Nhảy dây và chạy bộ là hai cách tập luyện truyền thống cực kỳ phổ biến và quen thuộc đối với tất cả mọi người từ rất lâu. Không phải ngẫu nhiên mà chúng lại được nhiều người ưa chuộng đến thế. Tuy nhiên, vẫn còn tồn tại nhiều “hiểu lầm” về hiệu quả của nhảy dây và chạy bộ như chúng sẽ khiến bắp chân của chúng ta bị to lên, gồ ghề và kém mềm mại, nhất là đối với các bạn nữ. Bài viết này sẽ làm sáng tỏ về hiệu quả thực sự của nhảy dây và chạy bộ này để mọi người có cái nhìn khách quan và khoa học nhất về chúng.

Tại sao bạn có bắp chân vẫn to?

Đa phần chị em phụ nữ thường thiếu tự tin vì có bắp chân to, khiến đôi chân không thon gọn như mong muốn. Điều này không chỉ bị ảnh hưởng bởi hormone (hormone ở nữ khiến cơ thể phụ nữ dễ tích nước và tích mỡ hơn nam giới) mà còn ở cấu trúc bắp chân của bạn:

• Kiểu người có bắp chân nhiều cơ: dù đứng hay ngồi, khi sờ hoặc ấn vào phần bắp chân, bạn cảm giác được chúng rất chắc, cứng. Trường hợp này, bạn nên hạn chế các bài tập tác động trực tiếp vào cơ bắp chân để tránh làm chúng dày, to hơn.
• Kiểu người có bắp chân nhiều mỡ: dù đứng, ngồi, di chuyển,… phần bụng bắp chân của bạn có thể lắc qua lắc lại. Trường hợp này, bạn có thể thoải mái tập luyện mọi hình thức một cách hợp lý mà không cần “kiêng khem” tập cơ bắp chân, ưu tiên các bài tập giảm mỡ sẽ nhanh chóng làm thon gọn bắp chân hơn.

Nhảy dây và chạy bộ không hề làm to bắp chân

Nhảy dây và chạy bộ là những bài tập cardio toàn thân, kích hoạt tim mạch vận hành mạnh mẽ. Vì luôn sử dụng và tạo áp lực lên đôi chân, thậm chí bạn bị đau nhức bắp chân khi tập khiến nhiều người lầm tưởng chúng sẽ khiến cơ bắp chân bị to ra. Tuy nhiên, khi nhảy dây và chạy bộ đúng cách, bạn cần:

• Siết bụng, dùng lực phát ra từ cơ lõi (cơ trọng tâm) kết hợp trợ lực từ cơ ngực và cơ mông, đùi. Lực từ trung tâm cơ thể sẽ mạnh mẽ và ổn định nhất giúp chúng ta có sức bền để tập luyện.

• Khi nhảy dây cần chùng gối, tiếp đất bằng nửa lòng bàn chân trước, khi chạy bộ cần tiếp đất bằng toàn bộ bàn chân, hơi dồn trọng tâm về trước. Những kỹ thuật đúng này cho thấy chúng ta không hề dồn lực hoàn toàn vào các nhóm cơ mặt sau của cơ thể, trong đó có cơ bắp chân. Vì thế, không hề có việc bắp chân chịu nhiều áp lực nhất khi tập luyện nhảy dây hay chạy bộ.
• Lực để chúng ta bật nhảy lên khi nhảy dây được sinh ra nhờ cơ đùi trước và trợ lực từ toàn bộ cơ bàn chân và bắp chân. Lực để chúng ta chạy tiến về trước khi chạy bộ cũng xuất phát từ cơ đùi trước, trợ lực từ toàn bộ cơ dưới đầu gối đến bàn chân, kết hợp việc đánh tay, xoay nhẹ thân trên đều đặn. Vì thế, cơ bắp chân không hề là nhóm cơ duy nhất sinh lực để chúng ta nhảy dây và chạy bộ.

To bắp chân, đau bắp chân, cổ chân, lòng bàn chân, thậm chí là chuột rút sau khi tập, đau nhức bắp chân không dứt 2-3 ngày là do:

• Không khởi động hoặc giãn cơ kỹ trước và sau khi tập.
• Tập luyện quá sức.
• Chế độ dinh dưỡng không cân đối, hợp lý trước và sau khi tập.
• Thiếu ngủ.
• Nhảy dây, chạy bộ sai kỹ thuật.
• Chạy/ nhảy ở mặt phẳng gồ ghề hoặc trơn trượt, mặt phẳng có nhiều đất đá, vật chắn, chướng ngại vật,…
• Không mang giày thoải mái khi tập.
• Chạy/ nhảy vào thời điểm không tốt trong ngày (tập vào trưa nắng hoặc trong thời tiết quá lạnh).

Để đảm bảo nhảy dây đúng kỹ thuật, bạn cần tránh: co chân quá cao khi nhảy, tiếp đất bằng gót chân, không chùng gối khi nhảy, ngửa người ra sau khi nhảy, tiếp đất tạo ra tiếng động lớn, nhảy nhanh ngay từ đầu buổi tập.

Chạy bộ đúng kỹ thuật, cần tránh: sải chân quá dài, bật nhảy quá cao trong từng bước chạy, tạo tiếng động lớn khi tiếp đất, ngửa người ra sau khi chạy, chạy nhanh từ lúc mới bắt đầu.

Ngược lại, nhảy dây và chạy bộ là hai hình thức cardio tuyệt vời nhất để bạn giảm mỡ toàn thân, săn chắc bắp chân. Giảm mỡ bắp chân tốt nhất chỉ khi chúng ta giảm mỡ toàn thân. Nhảy dây và chạy bộ vừa kích thích cơ thân dưới vận động đều đặn, liên tục trong lúc tập, vừa giúp đốt một lượng lớn calories, hạn chế được tình trạng tích nước, tích mỡ thừa trong cơ thể.

Không có bài tập nào tuyệt vời hơn cardio toàn thân như nhảy dây và chạy bộ truyền thống, vừa tập luyện đơn giản, vừa mang lại hiệu quả cao, đặc biệt là giảm mỡ bắp chân vô cùng nhanh chóng. Chỉ cần tập luyện nhảy dây và chạy bộ đúng cách, đúng kỹ thuật, tập điều độ, có lịch trình, kết hợp chế độ ăn uống – nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bắp chân bạn săn chắc hơn mà thôi.