Warm up hay còn gọi là khởi động, làm nóng, là bước gồm các bài tập giãn cơ, xoay khớp, di chuyển cường độ nhẹ, tốc độ chậm tăng dần để giúp cơ bắp và xương, khớp dần “sẵn sàng” cho khoảng thời gian tập luyện, vận động thể chất mạnh nhất trong ngày. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn đọc những động tác warm up thiết yếu, đơn giản và hữu hiệu nhất mà trước khi tập bất kỳ bộ môn nào cũng có thể áp dụng được.

Xoay các khớp

Khớp là phần nối giữa các xương, chịu trách nhiệm cho mọi chuyển động của cơ thể. Khớp nối linh động giúp tốc độ di chuyển của bạn nhanh chóng, hoạt bát hơn. 

Khởi động bằng các xoay các khớp xương không cần dùng nhiều sức, là bài khởi động nhẹ nhất, có tác dụng “đánh thức” các khớp nối, vị trí các khớp xương nóng dần lên, huy động được nhiều oxy tập trung lại. Nhờ đó, khi thực hiện các động tác khác trong bài tập, khớp sẽ không bị “ép” vận động mạnh bất ngờ, tránh được chấn thương. 

Khi xoay các khớp, chúng ta cần lưu ý thực hiện theo thứ tự từ trên xuống: khớp cổ, vai, cánh tay, khuỷu tay, cổ tay, các ngón tay, các khớp thuộc cột sống gồm ngực, bụng, hông, các khớp chân như gối, cổ chân, ngón chân.

Bạn có thể thực hiện xoay đồng thời các khớp đối xứng nhau so với trục dọc hoặc trục ngang cơ thể như: xoay đồng thời 2 tay, 2 vai, 2 cổ tay, 2 gối, 2 cổ chân,… xoay cổ tay và cổ chân cùng lúc,…

Ngoài ra, khi xoay các khớp, bạn cần xoay xuôi và xoay ngược đều nhau, với số lần lặp lại và biên độ như nhau: ví dụ xoay đầu để kích hoạt các khớp cổ từ trái sang phải 8 vòng, khi xoay ngược lại từ phải sang trái cũng 8 vòng với tốc độ và biên độ như nhau. 

Các bài warm up kiểu giãn cơ

Khởi động kiểu giãn cơ là gì?

Sau khi kích hoạt vận động của các khớp, chúng ta có thể tiến hành làm nóng các nhóm cơ trên cơ thể, giúp cơ bắp và mạch máu giãn nở tốt, lưu thông máu được kích thích, tốt cho quá trình vận chuyển oxy đến cơ bắp trong quá trình tập về sau.

Khi thực hiện các động tác căng giãn để làm nóng cơ bắp, bạn cũng nên theo thứ tự các nhóm cơ từ trên xuống: lần lượt từ cổ, vai, bắp tay, ngực, cơ liên sườn, đùi, bắp chân,… Ngoài ra, bạn cũng có thể chia các động tác giãn cơ thành 2 nhóm tùy thuộc vào hình thức thực hiện: ví dụ nhóm động tác giãn cơ với tư thế đứng thẳng (tầm cao) gồm giãn cơ cổ, bắp tay, nghiêng người hai bên,…, nhóm động tác giãn cơ với tư thế hạ thấp trọng tâm (tầm trung) như squat, sumo squat,… nhóm động tác giãn cơ với tư thế ngồi hoặc nằm (tầm thấp) như ép ngang, xoạc ngang – dọc, tư thế cobra, push up,…

Các động tác giãn cơ thường có 2 cách thực hiện:

• Giãn tĩnh: thường áp dụng trong các bộ môn thiên về ép dẻo như yoga, múa bale,… Mỗi động tác kéo giãn thường kéo dài trong 30 giây: ví dụ nghiêng cổ sang bên phải, dùng tay phải giữ lấy đầu để hỗ trợ căng cơ cổ bên trái, giữ động tác trong 30 giây rồi mới đổi bên.

