Nếu như các chàng trai dành nhiều sự quan tâm và đầu tư tập luyện cho phần cơ thân trên như vai, bắp tay, lưng, ngực,… để có thân hình mạnh mẽ, vạm vỡ thì chị em phụ nữ lại chú tâm nhiều hơn hết vào việc tập luyện làm sao cho cơ thể có vòng 3 cong, đầy, cuốn hút, có đùi, bắp chân săn chắc, thon gọn. Lower body – thân dưới – gồm những nhóm cơ khỏe, có kích thước lớn, quyết định nhiều đến vóc dáng cơ thể bạn, nhất là đối với phái nữ. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập lower body với tạ đơn giản mà hiệu quả nhất dành cho tất cả mọi người.

Lower Body gồm những nhóm cơ nào?

Theo giải phẫu sinh học cơ thể người, thân dưới gồm rất nhiều các nhóm cơ lớn, nhỏ khác nhau tính từ đường cắt ngang hông trở xuống. Trong tập luyện, chúng ta nên chú trọng tập nhiều các nhóm cơ sau:

•   Cơ mông (cơ mông lớn maximus, cơ mông nhỡ medius, cơ mông nhỏ nhất minimus)
•   Cơ đùi (cơ đùi mặt trước cơ thể, cơ đùi mặt sau cơ thể, cơ đùi trong và cơ đùi ngoài)
•   Cơ bắp chân sau

Những nhóm cơ mông, đùi nên được chú trọng tập luyện hơn cả, cơ bắp chân thường được kích hoạt đồng thời khi tập mông, đùi, vì thế không nhất thiết cần tập trung cho nhóm cơ này quá nhiều. Áp dụng tập lower body với tạ cho những nhóm cơ trên mang đến hiệu quả đáng kể khi tập luyện lower body với tạ đúng cách và khoa học.

Những bài tập cho Lower Body với tạ ai cũng nên tập

Chúng tôi tổng hợp và giới thiệu đến các bạn bài tập lower body với tạ chi tiết bên dưới, hãy cùng theo dõi nhé.

Tập lower body với tạ ở nhóm cơ mông

• Maximus

Đây là phần cơ mông lớn nhất, dễ cảm nhận nhất, quyết định đến đường cong cơ thể có rõ nét hay không. Cơ mông lớn có rất nhiều động tác tập luyện đa dạng với tạ:

• Ngồi xổm:

Squat là một động tác thuộc nhóm “compound”, tức là squat sẽ kích hoạt rất nhiều nhóm cơ hoạt động đồng thời không chỉ cơ mông mà còn cơ trọng tâm, cơ đùi trước, cơ bắp chân.

Tư thế chuẩn bị khi Squat là hai chân rộng bằng vai, thẳng lưng, mở vai, siết bụng. Sau đó dần gập gối, hạ người, đẩy mông về sau, tương tự như cách bạn ngồi trên một cái ghế.

Luôn lưu ý là lưng thẳng, vai mở, vuông góc tại đầu gối, đùi song song với sàn, mông ngang bằng đầu gối, đầu gối không vượt quá mũi chân. Bạn có thể dùng thêm tạ đơn hoặc tạ đòn khi Squat. Tạ có thể gác lên hai bên vai hoặc ôm tạ ngang trước ngực.

• Đột kích:

Lunge cũng là một động tác “compound” tác động vào cả cơ mông, đùi trước, bắp chân và cơ trọng tâm tương tự như Squat.

Tư thế chuẩn bị khi Lunge: hai chân ngang bằng hông, sau đó lùi một chân ra sau sao cho khoảng cách hai bàn chân gấp đôi vai, hai hông ngang bằng nhau. Khi hạ người, gập 2 gối sao cho cả 2 gối đều vuông góc, đầu gối trước không vượt quá mũi chân, sau đó đứng lên lại tư thế ban đầu. Lưu ý luôn giữ thẳng lưng, siết bụng. Sử dụng tạ để Lunge, bạn có thể gác 2 tạ đơn trên hai vai hoặc cầm trên 2 tay. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng 1 tạ cùng bên với chân trước.

