Chúng ta không thể không nhắc đến protein khi điểm danh những dưỡng chất thiết yếu và giữ vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì hoạt động sống cho cơ thể. Chính sự có mặt của protein mới có thể hình thành, xây dựng và duy trì sự tồn tại cho từng tế bào của con người. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn đọc những thông tin đầy đủ về protein là gì để hiểu và lưu ý cung cấp dưỡng chất này một cách hiệu quả nhất.

Protein là gì?

Khái niệm

Protein là chất được hợp thành từ các acid amin. Cơ thể chúng ta cần 23 loại acid amin khác nhau để tạo nên các protein. Trong đó, có 9 loại acid amin thiết yếu, cơ thể không thể tự tổng hợp được và chỉ có thể được bổ sung bằng đường ăn, uống, 14 loại acid amin còn lại là những acid amin không thiết yếu, tức là cơ thể chúng ta có thể tổng hợp được chúng.

Phân loại protein

Trên thực tế, có 3 cách để chúng ta có thể phân loại protein:

• Dựa theo nguồn cung cấp

Những thực phẩm chúng ta sử dụng hằng ngày gồm 2 nguồn: Từ động vật và từ thực vật. Vì thế, protein cũng được chia thành 2 dạng: Protein động vật (hay còn gọi là đạm động vật, hoặc protein hoàn hảo, protein chất lượng cao) và protein thực vật (hay còn gọi là đạm thực vật hoặc protein không hoàn hảo, protein chất lượng thấp). Protein động vật có chứa đủ các acid amin cần thiết cho cơ thể còn protein thực vật thì không đủ.

• Dựa theo cấu tạo

Cách phân loại này sẽ chia protein thành 4 nhóm:

Protein dạng cầu: Chúng đa phần là các enzyme.

Protein dạng sợi: Thường gặp trong các cấu trúc da và xương (ví dụ: collagen, keratin,..).

Protein mang tích hợp: Giống như một kênh dẫn truyền cho các phân tử mang điện tích hoặc phân cực đi qua màng tế bào.

Protein mất trật tự nội tại: Thường là các phân tử truyền tín hiệu và điều hòa hoạt động các phân tử; hoặc làm khung cho các protein khác bám vào.

• Dựa theo chức năng sinh học

Trên phương diện này, protein được chia thành 7 nhóm chính với 7 chức năng quan trọng đối với hoạt động sống của cơ thể: Enzyme; Protein cấu trúc; Protein vận chuyển; Hormon; Protein dự trữ; Protein bảo vệ; Protein co cơ.

Đối với cơ thể vai trò của protein là gì?

Xây dựng cơ bắp, duy trì và tăng trưởng các mô tế bào, các cơ quan 

Chúng ta thường nghe đến chế độ ăn giàu protein vô cùng quan trọng đối với những vận động viên, gymer, người thường xuyên lao động thể chất, những người mới ốm dậy,… Trên thực tế, sau khi các mô được xây dựng hoặc sửa chữa (bằng việc lao động, vận động mạnh, tập luyện, sau khi bị thương, sau phẫu thuật, sau khi bị ốm,…) cơ thể sẽ phá vỡ và bị hao hụt một lượng protein lớn. Vì thế việc bổ sung đạm nhiều hơn nhu cầu thông thường là rất quan trọng để cơ thể nhanh chóng phục hồi.

Trường hợp cơ thể bị thiếu hụt protein, những tình trạng như uể oải, đuối sức, mệt mỏi, thiếu sức sống, teo cơ, nhão cơ,… rất dễ xảy ra.

Truyền tín hiệu giữa các tế bào, vận chuyển chất

Các phân tử protein có vai trò giống như các kích thích tố, hỗ trợ giao tiếp giữa các mô – cơ quan & giữa các tế bào với nhau. 

Protein vận chuyển các chất dinh dưỡng được hấp thu từ quá trình tiêu hóa thức căn vào máu, từ máu vận chuyển đến các mô, qua màng tế bào. Hemoglobin có trong hồng cầu là một protein có vai trò vận chuyển oxy lấy từ phổi cung cấp cho các tế bào khác trong cơ thể.

Tạo ra phản ứng sinh hóa cần thiết cho cơ thể

Những phản ứng sinh hóa không thể thiếu đảm bảo cho hoạt động sống của cơ thể diễn ra bình thường đó là: Tiêu hóa, co thắt cơ, sản sinh năng lượng, đông máu.