• Giãn động: thường áp dụng để bắt đầu cho các buổi tập Strength, huấn luyện cơ bắp. Mỗi động tác thường lặp lại nhiều lần và liên tục hơn, thường không giữ nguyên 1 tư thế trong 1 thời gian dài: ví dụ thực hiện động tác squat cơ bản 20 – 30 cái, động tác nghiêng người sang trái – phải liên tục để giãn cơ hai bên lườn 20- 30 cái,… 

Các động tác giãn động thường được kết hợp với nhau để tăng số nhóm cơ được warm up: ví dụ squat kết hợp với lunge, squat kết hợp với high plank thành động tác hand walking,…

Ngoài ra, giãn động để warm up cơ bắp còn có hình thức lặp lại động tác liên tục với biên độ nhỏ: ví dụ squat và nhấp ở dưới thấp 10-20 cái, sau đó đứng lên, rồi lặp lại, push up và nhấp ở dưới thấp 5-10 cái sau đó mới nâng người lên, rồi lặp lại,…

Các bài khởi động kiểu giãn cơ đơn giản 

• Giãn cơ cổ:

Nghiêng đầu qua phải, dùng tay phải áp lên tai trái, kéo đầu sang bên phải càng nhiều càng tốt, sau đó làm tương tự với bên còn lại. 

Giãn cơ cổ phía dưới cằm bằng cách ngước đầu lên cao, dùng tay hỗ trợ đẩy đầu về sau hết cỡ, sau đó thực hiện tương tự với cơ cổ phía sau bằng cách dùng tay kéo đầu cúi xuống càng nhiều càng tốt.

Động tác này giúp kéo căng cơ cổ các phía, hạn chế đau cổ, mỏi cổ khi tập luyện. 

• Giãn cơ vai:

Giãn cơ vai phải bằng cách đưa cả cánh tay phải sang trái, bắp tay phải ngang ngực, dùng tay trái giữ phần khuỷu tay phải sao cho cánh tay phải luôn thẳng, bắp tay phải luôn áp sát ngực và ngang ngực.

Căng giãn vai giúp cơ vai nóng lên, khỏe hơn trong lúc thực hiện các động tác nâng tạ cho vai hoặc các động tác yoga,…

• Giãn cơ bắp tay sau:

Đưa tay phải lên cao, gập khuỷu tay phải sao cho bàn tay phải chạm phần cổ phía sau cơ thể, dùng bàn tay trái giữ khuỷu tay phải. 

Căng giãn bắp tay sau hỗ trợ tốt cho bạn thực hiện các động tác dùng sức tay nhiều như: triceps push up, triceps dips,….

• Giãn cơ oblique (chéo bụng, thuộc mặt bên cơ thể)

Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, tay phải duỗi thẳng đưa lên cao qua khỏi đầu đồng thời nghiêng người sang trái. Siết cơ bụng, mắt nhìn theo tay, mở ngực , đảm bảo cánh tay phải luôn ở trên tai, không bị đưa ra phía trước. Tay trái có thể chống hông. Làm tương tự với bên còn lại. Động tác này có thể thực hiện 2 bên liên tiếp và lặp lại 5-8 lần.

Giãn cơ oblique giúp bạn thực hiện tốt các động tác tập bụng, tập cơ trọng tâm như side plank, các động tác twist,…

• Giãn cơ đùi

Một trong những tư thế giãn cơ đùi là đứng 1 chân, 1 chân co gối đồng thời gót chân chạm mông, dùng tay nắm lấy chân đang gập gối, mở ngực, siết bụng để giữ thăng bằng. Làm tương tự với bên còn lại.

Ngoài ra có thể thực hiện động tác side lunge để kích hoạt cả cả cơ đùi trong, trước và mông

• Giãn cơ bắp chân

Các động tác giãn cơ bắp chân thường được tích hợp thành các động tác giãn cơ thân dưới mặt sau: chụm chân, hóp bụng, giữ thẳng gối và gập người xuống hết mức có thể.

Động tác này vừa giãn cơ bắp chân, vừa giãn cơ đùi sau, giúp bạn thực hiện các động tác deadlift, jump,… mà không bị căng tức chân.

Các bài warm up kiểu cardio

Sau khi kích thích cơ bắp nóng lên, bạn cần tăng dần nhịp tim và tốc độ lưu thông máu cũng như tăng dần tốc độ hít thở để sẵn sàng cho các bài tập tiếp theo. 

