Trên thực tế, không phải ai cũng muốn giảm cân. Đối với những người có thể trạng gầy, ốm, nhu cầu tăng cân để cải thiện vóc dáng và sức khỏe cũng rất được quan tâm. Giải pháp tối ưu và an toàn nhất cho vấn đề này là xây dựng một chế độ dinh dưỡng và tập luyện khoa học, phù hợp với bản thân. Bài viết này sẽ chia sẻ về cách ăn uống và tập luyện đặc biệt dành cho người gầy.

Khi nào cần tăng cân?

Ngoại hình cân đối không chỉ là vấn đề liên quan đến thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe mỗi người. Vẫn có nhiều người có thể trạng rất ốm nhưng không có nhu cầu tăng cân vì họ vẫn chưa thực sự hiểu được tình trạng thiếu cân nặng của họ đang phản ánh những vấn đề gì về sức khỏe, cơ thể họ.

Chỉ số BMI (Body Mass Index) – chỉ số khối cơ thể – là con số khoa học,  sẽ cho mỗi chúng ta biết cơ thể mình đã cân đối hay chưa, cần tăng cân hay không? BMI có đơn vị là kg/ sẽ được tính theo công thức: Cân nặng/(chiều cao x 2). BMI từ 18,5 – 24,9 là kết quả của bạn nhỏ hơn 16 có nghĩa là bạn đang cần tăng cân đấy. 

Tại sao “ăn hoài không mập”?

Nhiều người thường dùng nguyên nhân “do cơ địa, bẩm sinh, di truyền” để cho rằng mình không thể tăng cân là điều đương nhiên. Đó là nguyên nhân không thể thay đổi được. Sự “bám víu”, nương vào cách lí giải đó khiến bạn nản chí, cho rằng mình không thể cải thiện cân nặng được nữa, hoặc một số người sẽ lấy đó làm cái “cớ” biện minh cho sự lười biếng và cách sống chưa khoa học của mình.

Bẩm sinh, yếu tố gen di truyền cũng là một trong những nguyên nhân ảnh hưởng đến thể trạng, vóc dáng của bạn khi trưởng thành. Tuy nhiên, tăng cân hay không còn do nhiều yếu tố sinh hoạt khác quyết định. Theo các nghiên cứu, những nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân, dù không hề ăn kiêng, dù vẫn ăn rất nhiều có thể là:

Thực đơn không cân đối

Những bữa ăn không cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động hằng ngày của bạn, hoặc các món ăn không đủ chất dinh dưỡng cần thiết. 

Tình trạng mất cân bằng năng lượng là nguyên nhân thường gặp đối với những người khó tăng cân. Lượng calories nạp vào của bạn bị thiếu hụt, dẫn đến cơ thể luôn phải lấy năng lượng dự trữ trong gan, cơ bắp để duy trì các hoạt động hằng ngày. 

Ngoài ra, tình trạng thiếu hụt một hoặc nhiều các dưỡng chất quan trọng như: tinh bột, đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất khiến các cơ quan trong cơ thể hoạt động không khỏe mạnh. 

Nguyên nhân dẫn đến những bữa ăn của bạn thường xuyên sơ sài, tạm bợ thường do quá bận rộn, không nhiều thời gian mua và chế biến thực phẩm,… Ngoài ra, có thể bạn là một người thích ăn vặt, sở thích này luôn giúp bạn no bụng và cảm thấy vui vẻ, tuy nhiên nó chỉ khiến cơ thể bạn thừa calories nhưng thiếu hụt dưỡng chất trầm trọng mà bạn không hề biết.

Ăn không đúng bữa

Bạn thường ngủ dậy muộn, quên ăn sáng, bạn thường ăn sáng vào buổi trưa và ăn trưa vào buổi tối. Dù bạn có ăn rất nhiều trong 2 bữa đó nhưng chức năng của bữa trưa và bữa tối không bao thể thay thế hoặc bù đắp được cho bữa sáng bị thiếu hụt.