Những phản ứng sinh hóa này được vận hành bởi protein enzyme. Thiếu hụt chất này, cơ thể rất dễ gặp các tình trạng nguy hiểm như rối loạn tiêu hóa, rối loạn chuyển hóa chất, kém hấp thu chất, bệnh máu khó đông,…

Định hình cấu trúc mô tế bào

Thực hiện vai trò này thường là các protein dạng sợi giúp tạo độ cứng và đàn hồi khác nhau cho các mô cơ ở những vị trí khác nhau của cơ thể:

• Keratin: Cấu tạo da, tóc, móng tay, chân.
• Collagen: Loại protein chiếm ¼ tổng lượng protein của cơ thể, có mặt hầu hết trong các cấu trúc tế bào trong cơ thể, là thành phần quan trọng của da, xương, cơ, gân, dây chằng, sụn.
• Elastin: Có kết cấu linh hoạt hơn collagen, tạo sự đàn hồi cho mô cơ kéo dãn hoặc co bóp ( vùng cơ tử cung, phổi, động mạch,…), tạo sự đàn hồi cho bề mặt da.

Vai trò duy trì độ pH ổn định của protein là gì?

Độ pH còn được biết đến như tính kiềm trong cơ thể, tính kiềm sẽ có tác động tích cực hơn đối với sức khỏe thay vì tính acid. Bộ não, hệ tuần hoàn, thần kinh, hệ cơ, hệ tiêu hoá, hệ hô hấp làm việc tốt ở mức độ pH thích hợp. Khi tính acid tăng, cơ thể dễ bị bệnh như tăng cân, bệnh tim mạch, lão hoá sớm, các vấn đề về thần kinh, dị ứng, ung thư.

Protein có khả năng điều chỉnh độ pH trong máu và các chất dịch nhầy trong cơ thể, phòng tránh cho chúng ta khỏi những căn bệnh nguy hiểm.

Cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động

Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể, chiếm 10-15% năng lượng của khẩu phần ăn. Protein là yếu tố chiếm nhiều sau nước, chiếm 50% trọng lượng thô ở người trưởng thành.

Nhu cầu thực tế cho thấy, cơ thể người trưởng thành mỗi ngày cần ít nhất 0,8 gam protein trên 1kg cân nặng. Đối với những người thường xuyên tập luyện thể thao, vận động thể lực thì cần từ 1,2 đến 1,8 gam protein trên 1kg cân nặng. Như vậy, nếu một người cân nặng 60kg thì cần khoảng 48- 108g protein/ ngày. Chế độ ăn quá thiếu hay quá thừa protein đều không tốt cho sức khỏe.

Hiệu quả xây dựng hệ miễn dịch của protein là gì?

Protein là thành phần chính cấu tạo nên các bạch cầu. Chính các bạch cầu này có khả năng chống lại các tác nhân gây hại cho cơ thể. 

Ngoài ra, trong cơ thể có hệ thống interferon chuyên sản xuất các protein, hình thành kháng thể chống virus gây bệnh.

Nếu quá trình tổng hợp protein gặp vấn đề, sức đề kháng của bạn sẽ giảm sút rõ rệt, biểu hiện là bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu sức sống, dễ bị nhiễm cảm, virus,… và những bệnh nặng khác nếu thiếu hệ miễn dịch bị tổn hại trầm trọng.

Những thực phẩm giàu protein là gì?

Nếu là một người có nhu cầu duy trì chế độ ăn giàu protein để đảm bảo cho nhu cầu hoạt động thể chất hằng ngày cường độ cao của mình, bạn không thể bỏ qua những thực phẩm sau đây.

Nhóm thực phẩm cung cấp protein động vật

Thịt gà, bò, lợn, cá, trứng, sữa, phomai, hải sản như tôm, cua, là những nguồn protein cực kỳ dồi dào. Không chỉ chứa nhiều protein, những thực phẩm này còn có thể chế biến thành nhiều món ăn đa dạng và vô cùng ngon miệng cho bạn và gia đình có những bữa ăn tuyệt vời.

Nhóm thực phẩm cung cấp protein thực vật

Đạm thực vật là một lựa chọn hoàn hảo nếu bạn là một người ăn chay hoặc ăn kiêng, muốn hạn chế một số chất béo động vật. Nhóm này gồm: ngũ cốc (các loại đậu, hạt bí, hạt hạnh nhân, óc chó, yến mạch,…), bông cải xanh, đậu hũ, bơ đậu phộng,… Những thực phẩm này vừa cung cấp protein đầy đủ, vừa cung cấp một lượng lớn vitamin, chất xơ và khoáng chất khác cho cơ thể.

Protein là dưỡng chất không thể thiếu đối với hoạt động sống của tế bào, đồng thời xây dựng hệ miễn dịch vững chắc, là cơ sở cho bạn một sức khỏe tuyệt vời. Bổ sung protein đầy đủ bằng những bữa ăn hằng ngày là cách cực kỳ đơn giản vì những thực phẩm chứa nhiều protein cực kỳ đa dạng.