Sở hữu một số đo vòng 3 như mơ ước giúp thân hình cân đối, quyến rũ là mục tiêu của đa số chị em khi tìm đến phòng gym, lựa chọn tập tạ, lựa chọn tập với dây kháng lực,… Tuy nhiên, để tập luyện cơ mông hiệu quả, kích thước vòng 3 được cải thiện cần đảm bảo rất nhiều yếu tố, chứ không chỉ là việc đến phòng gym và nâng tạ đều đặn mỗi ngày là được. Thậm chí, có những người nâng tạ vô cùng chăm chỉ nhưng mông chỉ cải thiện được một ít rồi số đo ấy vẫn không thay đổi suốt thời gian về sau. Bài viết này sẽ đưa ra những nguyên nhân phổ biến khiến việc tập mông của bạn nữ chưa đạt hiệu quả như ý.

Luôn chú trọng thay đổi mức tạ, cường độ tập luyện cơ mông trong mỗi buổi tập

Điều này xuất phát từ nguyên tắc phì đại cơ bắp trong cơ thể. Mỗi bó cơ được tạo nên từ các sợi cơ nhỏ. Cơ vùng mông hay bất cứ nhóm cơ ở vùng cơ thể nào khác đều được cấu tạo như vậy. Cơ bắp được phình to nhờ sự gia tăng khối lượng, trọng lượng, kích thước của các sợi cơ sau quá trình tập luyện. Điều này chỉ xảy ra hoàn hảo khi chúng ta có chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất và dồi dào protein – nguyên liệu chính để xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Mọi nhóm cơ đều có một nguyên tắc để to lên khi được huấn luyện bằng hình thức kháng lực: cân nặng từ tạ hoặc dụng cụ hay còn gọi là áp lực từ bên ngoài tác động lên nhóm cơ ấy cần được tăng lên thì cơ bắp mới to lên được. Cơ bắp khi chịu áp lực từ việc tập luyện sẽ được kích hoạt, áp lực đó được duy trì khiến cơ dẻo dai, bền bỉ và cơ to dần lên khi áp lực đó được tăng lên từ từ trong quá trình tập.

Vì thế, để cơ mông phát triển dần, to lên đến số đo mà bạn mong muốn, cần nâng mức tạ, thay đổi độ “nặng” của bài tập một cách linh động trong từng hiệp tập, từng buổi tập. Ví dụ, với động tác squat, bạn có thể bắt đầu bằng việc squat không dùng tạ ở hiệp 1 , sau đó nâng lên squat với tạ 5kg, cuối cùng là squat với tạ 10kg.

Nếu không sử dụng tạ, bạn có thể nâng mức độ bài tập lên bằng cách kết hợp nhiều kỹ thuật hơn: ví dụ như squat thông thường thay thế bằng jumping squat, ngoài ra bạn cũng có thể tăng số reps squat thông thường từ 20 cái lên 50 hoặc 70 cái,…

Luôn lưu ý tăng mức độ tập luyện giúp bạn tập luyện hiệu quả nhanh chóng, số đo vòng 3 thay đổi rõ rệt theo thời gian thay vì tập chăm chỉ một mức độ cố định khiến bạn “tốn công vô ích”.

Tập luyện cơ mông quá sức

Nếu bạn là một người “cuồng” tập luyện, điều đó rất tốt cho sức khỏe với điều kiện các bài tập, các bộ môn tập, hình thức tập mỗi ngày đều được thiết kế khoa học. Tập mông liên tục 7 ngày trong tuần với một mức độ cố định không chỉ khiến cơ bắp không có thời gian phục hồi, dễ tổn thương cơ và dây chằng, đặc biệt là cơ khó phình to như mong muốn.

Cơ mông là nhóm cơ có kích thước lớn trên cơ thể, số lượng sợi cơ nhiều, thời gian phục hồi cũng lâu hơn các nhóm cơ nhỏ khác. Cơ mông cần 24-72 giờ sau khi tập luyện để phục hồi nhờ việc nghỉ ngơi và bổ sung dưỡng chất. Sau khi được phục hồi, cơ sẽ khỏe hơn và dễ dàng tăng kích thước hơn rất nhiều.

Không biết cách tập trung để cảm nhận cơ mông khi tập

Bạn luôn được các HLV, PT, coacher,… hướng dẫn “gồng cơ”, “siết chặt cơ”,… khi tập cho mọi nhóm cơ trên cơ thể. “Gồng”, “siết” là cách bạn cảm nhận vùng cơ, nhóm cơ đó đang hoạt động, cảm thấy được chúng đang co lại, giãn ra, đang căng cứng hoặc đau buốt,…

Khi tập mông, cần siết mông để cảm nhận cơn đau buốt từ chính vùng mông đó, lúc này, cơ mông bạn đang được kích hoạt rất tốt, bài tập đang đạt hiệu quả. Nếu tập các động tác cho mông mà cảm thấy đau nhiều vùng thắt lưng hoặc đùi thì có nghĩa là bạn đang cần xem lại kỹ thuật, cách hít thở của mình trong lúc tập.

Cách để cảm nhận cơ mông tốt nhất là hãy lắng nghe sự hướng dẫn của người HLV, tập trung quan sát và phân tích tư thế của người hướng dẫn để làm theo cho đúng, luôn chú trọng hơi thở khi tập. Ngoài ra, tốc độ tập cũng vô cùng quan trọng, tập chậm rãi sẽ giúp bạn nắm bắt được sự vận động của cơ bắp nhiều hơn

Sai tư thế của bài tập cơ mông

Sai kỹ thuật, sai tư thế là không chỉ là nguyên nhân khiến mông bạn không thể to lên mà còn dễ gây ra các chấn thương cho dây chằng, khớp hoặc những vùng cơ khác.

Vì thế, để tránh tình trạng xấu này xảy ra, bạn cần rất tập trung trong suốt quá trình tập luyện, luôn lắng nghe sự chỉ dẫn từ người HLV, quan sát kỹ tư thế mẫu để thực hiện cho đúng. Ngoài ra, sẽ tốt hơn nếu được tập trước gương để bạn có thể chỉnh sửa tư thế của mình một cách linh động.

Bỏ qua việc tập cơ chân

Cơ chân bao gồm cơ đùi trong, đùi ngoài, đùi trước và cơ bắp chân là những nhóm cơ thân dưới hỗ trợ nâng đỡ cơ thể vô cùng quan trọng, không chỉ giúp cơ thể tập khỏe mà còn tạo nên đường cong sắc nét, săn chắc cho mông.

Vì thế, khi chọn các động tác để tập mông, bạn không nên bỏ qua những động tác compound (kết hợp) như squat, lunge, hip bridge,… giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ thân dưới và cả cơ bụng cùng một lúc để bài tập được toàn diện và hiệu quả hơn.

Chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt chưa hợp lý

Chế độ dinh dưỡng thiếu protein, thiếu calories, sinh hoạt thất thường, đặc biệt là thiếu ngủ,… là những nguyên nhân chính khiến bạn khó lên cơ, nhất là phần cơ mông. Chính vì thế, ăn – ngủ nghỉ lành mạnh là phương pháp hỗ trợ xây dựng cơ bắp tuyệt vời can thiệp đến 70% kết quả build body của bạn.

Ngoài việc tập luyện khoa học, an toàn, còn có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến số đo vòng 3 của bạn có được như mong muốn hay không. Tránh được những sai lầm mà bài viết đã nêu, quá trình cải thiện cơ mông của bạn sẽ không còn nhiều khó khăn nữa.