Huấn luyện cơ bắp thân trên để có hệ cơ bắp bền, chắc khỏe, dai sức và xây dựng một vóc dáng rắn rỏi, cuốn hút không phải bắt buộc cần có tạ mới có thể tập luyện được. Ngoài sử dụng dụng cụ là tạ, khi tập Strength cho upper body, bạn vẫn có thể dùng bodyweight (sức nặng cơ thể) để dễ dàng tập luyện tại nhà mà không cần đến phòng gym với những động tác tập cơ upper body cực kỳ tốt. Ngay trong căn phòng mình, chỉ cần bạn chuẩn bị một bộ quần áo thật thoải mái, một chiếc thảm mềm trải ra sàn, bạn đã có thể kích hoạt các nhóm cơ hoạt động “cật lực” bằng những động tác tập cơ upper body đơn giản mà bài viết sẽ giới thiệu sau đây.

Những động tác tập cho cơ vai

Pike đẩy lên

• Vào tư thế chữ V ngược, hông nâng lên cao là đỉnh chữ V, thẳng gối, nhấc gót chân lên khỏi sàn, hai tay chống xuống sàn rộng hơn vai một chút, từ đỉnh hông đến 2 bàn tay là một mặt phẳng, siết chặt cơ bụng.
• Chùng dần khuỷu tay, dần dồn trọng lượng cơ thể vào hai vai, hạ người, tại vị trí khuỷu tay phải vuông góc, khuỷu tay hướng sang hai bên, đỉnh đầu gần chạm sàn, sau đó dùng lực ở vai nâng người lên lại.
• Chùng khuỷu tay hít vào, thẳng khuỷu tay thì thở mạnh ra.

Máy bay ném bom lặn đẩy lên

• Vào tư thế chữ V ngược, nâng hông cao nhất có thể, hóp bụng, hai tay rộng hơn vai một chút, thân trên là một đường thẳng, mắt nhìn vào hai chân.
• Từ từ nhìn thẳng về trước, đồng thời hạ người, dồn lực vào cơ vai khi hạ, trườn người về trước, thân không chạm sàn, điểm thấp nhất của tư thế phải giữ cho hai khuỷu tay vuông góc, khi nâng người lên dùng lực bắp tay sau hỗ trợ.
• Trườn thẳng về trước và nâng người lên vào tư thế tương tự như up dog ( tay chống ngay dưới vai, thẳng lưng, nhưng chân không chạm sàn), cuối cùng mới về lại chữ V ngược.
• Khi nâng người lên lại chữ V ngược, lưu ý nâng hông lên trước, rồi mới đến lưng, cổ.
• Trườn xuống hít sâu, đẩy người lên thở mạnh ra.

Những động tác tập cho ngực

Tập cơ upper body Push up

• Hai tay chống ngay dưới vai, hai chân mở rộng bằng hông, có thể hạ gối hoặc nâng gối, từ đỉnh đầu đến gối là một đường thẳng.
• Nếu chọn hạ gối để push up, bạn vẫn giữ thân trên thẳng, chắc chắn, siết bụng, người như một tấm ván nghiêng với mặt sàn một góc 45 độ.
• Hai bàn tay xòe rộng, bám chắc xuống sàn để phân tán trọng tâm, tránh dồn nhiều lực vào cổ tay sẽ cảm thấy đau cổ tay.
• Dồn trọng tâm về trước để đảm bảo khi hạ người, khuỷu tay ngang với eo là được, hai cánh tay vuông góc với sàn, mở ngực, vươn dài cổ về trước, hạ vai xa hai tai.
• Hạ người xuống, hít vào, khuỷu tay tạo với thân người một góc 45 độ, ngực ở giữa hai lòng bàn tay, giữ ngực gần chạm sàn là tốt nhất, siết bụng để tránh võng lưng.
• Ấn mạnh hai lòng bàn tay, đẩy người lên về lại tư thế ban đầu, thở mạnh ra.

Diamond push up tập cơ trên

Đây là một biến tấu của push up vừa tập cho cơ ngực, vừa tập cho cơ bắp tay sau:

• Hai ngón cái và ngón trỏ của hai bàn tay chạm vào nhau tạo hình kim cương, chống thẳng ngay dưới ngực, khép sát các ngón tay, dồn trọng tâm về trước.
• Siết bụng, đảm bảo người luôn tạo thành một đường thẳng.
• Khi hạ, hít vào, người gần chạm sàn là tốt nhất, ngực gần chạm hai bàn tay, khuỷu tay thẳng hàng với vai, tạo với thân người một góc khoảng 30 độ, kéo căng cơ ngực.
• Khi lên, thở ra,ấn mạnh hai bàn tay, dùng lực bắp tay sau hỗ trợ cơ ngực, nâng người lên về lại tư thế cũ.

