Xương, khớp là những bộ phận quan trọng của hệ vận động, chịu trách nhiệm nâng đỡ cơ thể và hỗ trợ con người thực hiện các chuyển động khác nhau. Hệ xương, khớp khỏe mạnh giúp bạn luôn tự tin, hoạt bát trong các hoạt động vận động thể chất, tập luyện hiệu suất cao, là cơ sở cho một sức khỏe bền bỉ. Để xây dựng và chăm sóc cho xương khớp, chỉ cần bạn duy trì những thói quen sau đây.

Hệ xương, khớp khỏe mạnh nên duy trì thói quen nào?

Luôn chú trọng tư thế trong mọi hành động

Tư thế khi thực hiện các hoạt động sinh hoạt ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển, phục hồi tốt nhất cho xương, khớp cũng như quyết định đến vóc dáng của chúng ta.

Những tư thế không tốt cần cải thiện như: 

• Đứng, ngồi khom lưng, đóng vai, đưa cằm về trước.
• Ngồi vẹo một bên
• Đứng, ngồi lệch vai, hai bên vai không ngang bằng nhau
• Thường xuyên ngoẹo cổ, nghiêng đầu khi ngồi, đứng.
• Ưỡn ngực hoặc võng lưng, đẩy mông về sau.

Những tư thế sai, bất thường lặp đi lặp lại lâu ngày sẽ thành tật, khiến vóc dáng bạn bị ảnh hưởng xấu, kém thẩm mỹ, mất cân đối, ảnh hưởng nhiều đến chiều cao của trẻ đang độ tuổi phát triển,… Không những thế, sai lệch tư thế khiến dây thần kinh và mạch máu ở những vị trí cong vẹo bất thường bị chèn ép, gây ra tình trạng máu lưu thông kém, đau nhức dây thần kinh,… Bên cạnh đó, tư thế không tốt khiến biên độ vận động của bạn bị hạn chế, chưa kể dễ gặp chấn thương khi vận động.

Khi chịu những tác động xấu như chấn thương, đau nhức, máu kém lưu thông,… xương, khớp chịu rất nhiều tổn hại, dễ bị trật, viêm, thiếu chất do máu và oxy không được vận chuyển đến đầy đủ,… Từ đó, bạn rất dễ mắc các bệnh về xương, khớp dù độ tuổi chưa quá trung niên.

Vì thế, trong mọi hoạt động, chuyển động, chúng ta luôn cần dành nhiều sự tập trung để duy trì tư thế đúng, dáng thẳng, bảo vệ độ cong tự nhiên của cột sống.

Lưu ý dùng đồ bảo hộ để có hệ xương, khớp khỏe mạnh

Đồ bảo hộ lao động, vận động vô cùng cần thiết cho những công việc hoặc bộ môn tập luyện đặc trưng với cường độ cao hoặc các tư thế nguy hiểm, dễ gây chấn thương. 

Các công việc như: kỹ sư, thợ xây dựng, nhân viên tháo lắp những thiết bị được treo trên cao, những công việc cần leo trèo, cần làm trên cao,… đều bắt buộc dùng quần áo, phụ kiện bảo hộ. Ngoài ra, khi tập luyện các bộ môn như võ, đá banh, trượt băng, trượt patin, leo núi, chạy bộ, đạp xe, tập tạ,… vẫn cần đến những phụ kiện bảo hộ. Mỗi bộ môn sẽ cần đến những đồ bảo hộ đặc thù. 

Những phụ kiện bảo hộ trong tập luyện thường dùng như: giày, thảm tập, đai thắt lưng, băng gối, băng khuỷu tay, nón bảo hiểm, găng tay,… Chúng thường có một lớp đệm mỏng, êm, sẽ giúp cho xương, khớp không gây lực trực tiếp lên sàn cứng, lạnh, bề mặt gồ ghề,… trong khi thực hiện các động tác tập luyện.

Không duy trì một tư thế quá lâu

Đứng, ngồi, nằm, nghiêng một bên,… quá lâu sẽ khiến cho xương, khớp bị “khóa” ở một vị trí, rất khó khăn khi thay đổi tư thế, thậm chí nếu thay đổi tư thế đột ngột rất dễ dẫn đến chấn thương. Đặc biệt đứng hoặc ngồi quá lâu còn khiến xương, các khớp nối vùng thắt lưng hoặc đầu gối, cổ chân, bàn chân chịu áp lực lớn. Điều này rất dễ gây tổn thương xương, khớp vì giảm quá trình bôi trơn và làm suy yếu chức năng đệm của khớp, ảnh hưởng xấu tới dây chằng (giãn, rách dây chằng).

