Cuộc sống hiện đại, văn mình với những kiến thức đa dạng và hữu ích về sức khỏe và dinh dưỡng luôn được update thường xuyên. Nhờ đó, chúng ta biết chú trọng hơn và dành nhiều thời gian hơn cho việc luyện tập rèn luyện sức khỏe. Một trong số những hình thức tập luyện được nhiều người yêu thích đó là tập cardio. 

Cardio là gì?

Cardio là phương pháp tập luyện huấn luyện tim mạch với mục đích ưu tiên là tăng cường sức khỏe hệ tuần hoàn, lưu thông máu tốt hơn, hệ vận động nhanh nhẹn và hoạt bát, đồng thời giúp giảm cân nhanh chóng nhất trong số các phương pháp tập luyện.

Cardio bao gồm rất nhiều bài tập đa dạng, phong phú, có thể tập tại nhà hoặc ở phòng tập, ở công viên, có sử dụng dụng cụ hoặc không. Đồng thời cardio cũng có nhiều mức độ tập phù hợp cho mọi đối tượng.

Những bài tập cardio đòi hỏi nhiều năng lượng cùng với sức mạnh của toàn cơ thể, vì thế hình thức này rất được giới trẻ ưu ái, yêu thích hơn so với đối tượng trung niên.

Lợi ích của tập cardio?

Tập Cardio tăng cường sức khỏe tim mạch 

Cardio bao gồm đa số các bài tập đòi hỏi tốc độ nhanh, cường độ cao trong thời gian luyện tập ngắn, đôi khi không có thời gian nghỉ. Điều này kích thích hệ tim mạch hoạt động hết năng suất. Phổi của chúng ta phải được nạp một lượng oxy cực lớn để theo đường máu cung cấp oxy liên tục cho các cơ bắp vận động. Bên cạnh đó, nhịp tim tăng cao để vận chuyển máu và oxy không ngừng nghỉ. 

Nhờ đó, so với những người không tập cardio nhiều, những người tập luyện cardio đều đặn giúp dung tích phổi lớn hơn, phổi khỏe hơn, cung cấp được nhiều oxy cho cơ thể hơn, tim cũng bền bỉ hơn và bơm được một lượng máu lớn hơn trong một nhịp đập. Vì thế, cardio là phương pháp huấn luyện hệ tim mạch tuyệt vời.

Kích thích quá trình trao đổi chất hiệu quả

Quá trình trao đổi chất hiểu đơn giản là quá trình thức ăn được tiêu hóa, nhờ hệ tuần hoàn cung cấp dinh dưỡng cho các cơ quan trong cơ thể hoạt động, những chất thừa hay cặn bã sẽ được thải ra khỏi cơ thể nhờ hoạt động của hệ bài tiết.

Khi tập cardio, tốc độ tiêu hóa, hấp thu và đào thải thức ăn bên trong cơ thể xảy ra nhanh hơn những người không tập luyện. Đó là lý do những người yêu vận động thường có nhu cầu dinh dưỡng nhiều hơn người bình thường, họ ăn nhiều hơn, ăn nhiều bữa hơn. Nhờ đó, cơ thể luôn hấp thu dưỡng chất liên tục, lọc thải độc liên tục, giúp cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh và dồi dào năng lượng.

Tăng cường thể lực nhanh chóng

Trong suốt thời gian một buổi tập cardio, cơ thể luôn vận động mạnh liên tục, toát mồ hôi rất nhiều, hơi thở sâu và mạnh không nghỉ, cơ bắp co giãn linh hoạt,… nhờ đó, thể lực chúng ta được cải thiện rất nhanh. Những công việc bưng vác, leo cầu thang, dắt xe đi bộ đường dài vì xe hỏng giữa đường, chạy bộ trong tiết thể dục,…. không còn khiến chúng ta ngần ngại hay cảm thấy mệt mỏi nữa. So với tập cardio, mọi hoạt động thông thường trong đời sống trở nên vô cùng nhẹ nhàng.

Giảm cân “thần tốc”

Cardio kích thích trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và hiệu quả, nhờ đó, năng lượng từ thức ăn được tiêu hao triệt để, hạn chế dư thừa năng lượng gây tích tụ mỡ và tăng cân.

Cải thiện sức khỏe tinh thần

Tập cardio tăng cường sự tập trung của bạn vào toàn bộ các bài tập để đảm bảo luyện tập hiệu quả nhất. Những câu chuyện cuộc sống, cảm xúc bên ngoài sẽ tạm lắng xuống, cho bạn thần trí nhẹ nhõm hơn. Khi luyện tập, cơ thể bạn được kích thích sản sinh nhiều hormone giúp bạn cảm thấy vui vẻ. Đồng thời, tập luyện khỏe mạnh giúp bạn tự tin hơn với sức khỏe, vóc dáng của mình, giúp bạn yêu và tự hào về bản thân mình hơn.

