       Sau đó trở về Hip Bridge thông thường, có thể mix động tác tùy ý nhưng phải đảm bảo hai bên mông thực hiện đều nhau về số reps và tốc độ thực hiện.

Dù không thể đến phòng gym hoặc mua dụng cụ để tập ở nhà, bạn vẫn có thể duy trì việc tập luyện hiệu quả cho phần thân dưới với các động tác không dụng cụ một cách dễ dàng. Khi không có tạ hoặc dây, chỉ cần bạn tăng số reps thực hiện, tăng cường độ, tốc độ, thời gian thực hiện động tác một cách phù hợp và linh hoạt, bạn vẫn có thể đạt được hiệu suất tập luyện Lower Body như mong muốn.