• Cầu hông:

Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, áp sát lưng xuống sàn, gót chân chống ngay dưới đầu gối, hai tay xuôi thân. Nâng hông lên cao, áp sát vai xuống sàn, từ gối đến ngực là một đường thẳng, siết chặt mông và bụng, khi hạ xuống mông không chạm sàn.

Ở tư thế Hip Bridge, bạn có thể đặt thêm tạ ở trên hông (phần bụng dưới rốn), dùng hai bàn tay đỡ lấy tạ, sau đó thực hiện động tác đúng kỹ thuật thông thường.

• Bơm ếch:

Tư thế chuẩn bị: nằm tương tự như Hip Bridge, chỉ khác là hai gót chân chạm sàn và chạm vào nhau ngay giữa hai đầu gối, mở hai gối sang hai bên một góc 45 độ. Đặt tạ ở vị trí ngang hông, dùng tay đỡ lấy tạ và nâng lên, hạ xuống tương tự như Hip Bridge.

• Ếch đá:

Tư thế chuẩn bị: nằm sấp, hai bàn tay kê dưới cằm hoặc đặt ngang vai thoải mái, hai gót chân chạm vào nhau, vị trí đầu gối vuông góc. Nâng gối lên khỏi sàn, đẩy gót chân thẳng lên trời càng cao càng tốt, sau đó hạ gối nhưng giữ cho gối không chạm sàn sẽ hiệu quả hơn.

Khi sử dụng tạ, bạn nên chọn tạ đơn vừa sức, dùng hai bàn chân kẹp lấy tạ, cố định đầu gối, thực hiện đúng kỹ thuật như khi không dùng tạ là được.

• Ở giữa

Đây là nhóm cơ mông có kích thước nhỏ hơn cơ mông Maximus, nằm ở trên cơ Maximus. Tập nhóm cơ này giúp vòng 3 của chúng ta tròn đầy hơn, không bị xệ.

Bài tập hiệu quả với tạ cho Medius là Donkey Kick.

Tư thế chuẩn bị: tư thế 4 điểm (cổ tay chống thẳng dưới vai, hai chân mở rộng bằng hông, đầu gối chống ngay dưới hông). Giữ khung chân với đầu gối vuông góc, trụ bằng 3 điểm (2 tay, 1 gối) và nâng chân còn lại lên cao sao cho gối ngang bằng mông, sau đó hạ xuống lại, gối không chạm sàn.

Nếu sử dụng tạ, hãy kẹp chắc tạ vào vị trí đầu gối, rồi thực hiện đúng kỹ thuật cơ bản là được.

• Tối thiểu:

Đây là nhóm cơ nhỏ nhất trong 3 nhóm cơ mông, nằm bên trong Medius. Những bài tập cho Minimus giúp mông căng tròn, đầy, không còn bị hóp phần hai bên mông, lấp đầy phần hõm mông sâu của những người gầy.

Có nhiều động tác tập với tạ cho Minimus hiệu quả:

• Ngao bên:

Tư thế chuẩn bị: nằm nghiêng, hai gối vuông góc chồng lên nhau đưa hẳn về trước, chống 1 khuỷu tay dưới vai, tay còn lại chống bàn tay trước ngực, siết bụng để cố định cơ thể, tập trung vào di chuyển cơ mông.

Từ từ nâng chân trên lên, giữ nguyên khung chân, gối vuông góc, sau đó hạ xuống lại, cố gắng giữ hai gối không chạm nhau. Thực hiện hai bên chân lần lượt và cùng một số reps, tốc độ như nhau.

Khi dùng tạ, thay vì chống một tay trước ngực, bạn cần dùng tay đó để giữ lấy tạ, đặt tạ lên đùi ở vị trí gần đầu gối.

• Fire Hydrant:

Tư thế chuẩn bị: tương tự như Donkey Kick. Khi nâng chân, giữ nguyên khung chân vuông góc tại đầu gối và mở sang một bên, sau đó hạ xuống lại, giữ gối không chạm sàn càng tốt. Đầu gối có thể kẹp thêm tạ. Lưu ý rằng luôn cố định phần thân trên, tránh lật người, ngửa hông khi bạn nâng chân sang một bên.

