Luyện tập nhảy dây là một trong những phương pháp cardio thú vị được rất nhiều bạn trẻ lựa chọn. Không chỉ mang lại lợi ích giảm cân, săn chắc vóc dáng mà nhảy dây còn giúp nâng cao sức khỏe tim mạch và tăng cường độ dẻo dai cho cơ bắp. Bài viết này sẽ cung cấp những kỹ thuật cơ bản cùng những lưu ý để việc nhảy dây đạt hiệu quả cao nhất.

Lợi ích của luyện tập nhảy dây

Nhảy dây là phương pháp tập luyện tại nhà cực kỳ tiện lợi với dụng cụ đơn giản: dây nhảy cùng các phụ kiện để tập luyện như giày và trang phục thoải mái. Chỉ cần một không gian sạch, bằng phẳng, thoáng khí và đủ rộng để xoay dây nhảy là bạn đã có thể tập luyện hiệu quả. Nhảy dây mang lại những lợi ích về.

Sức khỏe

Nhảy dây với tốc độ nhanh dần là cách tăng nhịp tim, rèn luyện sức khỏe cho hệ tim mạch và cải thiện lưu thông máu cực tốt. Nhiệt độ cơ thể tăng cùng với cơ chế toát mồ hôi giúp mạch máu giãn nở, lưu thông máu tốt, các dưỡng chất và oxy được vận chuyển liên tục cho các cơ quan và tế bào hiệu quả. 

Nhờ đó, quá trình trao đổi chất trong cơ thể được thúc đẩy không ngừng, quá trình sản sinh tế bào mới và sự sửa chữa tế bào được đẩy mạnh, giúp cơ thể luôn trong trạng thái tràn đầy sức sống.

Một cơ thể với các hoạt động sống được duy trì khỏe mạnh là cơ sở để xây dựng hệ miễn dịch khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, dễ dàng giúp cơ thể tránh được các bệnh vặt như tiêu hóa kém, hay mệt mỏi do thời tiết, cảm cúm,… đồng thời ngăn ngừa sự xâm nhập của virus, các mầm mống gây ung thư,…

Nhảy dây là hình thức kích thích hệ tuần hoàn vận động, ngăn ngừa hiệu quả các bệnh về tim mạch. Ngoài ra, hệ vận động luôn được rèn luyện giúp kích thích tăng mật độ tế bào xương, ngăn ngừa loãng xương, dây chằng và khớp sụn linh động, hoạt bát, tránh được nhiều chấn thương hoặc các bệnh về xương khớp.

Bên cạnh đó, vận động cường độ cao bằng hình thức nhảy dây giúp tăng cường hoạt động của não bộ. Não bộ không chỉ được kích thích sản xuất nhiều hormone ức chế mệt mỏi, giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả mà trí não còn có điều kiện tăng sự tập trung, rèn luyện trí nhớ và sự tỉnh táo liên tục.

Vóc dáng

Theo các nghiên cứu, tùy từng cân nặng, tập nhảy dây liên tục trong vòng 30 phút có thể giúp bạn đốt đến 450 calories. Mức calories có thể đốt cháy là rất cao, duy trì đều đặn có thể hỗ trợ bạn giảm cân nhanh chóng.

Bên cạnh đó, thói quen nhảy dây còn là phương pháp tăng cường sự nhanh nhạy và linh hoạt cho đôi chân của bạn, phần thân dưới săn chắc và dẻo dai hơn, giúp bạn tự tin trong những hoạt động đòi hỏi sự vận động nhiều từ đôi chân hoặc mặc những chiếc quần bó sát.

Nhảy dây không hề khiến bất cứ nhóm cơ nào to lên cả, nhảy dây chỉ giúp đốt mỡ và giúp body của bạn trông săn chắc và khỏe mạnh mà thôi. Đây là phương pháp tập không mang lại tác dụng “build” cơ to lên. 