Ngoài ra, công việc bận rộn thường khiến bạn kéo dài thời gian làm việc đến quá giờ ăn. Điều này lặp đi lặp lại thành thói quen ăn uống bị “lệch múi giờ” chuẩn, những dưỡng chất bạn nạp vào không thể phát huy hết tác dụng của nó đối với sức khỏe.

Không “đầu tư” cho bữa sáng

Rất nhiều người “lười” ăn sáng, do thức dậy muộn, do đi làm trễ, đi học trễ,… thậm chí là để tiết kiệm chi phí. Với những người ăn sáng vì lí do sợ đói và không đủ sức làm việc, họ thường ăn qua loa những món giàu tinh bột, thật nhiều calories nhưng chẳng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Thói quen này lặp đi lặp lại gây ra những bệnh cực kỳ nguy hại cho sức khỏe bên cạnh việc khiến bạn không thể tăng cân dù ăn rất nhiều vào bữa trưa và tối.

Cơ thể nghỉ ngơi vào ban đêm nhưng các cơ quan trong cơ thể vẫn hoạt động liên tục: bạn vẫn hít thở, tim vẫn đập, máu vẫn lưu thông,… Những hoạt động này vẫn tiêu hao calories và bữa sáng hôm sau vừa đóng vai trò phục hồi năng lượng ban đêm, vừa tạo ra năng lượng cho ngày mới. Ngoài năng lượng, bữa sáng còn ổn định đường huyết, hỗ trợ não bộ và cơ bắp hoạt động hiệu quả. Bỏ qua bữa sáng hoặc ăn sáng không đủ dinh dưỡng đồng nghĩa với bạn đang tự ngược đãi sức khỏe của mình.

Lịch sinh hoạt không hợp lý

Làm việc quá nhiều, không dành thời gian cho các hoạt động thư giãn, giải trí, nghỉ ngơi, ngủ,… ảnh hưởng nhiều đến sự vận động của các cơ quan trong cơ thể. Thói quen này khiến cơ thể bị kiệt sức, không có thời gian phục hồi, quá trình chuyển hóa chất bị đảo lộn. Đó là nguyên nhân mà những thực phẩm bạn ăn vào “chẳng thấm vào đâu”.

Không những thế, thời gian sinh hoạt bất hợp lý khiến hệ miễn dịch suy giảm, cơ thể dễ mắc nhiều bệnh vặt, các bệnh nghiêm trọng về thần kinh, huyết áp càng khó tránh. Sức khỏe giảm sút cũng là nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân như mong muốn.

Ít vận động

Vận động bằng các hình thức luyện tập thể dục thể thao là cách kích thích quá trình trao đổi chất mạnh mẽ, các cơ quan được hoạt động hết năng suất, cơ thể có điều kiện đào thải độc tốt và hấp thu dưỡng chất từ thực phẩm hiệu quả. Ngoài ra, tập luyện là cách xây dựng hệ cơ bắp to, khỏe nhanh và hiệu quả nhất. 

Ít dành thời gian tập luyện hoặc không có thói quen tập luyện có nghĩa là bạn đang tự đánh mất cơ hội cải thiện cân nặng và duy trì sức khỏe cho bản thân.

Ăn khuya không khoa học

Ăn khuya bằng các thực phẩm không lành mạnh như: đồ ngọt, đồ chiên xào, thức ăn nhanh,… hoặc ăn sát giờ đi ngủ khiến cho cơ thể dễ mắc các bệnh về tiêu hóa, dạ dày yếu đi. Tiêu hóa kém, bệnh dạ dày là nguyên nhân ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự hấp thu chất và quá trình tăng cân của bạn.

Mắc các bệnh ngoài ý muốn

Những bệnh như tiểu đường, stress, nhiễm ký sinh trùng, các bệnh liên quan đến tuyến giáp, tiêu hóa,… và ung thư cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn không những không thể tăng cân mà còn sụt cân rất nhanh trong thời gian ngắn. 