Nếu công việc của bạn buộc phải ngồi máy tính hoặc đứng thuyết giảng lâu, bạn nên chủ động vặn mình, vươn vai, tìm mọi cách thay đổi tư thế nhẹ nhàng,… để giúp xương, khớp bớt áp lực, bạn cũng cảm thấy đỡ mỏi và làm việc được hiệu quả hơn.

Duy trì cân nặng hợp lý, tránh thừa cân

Tình trạng thừa cân, béo phì không chỉ gây ra những nguy hại từ bên trong cơ thể mà còn dẫn đến những bất lợi cho bạn trong di chuyển, vận động, tập luyện. Càng thừa cân đồng nghĩa với áp lực bạn dồn lên xương, khớp càng lớn, khiến xương nhanh yếu, di chuyển chậm, dễ chấn thương, trật khớp, sở thích tập luyện cũng bị hạn chế.

Bổ sung dưỡng chất cho hệ xương, khớp

Ngoài việc ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng để đảm bảo năng lượng cho cơ thể hoạt động, bạn cần ưu tiên thêm một vài dưỡng chất đặc biệt tốt cho xương như:

• Canxi: mật độ khoáng chất canxi trong cơ thể rất quan trọng trong việc liên kết các tế bào xương, giúp xây dựng hệ xương chắc khỏe. Ngoài ra, canxi còn giúp giảm các tình trạng đau nhức xương, loãng xương, kích thích nhanh hồi phục các vết xương bị nứt, gãy.

Một số thực phẩm giàu canxi nên bổ sung trong các bữa ăn như: động vật có vỏ (tôm, cua), sữa, phomai, đậu nành, hạt chia, hạnh nhân, sữa chua, quả sung, rau dền, rau xanh lá, cá,…

Ngoài ra bạn có thể uống thêm sữa giàu canxi hoặc viên uống bổ sung canxi tùy vào nhu cầu của cơ thể.

• Vitamin D: là loại vitamin quan trọng trong quá trình cấu tạo xương, duy trì nồng độ canxi trong máu, tăng khả năng hấp thu canxi từ thực phẩm cho cơ thể, tăng khả năng hấp thu canxi cho xương và sụn. 

Bổ sung vitamin D bằng cách uống thực phẩm chức năng giàu vitamin D hoặc ăn đủ các thực phẩm như: cá hồi, cá mòi, dầu gan cá tuyết, cá trích, cá ngừ, hàu, tôm, lòng đỏ trứng, nấm, sữa, nước cam , yến mạch,… Ngoài ra, bạn cũng nên thường xuyên dậy sớm đón nắng bình minh, tắm nắng tầm 10-15 phút mỗi ngày vừa để cơ thể tỉnh táo, vừa tăng sinh vitamin D tự nhiên cho cơ thể.

• Collagen: là một dạng protein cực kỳ quan trọng cho cơ thể, không chỉ tốt cho da, tóc, móng mà còn là thành phần cốt yếu để bôi trơn sụn, khớp, tăng sự dẻo dai cho cơ và dây chằng. 

Collagen ngoại sinh được bổ sung rất phổ biến dưới dạng viên, bột, nước, thạch cực kỳ đa dạng và tiện lợi. Ngoài ra, những thực phẩm giàu collagen cần nạp vào cơ thể mỗi ngày như: nước hầm xương, tỏi, thịt gà, lòng trắng trứng, những món giàu Omega 3, giàu vitamin C, rau xanh đậm, đậu, hạt điều,…

• Vitamin C: dưỡng chất này hoạt động như một chất chống oxy hóa và kháng viêm cực tốt cho xương, khớp, ngăn ngừa các tình trạng viêm, đau khớp, xương, kích thích hồi phục cơ, khớp,… bị tổn thương. Ngoài ra, vitamin C còn giúp tăng sinh collagen tự nhiên cho cơ thể hiệu quả.

Vitamin C có thể uống bổ sung dưới dạng viên nang, viên sủi. Ngoài ra, bạn có thể ăn những món giàu vitamin C như: trái cây có vị chua hoặc màu vàng, cam, đỏ (chanh, cam, quýt, bưởi, kiwi, đu đủ, cà chua, xoài,…) súp lơ trắng, bông cải xanh,…

Những thói quen duy trì sức khỏe hệ xương, khớp cực kỳ dễ thực hiện mỗi ngày. Chúng là những thói quen vô cùng quan trọng để duy trì cho bạn khả năng vận động nhanh nhẹn, linh động, tự tin trong mọi hoạt động thể chất và thỏa thích tập luyện mọi bộ môn thể thao mà bạn yêu thích. Chăm sóc sức khỏe xương, khớp còn đặc biệt quan trọng đối với trẻ đang phát triển chiều cao và đối với người trung niên và cao tuổi để phòng tránh loãng xương.