Ngoài ra, bạn còn có thể push up với tường, với ghế, chỉ cần đảm bảo kỹ thuật cốt lõi của push up thì đều mang lại hiệu quả.

Những bài tập cho cơ lưng

Tập cơ upper body Superman

• Nằm sấp trên mặt sàn, mắt nhìn thẳng.
• Hai tay duỗi thẳng về trước, mở rộng bằng vai, không cần thẳng khuỷu tay.
• Dùng cơ lưng nâng cả tay và chân lên đồng thời sao cho ngực, gối và khuỷu tay không chạm sàn, sau đó hạ xuống tư thế ban đầu.

Tập cơ upper body Swimming

•       Tư thế nằm giống như động tác Superman
•       Tay trái, chân phải hoặc ngược lại sẽ nâng lên khỏi sàn đồng thời theo cặp và liên tục, giống như bơi dưới mặt nước.
•       Luôn giữ cho ngực, gối, khuỷu tay không chạm sàn khi “bơi”.

Tập cơ phần trên Đẩy lên để xoay

Push up kết hợp vặn người là động tác kết hợp giữa 1 cái push up cơ bản và vặn người, đưa tay hướng lên trời:

• Sau khi hạ và nâng người, một tay chống chắc dưới sàn, thẳng hàng với vai, một tay duỗi dài vươn lên cao kết hợp mở ngực, vặn người, siết bụng để hỗ trợ giữ thăng bằng tốt, sau đó về lại tư thế ban đầu để thực hiện cái push up tiếp theo.
• Luôn dồn trọng tâm về trước, giữ người luôn thẳng, siết bụng, gồng chắc tay, đùi trước để giữ thăng bằng, đảm bảo toàn bộ cơ thân trên đều hoạt động đồng thời khi vặn người, không để cơ ngực trước, cơ bụng sau.

Rộng đẩy lên

Đây là động tác biến thể từ push up cơ bản nhưng nhóm cơ vận động chính không còn là cơ ngực mà là cơ lưng, cơ ngực, bụng, vai là những nhóm cơ hỗ trợ đắc lực cũng được kích hoạt đồng thời khi chúng ta tập động tác này.

• Bạn có thể thực hiện wide push up tư thế đơn giản cho người mới với đầu gối chạm sàn, hai chân mở rộng bằng hông, người tạo thành một tấm ván nghiêng tạo với sàn một góc 45 độ.
• Hai tay chống chắc xuống sàn, mở rộng hơn vai, sao cho cổ tay và khuỷu tay thẳng hàng, vị trí khuỷu tay là một góc 90 độ, khuỷu tay tạo với thân người một góc lớn hơn push up ( góc 50 độ là được)
• Khi hạ người, hít vào, dồn trọng tâm về trước, luôn giữ lưng thẳng, ngực gần chạm sàn là tốt nhất, sau đó nâng lên lại tư thế ban đầu.

Những động tác tập cơ bụng toàn diện

Tập cơ bụng dọc

Cơ bụng dọc còn gọi là cơ bụng rectus, “sáu múi”. Đây là nhóm cơ có dạng dọc theo phương của cột sống. Những động tác kích hoạt cơ bụng dọc co, duỗi liên tục sẽ là những động tác hiệu quả nhất, với những tư thế gập thân trên hoặc nâng chân lên khi bạn nằm áp sát lưng xuống sàn hoặc đứng thẳng.

• Crunch: nằm áp sát lưng xuống sàn, hai gối gập lại, bàn chân chạm sàn, hai tay có thể đỡ lấy cổ, dùng cơ bụng cuộn người lên, cằm sát với ngực, mắt nhìn vào hai chân, sau đó nằm xuống lại.

