Có rất nhiều người thắc mắc về thứ tự của các bài cardio và strength cần được sắp xếp như thế nào, nên tập cardio trước khi tập strength hay ngược lại để buổi tập trở nên hiệu quả nhất. Thực tế, điều này phụ thuộc hoàn toàn vào mục đích tập luyện của bạn: bạn muốn tập để tăng cơ, giảm mỡ, hay chỉ muốn giảm mỡ, hay muốn tập trung nhiều vào việc vào xây dựng cơ bắp,… Bài viết này sẽ cho bạn những gợi ý về cách thiết kế một buổi tập phù hợp và hiệu quả nhất cho bản thân.

Tìm hiểu nên tập cardio trước khi tập strength hay ngược lại?

Vì sao thứ tự sắp xếp cardio và strength trong một buổi tập lại quan trọng?

Đây là vấn đề ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả tập luyện của bạn. Dù bạn có tập thật chăm chỉ, thật nhiều, đều đặn, buổi tập nào cũng mệt đến “say xẩm” nhưng kết quả vẫn chưa như mong muốn. Khi đó, bạn nên dành ít thời gian để xem các bài tập mà mình thường tập đã có trình tự hợp lý hay chưa nhé.

Trong một buổi tập có kết hợp cả cardio và strength, tốt nhất bạn nên để cardio đóng vai trò hỗ trợ buổi tập: giúp làm nóng cơ thể nếu tập cardio đầu buổi, tăng hiệu suất tập luyện cực tốt hoặc giúp bạn đốt thêm calories nếu tập vào cuối buổi. Trong trường hợp này, thời lượng cardio nên chiếm khoảng ¼ tổng thời lượng buổi tập sẽ hợp lý nhất.

Bạn hoàn toàn có thể xen kẽ cardio và strength (trường hợp không dùng tạ nặng) xuyên suốt buổi tập để mang lại một buổi tập phong phú, đa dạng, không nhàm chán, hiệu quả đốt mỡ vẫn đảm bảo nhưng hiệu quả xây dựng cơ bắp, build body sẽ không cao. Do đó, những ai muốn xây dựng cơ bắp “đồ sộ”, cuồn cuộn,… thì không nên chọn cách này.

Theo các nghiên cứu, tập strength giúp cơ thể tiêu hao Glycogen (năng lượng dự trữ trong cơ thể) ít hơn các bài cardio, do đó, sau một buổi tập strength, bạn vẫn dễ dàng tập tiếp một thời lượng ngắn cardio, kích thích tiêu hao nhiều năng lượng dự trữ hơn, hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hiệu quả.

Tập Cardio trước hay sau khi tập Strength đều hợp lý với tác dụng hỗ trợ buổi tập như trên đã trình bày. Tuy nhiên, tập cardio thời gian dài hơn ¼ buổi tập, trước hay sau khi tập Strength đều khiến cơ thể giảm khả năng xây dựng cơ bắp. Khoa học đã chứng minh, khi tập luyện, dù là cardio hay strength, cơ thể đều tự sản sinh ra 2 chất mTOR và AMPK, trong đó:

• mTOR là thành phần giúp tăng trưởng cơ bắp, đặc biệt được sản xuất ra nhiều sau khi bạn nâng tạ.
• AMPK được sản xuất sau khi bạn tập cardio, kích thích đốt mỡ hiệu quả, nhưng có khả năng ức chế mTOR. Tuy nhiên, chất này chỉ được sản xuất trong thời gian ngắn (khoảng 15 phút), còn mTOR có thể được duy trì sản xuất sau buổi tập tạ đến 48 giờ tiếp theo.

Do đó, để một buổi tập có kết hợp giữa cardio và strength hiệu quả nhất cho việc xây dựng cơ bắp, bạn không nên tập cardio quá nhiều, chiếm hơn 1/4 – 1/3 thời lượng buổi tập để tránh việc giảm tăng trưởng cơ bắp.

Tuy nhiên, nếu bạn không có nhu cầu xây dựng cơ bắp, đường nét cơ thể thì chỉ cần cardio đúng lộ trình, thời lượng là được, có thể kết hợp thêm Strength tùy ý để buổi tập thêm thú vị.

Tóm lại, trình tự tập cardio và strength rất cần được đặc biệt lưu ý đối với những ai muốn tập luyện giảm cân kết hợp xây dựng cơ bắp hiệu quả để tránh tình trạng “càng tập càng nhỏ”.

Tập cardio như thế nào cho hiệu quả khi kết hợp với strength?

Đối với một buổi tập trung bình thường kéo dài 1 tiếng đồng hồ, cardio có thể chiếm ¼ thời lượng, tức là khoảng 15 phút đầu buổi hoặc cuối buổi tập. 15 phút này bạn có thể “dồn” lại tập một lần hoặc chia ra 5 phút đầu buổi, 10 phút cuối buổi đều được.

Trong 15 phút này, bạn cần đảm bảo các bài cardio được sắp xếp theo trình tự: cường độ nhẹ tới nặng, tốc độ chậm tới nhanh.

Cách tập cardio cũng cực kỳ đa dạng:

• Bạn có thể chọn 3-4 bài nhạc và tập theo liên tục cho đến khi hết nhạc, mỗi bài nhạc gồm 3-4 động tác và lặp lại cho đến hết bài là được. Mỗi động tác có thể thực hiện theo nhịp của bài nhạc.
• Bạn có thể các bài cardio theo thời gian định sẵn: ví dụ mỗi động tác làm 45 giây, nghỉ 15 giây, hoặc làm liên tục 2-4 động tác trong 1-2 phút, nghỉ 30 giây – 1 phút.
• Bạn có thể tập các bài thân trên 5 phút sau đó chạy bộ 10 phút.
• Bạn có thể dance cardio 15 phút

Có rất nhiều cách tập cardio đa dạng để bạn lựa chọn tùy theo sở thích và thể lực của bản thân, chỉ cần chọn cách tập giúp bạn cảm nhận được sự nỗ lực cao nhất của bản thân là được.

Nếu muốn xây dựng cơ bắp đẹp, khỏe, kết hợp với giảm mỡ thừa hiệu quả, tránh để dư năng lượng gây tích tụ mỡ ở những vùng cơ thể không mong muốn, bạn cần có cách sắp xếp các bài cardio và strength hợp lý nếu muốn kết hợp hai hình thức này trong một buổi tập. Ngoài ra, bạn nên có một lịch trình tập theo tuần, theo tháng với những hình thức tập luyện khác, kết hợp chia việc tập cardio và strength xen kẽ theo các buổi trong tuần để đạt kết quả như mong muốn.