• Curtsy Lunge và cú đá bên hông:

Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, hai chân bằng vai, lưng thẳng, ngực mở, siết bụng. Một chân đưa chéo về sau một góc 45 độ, chân trước trụ chắc. Khi hạ người, hai gối đều vuông góc, khi nâng người lên, đá chân sau sang một bên, thực hiện liên tục.

Có thể cầm 1 quả tạ đơn ở bên tay cùng bên với chân trước, hoặc 2 tay cầm 2 quả tạ có số ký giống nhau, và thực hiện đúng kỹ thuật.

Tập lower body với tạ ở nhóm cơ đùi

• Đùi trước:

Đối với cơ đùi trước, bạn vẫn có thể tập các bài compound như Squat hoặc Lunge vẫn hiệu quả. Ngoài ra, động tác tập trung vào đùi trước rất nhiều mà bạn có thể tập là Wall sit.

Để thực hiện Wall sit, cần áp sát lưng vào tường, từ từ hạ người sao cho gối vuông góc, giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Hai tay có thể cầm thêm hai quả tạ để tăng độ khó cho bài tập.

• Đùi sau:

Là phần cơ đùi thuộc mặt sau cơ thể, tập cơ đùi sau giúp chân bạn thon gọn khi được nhìn từ góc nghiêng, đùi không bị phình to, chảy xệ. Bài tập với tạ “huyền thoại” cho đùi sau là Deadlift.

Bạn có thể sử dụng tạ đòn hoặc tạ đơn đều được. Hai chân rộng bằng vai, luôn mở vai, siết bụng. Khi Deadlift, gập người và đứng thẳng liên tục, giữ thẳng lưng, chùng mềm gối, hai tay cầm tạ di chuyển tạ lên xuống dọc theo chiều dài chân. Khi gập người, đẩy dài mông về sau, hai tay cầm tạ di chuyển xuống đến gần mắt cá chân thì dừng, sau đó thẳng người, siết mông, hơi đẩy nhẹ hông về phía trước, tạ ngang đùi.

• Đùi trong:

Đùi trong là vùng cơ thể rất dễ bị tích mỡ và kém săn chắc đối với rất nhiều bạn nữ. Sumo Squat là bài tập với tạ làm thon khỏe đùi trong nhanh chóng:

Tư thế chuẩn bị: hai chân mở rộng gấp đôi vai, mũi chân và đầu gối cùng hướng với nhau và cùng mở sang hai bên một góc 45 độ so với thân người. Khi hạ người, luôn đảm bảo vị trí đầu gối vuông góc, hông ngang bằng gối, siết bụng, giữ cho từ đầu đến xương cụt là một đường thẳng vuông góc với sàn, tránh đẩy mông về sau, sau đó đứng lên lại, hơi đẩy hông về trước, siết chặt mông.

Sử dụng tạ cho Sumo Squat, luôn đảm bảo vai và ngực mở, lưng thẳng, hai tay giữ tạ ở giữa hai chân, khi hạ thấp trọng tâm, toàn bộ thân trên có thể đổ về trước, không được đóng vai hay gù lưng.

Cơ bắp chân

Cơ bắp chân luôn luôn được vận động khi chúng ta di chuyển hoặc tập các bài thân dưới. Tuy nhiên, nếu muốn tập cho bắp chân nhiều hơn, trong khi tập mông, đùi, ta có thể kết hợp bằng cách: kiễng chân, nâng gót chân lên khỏi sàn khi đứng lên trong động tác Squat.

Ngoài ra, bạn có thể gác tạ lên vai, đứng thẳng, sau đó kiễng chân và hạ gót chạm sàn liên tục để tập trung tập nhiều nhất cho bắp chân sau.

Những bài tập thân dưới với tạ vô cùng phong phú, kỹ thuật không quá phức tạp. Chỉ cần 1-2 động tác cho mỗi nhóm cơ thuộc phần Lower Body là bạn đã có thể tập luyện hiệu quả, có được đường cong gợi cảm, cơ thể săn chắc, thon gọn nhanh chóng.