Các loại hình và bài tập cardio phổ biến

Cardio được chia làm 2 loại hình: 

HIIT (Đào tạo ngắt quãng cường độ cao)

Đây là hình thức huấn luyện cường độ cao ngắt quãng. HIIT thường được tập trong vòng 20 – 30 phút. Đặc điểm của HIIT là mọi bài tập đều được tập nhanh và đúng biên độ hết sức có thể trong thời gian ngắn (khoảng 30 giây), sau đó nghỉ trong khoảng thời gian rất ngắn (10-15 giây). HIIT có thể đẩy nhịp tim tăng cao lên mức tối đa. Đó là lý do thời gian tập HIIT không nên quá dài. Tập HIIT trong một buổi tập dài sẽ khiến nhịp đập của tim tăng quá sức chịu đựng, gây nên hậu quả rất có hại.

Những bài tập HIIT luôn đốt calories rất nhiều sau khi buổi tập kết thúc, quá trình đốt calories có thể diễn ra liên tục trong 24-48 giờ sau khi tập. Vì thế, HIIT chỉ nên tập 2-3 lần/ tuần, nếu không sẽ không tốt cho tim mạch. Nếu bạn có thể tập HIIT liên tục thì chứng tỏ buổi tập trước của bạn không hề hiệu quả.

Những người bị huyết áp cao, tim mạch không nên tập HIIT.

HIIT có nhiều bài tập đa dạng với nhiều mức độ. Đa số các bài HIIT không cần dụng cụ, chỉ cần mặc trang phục thoải mái, mang giày thể thao và tập ở nơi thoáng khi là được:

• HIIT dễ, không cần nhiều kỹ thuật, thường dùng cơ toàn thân, không tập trung dùng sức quá nhiều từ một vài nhóm cơ cụ thể: các bài nhảy (jumping jack, high knee run, star jack, fly jack,…).
• HIIT nâng cao, đòi hỏi nhiều kỹ thuật và khả năng kiểm soát cơ tốt hơn, tư thế tập khó hơn: các động tác tầm thấp như jumping squat, jumping lunge, jumping plank, mountain climber,…., các động tác đòi hỏi sự di chuyển linh hoạt ở 3 tầng thấp, trung, cao như burpee, jumping squat, jumping lunge, jumping plank, push up, shoulder tap,…. Một số bài tập có thể dùng thêm tạ, dây band kháng lực để bổ trợ. Nếu bạn yêu thích tập HIIT với không gian đặc trưng, bạn có thể chọn bơi lội tốc độ nhanh, leo núi, đạp xe nhanh, chạy bộ nước rút, nhảy dây nhanh, kickboxing liên tục,… Ngoài ra, dance aerobic, nhảy trên đệm nhún, nhảy với bục,… cũng là một số hình thức HIIT trên nền nhạc sôi động.

Một buổi tập HIIT hiệu quả là sự kết hợp các động tác từ dễ đến khó, từ chậm đến nhanh, xen kẽ càng nhiều động tác khó thì buổi tập sẽ cần nhiều năng lượng hơn.

LISS (Trạng thái ổn định cường độ thấp)

Đây là phương pháp huấn luyện thể lực ở cường độ thấp đều đặn. Một buổi tập LISS của bạn kéo dài tầm 30-60 phút, động tác thường lặp đi lặp lại đều đặn với cường độ tương đương nhau, không đòi hỏi cường độ quá cao xuất hiện trong buổi tập.

LISS ưu tiên đốt calories trong quá trình tập. Không nên tập LISS quá 5 buổi/ tuần vì đây cũng là hình thức huấn luyện tim mạch, và tim mạch của bạn cũng cần nghỉ ngơi trong trạng thái hoạt động bình thường.

Những người bị bệnh huyết áp cao, tim mạch vẫn có thể tập LISS với cường độ phù hợp để hỗ trợ cải thiện bệnh lý. LISS là thể loại lý tưởng cho những người chưa bao giờ tập cardio hoặc bị béo phì, đau xương khớp,…

LISS gồm những độ tác HIIT nhưng giảm cường độ: chạy bộ chậm, chạy bền, đi bộ, nhảy dây chậm, các động tác bật nhảy 2 chân đồng thời trong HIIT được giảm xuống thành thực hiện từng chân một hoặc không cần bật nhảy để thành LISS. Ngoài ra, LISS còn bao gồm các loại hình nhảy thể dục thú vị như dance cardio, dance fitness, zumba,….

Một buổi tập LISS bao gồm một chuỗi bài tập được kết hợp xen kẽ, linh hoạt phù hợp cho từng đối tượng tập. Lượng calories đối trong một buổi tập còn tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, tỉ lệ mỡ thừa,… ở mỗi người.

Cardio không chỉ mang lại những lợi ích về sức khỏe thể chất mà còn cải thiện đời sống tinh thần hiệu quả. Ngoài ra, đây là loại hình luyện tập thú vị với các thể loại và mức độ đa dạng mà bạn có thể tùy thích lựa chọn.