Làm nóng cơ thể kiểu cardio cần sự di chuyển liên tục, tốc độ từ chậm đến nhanh giúp tuần hoàn quen dần với cường độ cao. Những bài warm up cardio đơn giản mà bạn có thể áp dụng cho mọi bộ môn tập luyện gồm: đi bộ tại chỗ, sau đó tăng độ khó lên thành chạy tại chỗ, chạy nâng cao đùi (high knee run) chạy gót chạm mông (butt kicks), jumping jack, skipping rope, star jump, mountain climber, burpee…

• Đối với động tác chạy nâng cao đùi, lưu ý rằng đầu gối khi nâng lên chỉ cần ngang bằng hông, tiếp đất bằng nửa lòng bàn chân trước, siết bụng, giữ thẳng lưng, mở ngực, không chúi người về trước hoặc ngửa ra sau, kết hợp đánh tay để dễ dàng thực hiện liên tục
• Jumping jack là động tác bật nhảy tại chỗ giúp làm nóng toàn bộ cơ thể rất tốt. Khi nhảy, hai chân mở rộng hơn vai, tiếp đất bằng nửa lòng bàn chân trước để giảm bớt áp lực lên chân, nhảy mở chân đồng thời hai tay dang rộng mở lên cao, hai bàn tay chạm nhau trên đỉnh đầu, nhảy chụm chân lại đồng thời hạ hai tay, hai bàn tay ngang đùi. 
• Skipping rope là động tác nhảy dây quen thuộc và đơn giản, tuy nhiên vẫn có nhiều người thực hiện sai kỹ thuật dẫn đến chấn thương. Khi nhảy dây, bạn nên chùng nhẹ đầu gối để dồn lực vào cơ đùi nhiều hơn thay vì dồn vào khớp gối, Tiếp đất bằng nửa lòng bàn chân trước, thẳng lưng, mở ngực, mắt nhìn thẳng để giảm áp lực vào bàn chân khi tiếp đất bằng cả bàn chân. Bạn nên quay dây nhảy bằng khớp cổ tay, ép sát cánh tay vào lườn, tránh di chuyển cánh tay để quay dây được hiệu quả, không bị mỏi tay và vai nhiều.
• Star jump là động tác bật nhảy tại chỗ. Khi bật lên cao, hai tay và hai chân duỗi dài, mở rộng một góc 45 độ so với thân người, tứ chi và đầu của mình tạo thành hình tương tự ngôi sao 5 cánh. Sau đó, tiếp đất bằng tư thế chụm chân, hơi chùng gối, đẩy mông về sau, thẳng lưng để kích hoạt cơ thân dưới nhiều hơn.

• Mountain climber là tư thế của người leo núi, warm up ở tầm thấp, giúp bạn kích hoạt toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Tư thế chuẩn bị là high plank, hai cổ tay chống ngay dưới vai, từ đầu đến chân là một tấm ván nghiêng tạo với mặt sàn một góc 45 độ. Sau đó lần lượt rút hai gối về phía hai khuỷu tay liên tục, gối này co thì gối còn lại duỗi. 

• Burpee là một trong những động tác cardio “đỉnh cao” đốt mỡ. Tuy nhiên burpee vẫn có thể áp dụng cho bước khởi động. Burpee bắt đầu với tư thế đứng thẳng hai chân rộng hơn vai, sau đó bật nhảy, tiếp đất và hạ trọng tâm bằng tư thế squat, sau đó chống hai tay xuống sàn, bật nhảy hai chân về sau trong tư thế high plank. Tiếp tục, nhảy hai chân về sát hai bàn tay, hai chân rộng hơn vai, lưu ý thẳng lưng và vị trí tại đầu gối là 2 góc vuông. Sau đó, thẳng lưng, hai tay nhấc lên khỏi sàn về lại tư thế squat và đứng thẳng lên. 

Warm up kiểu cardio không chỉ bao gồm các động tác di chuyển đơn giản như bước đi, chạy hay nhảy mà còn các động tác “chuẩn” cardio được sử dụng xuyên suốt những buổi tập HIIT hoặc LISS. Một điều đặc biệt là các động tác được dùng để warm up chỉ cần thực hiện chậm, mức độ dễ và số lần lặp lại ít hơn so với một bài cardio chính thức.

Ngoài ra, nếu bộ môn bạn tập là dance cardio, aerobic,… bạn cũng có thể chọn cách warm up cardio bằng cách bước sang phải – trái liên tục để tăng hứng thú cho bài tập, sau đó có thể kết hợp thêm đưa tay lên cao và hạ xuống,… Động tác có thể linh động theo nhạc để không khí buổi tập thêm vui vẻ.

Warm up là bước không thể thiếu trước khi bắt đầu bất kỳ bộ môn tập luyện nào để đảm bảo hạn chế chấn thương và tăng hiệu suất buổi tập. Bài viết đã chia sẻ rất nhiều cách và động tác khởi động để bạn linh động lựa chọn sắp xếp, nhờ đó việc khởi động không còn nhàm chán nữa.