Xây dựng thực đơn và cách tập luyện cho người gầy tăng cân

Lưu ý số bữa ăn và thời gian ăn trong ngày giúp tăng cân

Ăn đủ bữa, đúng bữa. Mỗi ngày, bạn nên đảm bảo ăn 3 bữa cơ bản: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Bữa sáng lý tưởng nên ăn sau khi thức dậy từ 30 phút – 1 tiếng. Các bữa ăn nên cách nhau 3 – 4 tiếng là tốt nhất. 

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm một bữa phụ chiều có thể ăn sau khi ăn trưa 2 – 3 tiếng và trước ăn tối 2 – 3 tiếng. Đặc biệt, nếu muốn tăng cân, bạn càng nên ăn nhẹ vào ban đêm, trước khi ngủ 1 tiếng đồng hồ để cung cấp thêm calories cũng như các dưỡng chất lành mạnh cho cơ thể.

“Ăn nhiều” đúng cách để tăng cân

Ở người trưởng thành, tăng khối lượng và kích thước cơ bắp là cách tăng cân hiệu quả nhất thay vì tích càng nhiều mỡ càng tốt. Mỡ thừa do calories dư thừa sẽ gây ra nhiều bệnh lý nguy hại, nhưng tăng cơ bắp chỉ có thể làm vóc dáng bạn ngày càng đẹp lên mà thôi.

Mỗi bữa ăn hãy đảm bảo đủ chất với tỉ lệ: 35% năng lượng đến từ đạm, 45% năng lượng đến từ tinh bột, còn lại là chất béo. Ngoài ra bạn cần bổ sung vitamin và khoáng chất từ hoa quả, nước ép trái cây, rau củ,… hoặc các thực phẩm chức năng nếu cần thiết.

Chúng ta đều có chỉ số năng lượng BMR ( năng lượng tối thiểu cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống cơ bản ) và TDEE ( năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày ). Để tăng cân, bạn nên ăn nhiều hơn TDEE mỗi ngày của mình là tốt nhất.

Mỗi ngày bạn có thể chia nhỏ 3 bữa ăn chính thành 7 – 8 bữa ăn. Mỗi bữa cách nhau 1 – 2 tiếng. Đây là cách chia nhỏ năng lượng, giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng để làm việc. Nếu bạn là một người yêu tập luyện, việc ăn uống trước và sau khi tập càng nên được ưu tiên.

Tập luyện thường xuyên

Nếu ăn nhiều mà ít hoạt động, lượng calories dư thừa sẽ tích thành mỡ thừa. Lượng mỡ này thường tập trung ở cằm, bắp tay, dưới rốn, đùi trong,… khiến hình thể của bạn bị ảnh hưởng tiêu cực.

Tăng cường hoạt động để kích thích trao đổi chất hiệu quả, giúp bạn ăn nhiều hơn, ngon miệng hơn nhưng vẫn không tích mỡ. Đặc biệt, tập luyện giúp xây dựng cơ bắp tuyệt vời. Nguồn năng lượng nạp vào của bạn sẽ nuôi cơ bắp đầu tiên, do đó, khi có cơ bắp to và khỏe, bạn không cần lo lắng nhiều về vấn đề thừa năng lượng.

Ưu tiên tập các bài tập tăng cơ bằng hình thức huấn luyện kháng lực. Tuy nhiên, không nên bỏ qua các bài tập cardio. Lịch tập của bạn có thể kéo dài 5 – 6 buổi/ tuần, mỗi buổi 1-2 tiếng, tùy môn bạn tập luyện. Trong đó, tập luyện xây dựng cơ bắp nên chiếm 70%, 30% còn lại nên dành cho các bài cardio để tăng cường sức khỏe tim mạch.

Bạn không thể tăng cân hay bạn chưa tìm được cách tăng cân khoa học và nhanh chóng phù hợp cho mình? Bài viết đã chỉ ra những nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân đồng thời hỗ trợ bạn tự tìm cho mình giải pháp hữu ích nhất. Lý thuyết đã có rồi, chỉ cần bạn kiên trì xây dựng phiên bản hoàn hảo nhất cho bản thân mà thôi.