Các nhóm cơ tay, vai thuộc phần cơ thân trên của cơ thể, là những nhóm cơ rất được các bạn nam tập trung tập luyện nhiều hơn cả. Vậy còn đối với nữ, việc tập cơ tay, vai có khiến vóc dáng của bạn bị “đô”, bị thô kệch, không mềm mại, mất đi vẻ nữ tính? Bài viết này sẽ giải đáp những thắc mắc liên quan đến vấn đề tập luyện cơ tay, vai đối với nữ để các chị em chúng ta có thể có cho mình một phương pháp và lộ trình tập luyện lý tưởng nhất.

Sự phát triển cơ bắp ở nam và nữ khác nhau như thế nào?

Cùng áp dụng một lộ trình tập luyện như nhau nhưng cơ bắp ở nam và nữ được phát triển hoàn toàn khác biệt bởi những nguyên nhân:

• Tỉ lệ cơ và mỡ ở nam và nữ được phân bổ không giống nhau:

Chưa kể đến chiều cao và trọng lượng trung bình của nữ giới bao giờ cũng nhỏ hơn nam giới, điều đặc biệt hơn cả là trong cơ thể phụ nữ khối lượng cơ luôn thấp hơn, chỉ bằng 50% tối đa của nam. Bên canh đó, cơ thể phụ nữ phân bố lượng mỡ rất là nhiều, tập trung ở những vùng ngực, mông, đùi, tạo nên đường cong mềm mại tự nhiên cho nữ. Vì thế, khi phụ nữ tập tạ, đặc biệt là tập cho phần cơ tay, vai, sự phát triển cơ bắp chỉ bằng 50% so với nam giới mà thôi.

• Cấu trúc sợi cơ của nam và nữ khác nhau:

Sợi cơ của nam giới là cấu tạo sợi cơ loại II hay còn gọi là cơ nhanh, khỏe và mạnh. Đặc trưng của sợi cơ này là trương lực và phình đại lên rất là lớn. Sợi cơ ở nữ giới tuy không sinh lực mạnh bằng nam nhưng độ dẻo dai, bền bỉ cũng không hề thua kém. Vì thế, việc tập luyện tay, vai ở nữ sẽ giúp nữ giới sở hữu sức bền, khỏe tốt hơn trước khi đạt đến độ phì đại cơ bắp.

• Yếu tố hormone ở nam và nữ là yếu tố quyết định:

Hormone testosterone ở nam giới là nguyên nhân chính giúp kích thích cơ bắp phát triển, phình to, khỏe khoắn dễ dàng.

Hormone estrogen ở nữ có vai trò quan trọng trong việc giữ nước và mỡ ở dưới da để giúp thân hình phái đẹp mềm mại, uyển chuyển , duyên dáng. Thay vì kích thích phát triển cơ bắp, loại hormone này có vai trò chống di hóa cơ bắp hiệu quả hơn. Vậy nên chị em có đi tập tạ cũng không thể phát triển cơ bắp to lớn như đàn ông.

Có thể thấy rằng, không phải cứ tập tạ là không còn nữ tính, tập để đạt để mức thật “đô” là không hề dễ dàng. Các vận động viên nữ phải trải qua quá trình huấn luyện kết hợp chế độ ăn uống vô cùng khắc nghiệt mới có thể xây dựng được một thân hình chuẩn “đô” phục vụ cho tính chất công việc. Đa số các chị em phụ nữ, muốn thon gọn, săn chắc, đều có thể thoải mái dùng tạ, nâng tạ mà không cần lo lắng gì cả.

Tập tay, vai cho nữ đúng cách

Tập luyện cho cơ tay, vai không chỉ giúp chúng ta sở hữu vóc dáng cân đối, khỏe khoắn mà còn hỗ trợ rất tốt cho chúng ta tập luyện bền bỉ được nhiều bộ môn khác cũng như vận động tốt trong những chuyển động sinh hoạt hằng ngày.

Dù có nhiều yếu tố khiến cơ tay, vai của bạn nữ khi tập luyện khó có thể to và cuồn cuộn trông như nam giới nhưng nếu tập cường độ cao một cách chăm chỉ, bạn vẫn sẽ sở hữu những khối cơ khỏe khoắn, mạnh mẽ. Đối với cơ bắp nói chung, khi đã đạt đến độ “phì đại” (tức cơ bắp lộ rõ, to lên), cơ đã được trải qua mức “ổn định” (tức là cơ bắp có sức bền tốt, dẻo dai). Vì thế, phái nữ chúng ta chỉ nên dừng ở mức tập luyện cho cơ tay, vai bền bỉ là được.

Để cơ tay, vai được tập luyện đạt đến độ săn chắc, khỏe khoắn mà không bị quá thô do phình to, chúng ta có thể sử dụng tạ nhẹ khoảng 1-3kg là được. Ngoài ra, bạn nữ có thể sử dụng dây kháng lực để có nhiều bài tập linh hoạt hơn với mức độ trung bình, dễ dàng phù hợp cho mọi người.

Tập cơ tay, vai cho nữ cực kỳ dễ dàng và hiệu quả ngay cả khi bạn không có dụng cụ hỗ trợ. Chỉ cần sử dụng một tấm thảm mềm để tránh các chấn thương cho khớp gối, khớp cổ chân, hoặc cổ tay trong lúc tập, những động tác như push up, plank,… với 20-30 reps trong 1 hiệp tập là đủ để giúp cơ tay, vai bạn dẻo dai hơn rất nhiều.

Cơ tay, vai là những nhóm cơ vô cùng dễ dàng tập luyện đối với phái nữ ngay tại nhà, không hoàn toàn cần đến phòng gym để sử dụng máy và dụng cụ. Để tăng cường sức bền cho các nhóm cơ này, sở hữu một đôi tay, bờ vai thon gọn, săn chắc, bạn nữ chỉ cần tập luyện vừa đủ và có chế độ ăn uống hợp lý là được.