Những câu hỏi như “nhảy dây có làm to, thô phần bắp chân không?” , “nhảy dây có làm tăng size vòng 3 không?”. Câu trả lời là hoàn toàn không. Cơ bắp chân, đùi, mông hay ngực, cánh tay chỉ có thể to lên khi bạn tăng dần trọng lượng của mình trong quá trình nhảy dây mà thôi. Để tăng trọng lượng thì chỉ có cách bạn đeo thêm tạ để nhảy dây, mà thực tế thì điều này không thể xảy ra. Vì thế, nhảy dây không phải phương pháp tập để to cơ mà là phương pháp cardio tăng cường sức bền, sức khỏe tim mạch và tăng độ dẻo dai cho cơ. 

Để tăng kích thước các nhóm cơ như mông, đùi,… như mong muốn của bạn, nhảy dây là phương pháp hỗ trợ bạn rất tốt trong việc giảm mỡ, nhờ đó, cơ dễ dàng nổi lên rõ hơn, tập cơ bằng các bài Strength sẽ hiệu quả hơn.

 Luyện tập nhảy dây đúng kỹ thuật

• Khởi động kỹ trước khi nhảy dây, nhất là phần khớp cổ tay, khớp gối và cổ chân để tránh chấn thương.
• Tư thế nhảy dây đúng: Siết bụng để tránh tổn thương các cơ quan bên trong bụng và cột sống, dáng thẳng, mở ngực để dễ dàng hít thở trong quá trình nhảy dây.
• Tiếp đất bằng nửa lòng bàn chân trước giúp cơ thể nhảy dây nhẹ nhàng hơn, hơi chùng gối để giảm áp lực lên khớp gối và kích thích cơ đùi, bắp chân vận động nhiều hơn.
• Nhảy dây với số lượng, thời gian nhảy và tốc độ tăng dần. Không nên nhảy quá nhanh và liên tục trong vào đầu buổi tập để tránh sốc vận động.
• Thay đổi nhiều cách nhảy để buổi tập hiệu quả và thú vị: có thể nhảy bằng 2 chân, 1 chân liên tục sau đó đổi bên, nhảy nâng cao đùi, nhảy chéo tay, nhảy bền, nhảy dây đồng thời tiến về trước sau đó lùi ra sau liên tục.

Những lưu ý khi nhảy dây

• Trang phục nhảy dây cần thoải mái, mát mẻ, thấm hút mồ hôi tốt.
• Luôn mang giày thể thao mềm mại, vừa vặn khi nhảy để giúp nâng đỡ đôi chân tốt, tránh chấn thương.
• Uống nước đầy đủ, uống từng ngụm nhỏ và đều đặn trong lúc tập để tránh mất nước, khoáng và tăng sức khỏe cho cơ bắp.
• Khởi động và giãn cơ kỹ để tránh chấn thương và tốt cho quá trình phục hồi cơ bắp sau buổi tập.
• Không nên nhảy dây khi quá đói hoặc quá no, điều này sẽ không tốt cho dạ dày, không mang lại hiệu quả cho buổi tập. Nên ăn nhẹ trước khi tập 30 phút để đảm bảo năng lượng dồi dào cho việc nhảy dây và ăn sau khi tập 30 phút – 1 tiếng với bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng để cơ thể được phục hồi năng lượng và phục hồi cơ bắp tốt nhất.
• Nhảy dây nên duy trì đều đặn 30 phút – 1 tiếng trong 1 buổi tập, một tuần nên tập 2-3 buổi là tốt nhất. Nhảy dây quá nhiều khiến cơ bị đuối sức, hệ tim mạch bị làm việc quá tải.
• Nhảy dây trên sàn bằng phẳng, sàn gỗ là tốt nhất để tránh chấn thương cho chân.
• Sau khi nhảy dây nên chạy tại chỗ chậm hoặc đi bộ để nhịp tim hạ dần, tránh dừng đột ngột vì sẽ gây tổn thương cho tim.

Nhảy dây là phương pháp rèn luyện sức khỏe và xây dựng vóc dáng cực kỳ hiệu quả. Duy trì nhảy dây như một thói quen khoa học, tuân thủ đúng các kỹ thuật và lưu ý để nhảy dây mang lại những ảnh hưởng tích cực nhất cho cuộc sống của bạn.