“Cool down” bao gồm những động tác có tốc độ từ nhanh đến chậm, cường độ mạnh đến nhẹ, giúp nhịp tim, tuần hoàn dần trở về trạng thái ổn định một cách an toàn nhất. Tập luyện mang lại hiệu quả tuyệt vời nhất rất cần những động tác cool down để tránh nhiều chấn thương cũng như kích thích phục hồi cơ bắp nhanh chóng. Bài viết này sẽ cung cấp những động tác cool down, giãn cơ đơn giản, hiệu quả mà ai cũng có thể dễ dàng thực hiện được.

Các động tác Cool down “hạ nhiệt” an toàn cho cơ thể

Tập luyện bất kỳ bộ môn nào, đặc biệt là những bộ môn thể thao cường độ cao, luôn kích thích đẩy nhịp tim tăng lên cao nhất, mồ hôi toát ra cực kỳ nhiều, hơi thở dồn dập, cơ bắp vận hành hết công suất,… không nên đột ngột dừng vận động ngay sau khi bài tập kết thúc. 

Việc đứng sững lại đột ngột, gục người xuống, ngồi thụp xuống sàn,… rất có hại cho tim mạch và tuần hoàn. Tốc độ bơm máu đang vận hành rất nhanh để vận chuyển oxy tốt nhất cho cơ bắp vận động, dừng đột ngột khiến tuần hoàn bị đảo lộn bất ngờ, dễ gây ra choáng váng, khó thở, ngất xỉu, nhồi máu cơ tim, thậm chí là nguy hiểm đến tính mạng.

Ngay sau khi những động tác cường độ cao kết thúc, bạn có thể thực hiện các động tác điều hòa nhịp thở, hơi thở, nhịp tim,… một cách an toàn bằng:

• Chạy bộ chậm, chạy tại chỗ bước nhỏ.
• Đi bộ, bước qua bước lại.
• Bước nâng cao đùi tại chỗ liên tục
• Hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng liên tục.
• Kết hợp các động tác lắc chân, lắc tay, vung tay nhẹ nhàng để máu dồn vào tay, chân nhiều hơn, giảm căng cơ tạm thời tại các vị trí đó nhanh chóng hơn.

Các động tác giãn cơ nên thực hiện sau buổi tập

Giãn cơ là gì?

Giãn cơ hay còn gọi là stretching, là các động tác cần thực hiện ngay sau các động tác vận động nhẹ nhàng, điều hoà nhịp thở. Stretching giúp giãn triệt để các nhóm cơ bằng các động tác ép dẻo, duỗi dài các chi, kéo giãn cột sống,… hỗ trợ cho oxy, máu, dưỡng chất, nước lưu thông tốt hơn, vận chuyển đến các bộ phận vừa chịu nhiều áp lực trong buổi tập. Nhờ đó, cơ bắp nhanh chóng phục hồi, tránh chuột rút, mỏi cơ, chấn thương,…

Chúng ta có thể giãn cơ theo thứ tự các nhóm cơ từ trên xuống: cơ cổ, vai, cánh tay, ngực, lưng, bụng, đùi. bắp chân,…

Giãn cơ có các hình thức: 

• Giãn động (Dynamic stretching): bao gồm các chuỗi động tác kéo giãn nhẹ nhàng và lặp đi lặp lại, ở mỗi tư thế giãn cơ có thể giữ lại 2-3 giây. Ví dụ động tác kéo giãn cơ cổ bằng cách nghiêng cổ qua trái, phải liên tục, chậm rãi.
• Giãn tĩnh (Static Stretching): các tư thế giãn cơ được giữ lại khoảng 30 giây kết hợp với hít thở đều đặn. Một số tư thế kéo giãn khó có thể gây cảm giác đau nếu bạn không dẻo, nhưng đem lại sự thoải mái, dễ chịu ngay sau bài giãn cơ kết thúc.
• Activate Stretching: những động tác này thường gặp trong Yoga, kéo giãn các cơ mà không cần sự trợ giúp của các nhóm cơ khác, ví dụ như tư thế xoạc ngang, dọc, đứng thẳng kết hợp gập người xuống.
• Passive Stretching: thực hiện các động tác giãn cơ loại này cần sử dụng các dụng cụ như bóng cao su, con lăn,… với những tư thế đặc trưng. Ví dụ như nằm ngửa trên bóng cao su để thư giãn.

Cool down gồm các động tác giãn cơ tốt 

• Giãn cổ, gáy: cúi đầu xuống, ngửa cổ lên, nghiêng đầu qua phải, trái. Bạn có thể dùng tay hỗ trợ giãn cơ sâu hơn, ví dụ dùng tay phải kéo đầu qua phải và giữ vài giây để cơ cổ bên trái giãn tốt hơn.

• Giãn cơ vai, ngực đưa hai cánh tay ra sau lưng, đan các ngón tay lại với nhau, hạ vai, thẳng khuỷu tay. Động tác này hỗ trợ giãn cơ ngực và vai cùng lúc. 

• Giãn cơ bắp tay: đưa cánh tay phải lên cao, gập khuỷu tay phải sao cho bàn tay chạm gáy, dùng bàn tay trái giữ khuỷu tay phải trên cao, hạ vai.

• Giãn cơ bụng: các động tác vặn người liên tục sang hai bên. Ngoài ra, bạn có thể giãn tĩnh phần cơ bụng rất tốt bằng các ngồi thẳng lưng, hóp bụng, hai chân duỗi dài về trước, sau đó vặn người ra sau, tay trái đặt trên gối phải, tay phải sau lưng chống ngay dưới vai, mắt nhìn ra sau, thực hiện tương tự với bên còn lại.

• Giãn cơ lưng: giãn cơ lưng thường nằm thẳng, ép sát thắt lưng xuống mặt sàn. Sau đó nâng chân, gập gối, dùng tay kéo sát gối về phía ngực, thực hiện hai bên chân tương tự nhau. Ngoài ra, một số tư thế giúp giãn cơ thắt lưng như tư thế low lunge, happy baby, up dog, cow and cat,… trong Yoga mà ai cũng dễ dàng thực hiện được.

• Giãn cơ lưng, mông bằng các tư thế butterfly, tư thế chim bồ câu nằm – ngồi,… trong Yoga rất hiệu quả

• Giãn cơ đùi trong: bằng các tư thế xoạc ngang, xoạc dọc nhiều mức độ (từ dễ đến khó).

• Giãn cơ đùi sau và bắp chân bằng tư thế đứng thẳng, gập người sao cho đầu cúi sát vào chân càng gần càng tốt.

Giãn cơ đem lại nhiều lợi ích cho việc tập luyện đạt hiệu suất tốt nhất. Cần giãn cơ đúng cách, đúng thứ tự, trình tự, thực hiện các động tác đúng kỹ thuật để tăng sức khỏe và phục hồi cơ bắp một cách an toàn.