Cơ bắp không chỉ tham gia trực tiếp vào các hoạt động vận động, di chuyển của cơ thể mà còn kiểm soát nhịp tim, co bóp hệ tiêu hóa,… giúp cơ thể khỏe mạnh ổn định. Cơ bắp được hình thành, xây dựng ngày càng khỏe mạnh hay không phụ thuộc vào những thói quen hằng ngày trong sinh hoạt của bạn. Để có một hệ cơ bắp khỏe, đẹp, dẻo dai chúng ta cần lưu ý duy trì những việc sau đây.

Những thói quen nào giúp cơ bắp khỏe, đẹp?

Chế độ dinh dưỡng đầy đủ, đặc biệt giàu protein giúp cơ bắp khỏe, đẹp

Cơ thể khỏe mạnh, dồi dào năng lượng để làm việc, vận động là tiền đề để chúng ta xây dựng được những khối cơ khỏe, bền bỉ, mang lại vóc dáng cân đối. Điều này phụ thuộc rất nhiều vào chế độ dinh dưỡng khoa học gồm:

• Ăn đủ chất: những chất dinh dưỡng quan trọng gồm carbohydrate, protein, lipid là những nguồn cung cấp năng lượng tối ưu cho mọi hoạt động của cơ thể. Các thực phẩm giàu dưỡng chất cần được bổ sung đủ lượng, phù hợp với thể trạng và nhu cầu của mỗi người.

• Ăn đủ bữa: mỗi ngày cần ăn đủ 3 bữa chính là bữa sáng, trưa và tối, mỗi bữa ăn cách nhau 3-4 tiếng đồng hồ. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm những bữa phụ chiều và bữa khuya để cung cấp thêm dưỡng chất và cân bằng năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là đối với những người vận động thể lực nhiều.
• Ăn đúng giờ: giúp cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh, đủ đầy năng lượng. Việc ăn trễ giờ, bỏ bữa, ăn không đúng bữa khiến cơ thể thường xuyên mệt mỏi, sử dụng năng lượng dự trữ trong gan để “cầm cự” và duy trì những hoạt động cơ bản cho cơ thể. Ngoài ra, để bụng đói quá lâu sẽ dễ gây tổn thương dạ dày, sinh ra các bệnh có hại về tiêu hóa và ảnh hưởng xấu đến đường huyết, tim mạch.

• Bổ sung thêm vitamin, khoáng chất, chất xơ, nước: đây là những chất hỗ trợ cho mọi hoạt động sống của cơ thể, giúp tăng cường sức đề kháng, làm đẹp da, tóc, móng, duy trì thần sắc rạng ngời nhất cho bạn.
• Ưu tiên cung cấp thêm acid amin hoặc protein để tập trung xây dựng cơ bắp: acid amin là thành phần chính tạo nên protein khi tồn tại hoặc được dung nạp vào bên trong cơ thể. Chúng là những thành phần thiết yếu để xây dựng và phục hồi các tế bào cơ, đặc biệt là sau khi cơ bắp trải qua vận động mạnh như tập luyện. Bổ sung acid amin và protein bằng thực phẩm giàu đạm, các loại ngũ cốc, viên uống bổ sung hoặc bột đạm whey cung cấp protein hấp thu nhanh cho cơ thể.

Uống đủ nước giúp cơ bắp khỏe đẹp

Nước vốn được biết đến là nguồn gốc của mọi sự sống, đặc biệt là đối với sức khỏe con người nói chung. Đối với cơ bắp nói riêng, nước giúp tăng cường vận chuyển oxy, chất dinh dưỡng qua đường máu đến cho từng tế bào, nuôi dưỡng và phục hồi các tế bào cơ, giúp cơ luôn trong trạng thái khỏe nhất. 

Ngoài ra, nước giúp đào thải độc tố tốt hơn trong quá trình vận động thông qua hệ bài tiết. Bên cạnh đó, đối với những người thường xuyên tập luyện, vận động, hoặc sinh hoạt trong thời tiết nắng nóng, thiếu nước khiến các mô cơ bị mất điện giải, dễ bị tổn thương, đau cơ hoặc chuột rút.

Lượng nước trung bình cần bổ sung đối với người trưởng thành là từ 1,5 – 2 lít mỗi ngày. Không chỉ nước lọc, bạn có thể uống nhiều loại nước ép trái cây, nước khoáng bổ sung điện giải, sữa,… để tăng cường khoáng chất và vitamin cho cơ thể nữa.

Đảm bảo giấc ngủ chất lượng

Ngủ chính là thời gian nghỉ ngơi và phục hồi của hầu hết các cơ quan, mô, tế bào trong cơ thể, giúp chúng ta khôi phục năng lượng, sửa chữa tổn thương, đau mỏi, căng thẳng, để sẵn sàng cho ngày hôm sau thức dậy tràn đầy năng lượng. 

Không chỉ là thời gian cho cơ bắp nghỉ ngơi, ngủ còn có khả năng tạo điều kiện cho cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng HGH và IGF-1, là những chất xây dựng cơ bắp tốt nhất. Theo các nghiên cứu, sau khi ngủ 1 tiếng đồng hồ là thời gian cho các loại hormone này được sản sinh nhiều nhất, đặc biệt là khi bạn ngủ sâu. Việc thiếu ngủ cũng đồng nghĩa cơ thể bạn bị thiếu hụt các hormone này, khiến cơ bắp kém phát triển hơn, dù bạn có ăn uống và tập luyện kỹ lưỡng.

Tập luyện khoa học

Để xây dựng cơ bắp, phương pháp tối ưu là tập Strength –  hình thức huấn luyện kháng lực, dùng lực từ dụng cụ hoặc từ chính sức nặng cơ thể tác động lên các nhóm cơ bằng các động tác, buộc cơ bắp được kích hoạt và kháng lại nguồn lực ấy. 

Tuy nhiên, tập Strength hiệu quả cần có một lộ trình hợp lý, phù hợp với thể trạng và nhu cầu của bạn. Thông thường, để xây dựng cơ bắp đẹp và dẻo dai, nên tập Strength tốt nhất 3-4 buổi/ tuần, mỗi buổi nên kéo dài 60-75 phút. Không nên tập Strength liên tục trong các ngày liền kề nhau, vì mọi nhóm cơ đều cần được có thời gian phục hồi khoảng 24-48 tiếng sau khi vận động mạnh.

Bạn nên tận dụng những buổi không tập Strength để tập các bài, các môn cardio giúp tăng cường giảm mỡ và tăng sức khỏe tim mạch. Điều này sẽ hỗ trợ cho những múi cơ, bó cơ của bạn dễ dàng nổi lên, vóc dáng sẽ khỏe mạnh và săn chắc hơn.

Xây dựng hệ cơ bắp khỏe, đẹp không hề khó. Chỉ cần bạn kiên trì và nghiêm túc hình thành, duy trì những thói quen đơn giản, dễ dàng mỗi ngày, kết quả tuyệt vời nhất sẽ nhanh chóng đến với bạn. Rèn luyện cho cơ bắp khỏe không chỉ mang lại vóc dáng bắt mắt mà còn rất có lợi cho khả năng vận động, sự linh động cũng như sức khỏe của bạn về lâu dài.