Động tác crunch cơ bản có thêm nhiều biến tấu để nâng mức độ khó của bài tập như: C-crunch (giữ gối vuông góc, nâng chân khỏi sàn, gót chân ngang với đầu gối), 3 points crunch (khi gập người lên, tay chạm gối-gót chân-gối), crunch pulse (giữ vai không chạm sàn, nhấp trên cao), gập bụng kết hợp duỗi dài chân trên cao, chân vuông góc với sàn, tay chạm mắt cá chân,…

• Leg lift: nằm áp sát lưng xuống sàn, tay xuôi thân, nâng hạ chân liên tục, cố định đầu gối, gối có thể duỗi dài để bài tập nặng hơn.

• Jackknife: nằm áp sát lưng xuống sàn, hai tay duỗi dài qua đầu, hai chân duỗi dài tạo với sàn một góc 30 độ (có thể chạm sàn để bài tập nhẹ hơn). Khi gập người, hai tay chạm chân, nâng đầu khỏi sàn, gối co lại giữ vuông góc, gối ngang bằng hông, sau đó đưa tay ra sau đầu trở lại, chân hạ không chạm sàn, thẳng gối.

• V sit: nằm áp sát lưng xuống sàn, chân duỗi tạo với sàn một góc 30 độ, tay duỗi thẳng xuôi thân. Cuộn bụng ngồi dậy, chân không chạm sàn, gối nâng cao ngang vai, có thể duỗi gối hoặc co gối 90 độ, người ngửa ra tạo với sàn một góc 45 độ, không ngồi thẳng, sau đó nằm xuống lại tư thế ban đầu.

• Abs hold: nằm áp sát lưng xuống sàn, hai tay có thể đỡ lấy cổ hoặc xuôi thân, nâng chân cách sàn một góc 30 độ, càng thẳng gối càng tốt, và giữ càng lâu càng tốt.

Tập cơ bụng ngang và cơ chéo bụng

Hai nhóm cơ này thường được kích hoạt đồng thời khi thực hiện các bài tập với các động tác vặn, xoắn cột sống.

• Russian twist: Ngồi trên sàn, lưng ngửa tạo với sàn một góc 45 độ, mở vai, có thể nâng toàn bộ hai chân với gối vuông góc hoặc gót chân chạm nhẹ xuống sàn, vặn xoắn phần eo liên tục sang hai bên, đưa toàn bộ tay, vai sang hẳn hai bên.

• Bicycle: nằm áp sát lưng xuống sàn, hai tay đỡ nhẹ sau đầu, chân duỗi thẳng gối cách sàn 30 độ. Gập bụng, vặn người, co một gối sao cho khuỷu tay này chạm vào gối kia, gối còn lại giữ thẳng và giữ nguyên khoảng cách với sàn, đổi chân, đổi tay liên tục, nâng vai cao lên khỏi sàn. Bạn có thể thực hiện liên tục với 1 gối co, 1 gối duỗi hoặc nâng độ khó lên bằng cách duỗi hai gối đồng thời và duy trì động tác.

• Plank and hip dip: chống khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay ngay dưới vai, đẩy vai ra xa khỏi tai, dồn trọng tâm về trước sao cho cằm thẳng hàng với 2 ngón tay cái, giữ lưng thẳng, chống chắc 2 mũi chân xuống sàn, gồng cơ đùi trước để cố định tư thế. Vặn xoắn phần eo để đưa hông sang hai bên liên tục, 1 bên hông sau khi vặn cần gần chạm sàn, cố định tay, ngực không được di chuyển, dùng cơ đùi và hai chân trụ để hỗ trợ cho các chuyển động.

• Plank and rotation: Tư thế chuẩn bị giống như plank and hip dip, tuy nhiên khi thực hiện, bạn cần mở ngực liên tục, 1 tay duỗi dài hướng thẳng lên trời, mắt nhìn theo tay, dồn toàn bộ trọng tâm vào một mặt bên của cơ thể, giữ người luôn thẳng như một tấm ván nghiêng. Động tác này bạn có thể thực hiện 2 bên liên tục hoặc thực hiện 1 bên trong 1 thời gian ngắn sau đó đổi bên thì mức độ sẽ khó hơn.

Có nhiều lý do khiến chúng ta không thể đến phòng gym, tập tại nhà thì không có tạ, tuy nhiên đâu phải chỉ có tạ mới có thể hỗ trợ chúng ta tập luyện. Bodyweight chính là loại “tạ” mà ai cũng có, luôn sẵn sàng mọi mức độ nặng-nhẹ cho bạn lựa chọn tập toàn bộ cơ thể nói chung và tập upper body nói riêng một cách siêu hiệu quả.