Tập luyện bất cứ bộ môn thể dục thể thao nào cũng đều mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu không muốn tập luyện gây ra các “tác dụng phụ” cho cơ thể, ngoài việc lưu ý đến lịch tập, hình thức tập, kỹ thuật tập mà còn phải tuân thủ đúng các bước khởi động trước khi tập luyện cần có trong một buổi tập. Bước đầu tiên và quan trọng nhất để mang đến một buổi tập luyện hiệu quả là việc khởi động toàn thân.

Khởi động trước khi tập luyện và lợi ích mang lại trong tập luyện

Khởi động trước khi tập luyện là gì?

Mọi hình thức tập luyện đều có một điểm chung đó là: buộc toàn bộ các cơ quan trong cơ thể vận động với cường độ và tốc độ đặc biệt hoàn toàn so với những vận động sinh hoạt bình thường như đi lại, ăn uống, trò chuyện, nghỉ ngơi,… Khởi động là bước làm cho cơ thể không bị “bất ngờ” trước mức vận động đặc biệt nhất trong ngày.

Khởi động trước buổi tập thường kéo dài 5-10 phút, bao gồm các động tác vận động nhẹ nhàng và có thể lặp đi lặp lại. Các động tác này đòi hỏi sự hoạt động của tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Hoạt động này sẽ truyền thông tin qua mạch máu và truyền tới não. Khi đó, não bộ sẽ nhận được thông tin, chỉ định cho cơ bắp “sẵn sàng”, hạn chế căng thẳng cho cơ bắp và các cơ quan khác.

Tác dụng của việc khởi động trước khi tập luyện

• Bảo đảm an toàn cho cơ thể

Khi được khởi động kỹ với các mức độ khoa học: động tác tăng dần từ nhẹ đến mạnh, từ chậm đến nhanh là điều kiện, thời gian cho các cơ quan và cơ bắp có được điều kiện thích nghi, chủ động với tần suất vận động đặc biệt.

Hệ tim mạch được kích hoạt một cách an toàn, nhịp tim tăng dần đều, mạch máu giãn từ từ, giúp cho việc lưu thông máu và vận chuyển oxy trong quá trình tập được dễ dàng, tránh tình trạng nguy hiểm như tim bị hoạt động quá tải, mạch máu hẹp, dồn áp lực máu đột ngột lên thành mạch,… Nhờ việc tuần hoàn tốt, nước, oxy và hemoglobin sẽ cung cấp đủ cho các cơ bắp hoạt động năng suất và bền bỉ hơn. 

• Thay đổi nội tiết tố tích cực

Những động tác khởi động giúp thay đổi nội tiết tố trong cơ thể một cách tích cực. Khởi động nhẹ nhàng, giúp cơ thể thoải mái, tận hưởng buổi tập sẽ khiến cơ thể sinh ra các hormone cortisol và epinephrine. Chúng có thể cung cấp năng lượng đồng thời cân bằng carbohydrate và acid béo để chuyển hóa thành nhiên liệu cho cơ thể vận động trong suốt buổi tập.

Bỏ qua bước khởi động khiến cơ thể bị ép buộc hoạt động mạnh đột ngột, khiến tâm trạng mệt mỏi, cáu gắt, khó chịu với bài tập, hormone được sản sinh cũng không tích cực.

• Làm nóng cơ thể

Môi trường chất lỏng giúp cơ thể linh động được điều chỉnh nhiệt độ. Khởi động là quá trình giúp cơ thể ấm dần lên, nhờ đó cơ bắp hạn chế được tình trạng co rút, chuột rút, căng mỏi,… Đồng thời các khớp nối của hệ xương cũng dễ dàng co duỗi, linh động, tránh được nhiều chấn thương. Cơ thể nóng lên dần khiến hệ bài tiết và quá trình trao đổi chất được kích thích, giúp tăng hiệu quả đốt mỡ, tăng chất lượng buổi tập.

• Tốt cho não bộ và tinh thần

Khởi động giúp não bộ chủ động phát ra tín hiệu cho toàn bộ cơ thể “sẵn sàng” tiếp nhận và thực hiện mức độ vận động cao, nhờ đó các cơ không xuất hiện ức chế hay mệt mỏi căng thẳng khi tập luyện. Điều này rất quan trọng đối với các vận động viên khi thi đấu.

Khởi động đúng cách

Thời gian khởi động hợp lý

Thời gian khởi động tốt nhất là 5-10 phút đầu buổi tập, đối với các bộ môn nhảy, múa nên kéo dài hơn, khoảng 15 phút, điều này không chỉ giúp cho cơ thể nóng lên mà còn giúp tâm trạng của bạn dần đắm chìm vào các giai điệu và không khí của môn học.

Thứ tự thực hiện khởi động

Bạn nên bắt đầu khởi động theo thứ tự cơ thể từ trên xuống: bắt đầu từ đầu, thân trên, xuống thân dưới và cuối cùng là chân. Ngoài ra, khởi động các nhóm cơ nhỏ trước, sau đó mới đến các nhóm cơ lớn hơn.

Ví dụ: Với thân trên, bạn bắt đầu khởi động từ cổ, vai, tay, sau đó đến ngực, bụng rồi mới xuống hông, đầu gối và cổ chân. Sau đó, bạn có thể bắt đầu kéo dãn cơ với các động tác lặp đi lặp lại bắt đầu từ nhóm cơ nhỏ như cổ, bắp tay, cơ bụng, sau đó đến những nhóm cơ lớn như đùi, mông.

Một số bài khởi động tốt

• Xoay liên tục, chậm rãi các khớp: khớp cổ, vai, khuỷu tay, cổ tay, khớp hông, gối, cổ chân,…
• Kéo dãn các nhóm cơ sau đó thực hiện các động tác đơn giản giúp các nhóm cơ đó nóng lên: chống đẩy, gập bụng để kích hoạt cơ thân trên, squat, lunge để kích hoạt cơ thân dưới, plank để kích hoạt cơ trọng tâm.
• Thực hiện một số động tác với tốc độ chậm, nhẹ nhàng, dùng nhiều nhóm cơ cùng một lúc hoặc cơ toàn thân, không khuyến khích các động tác chỉ tập trung vào một nhóm cơ hoặc các động bật nhảy nhanh, thay đổi tư thế nhanh hoặc biên độ rộng được thực hiện liên tục. 
• Các động tác ưu tiên thực hiện dành cho cơ và khớp toàn thân gồm: bước qua bước lại hai bên, đi bộ, nhảy dây, jumping jack, plank, mountain climber chậm, burpee chậm,…
• Các động tác làm nóng thân trên có thể gồm: push up, các động tác tập cơ bụng nhẹ nhàng, plank ( kích hoạt cơ trọng tâm ),….
• Các động tác tốt cho việc làm nóng thân dưới gồm: squat, lunge,…

Các bài khởi động trên chỉ là một số ví dụ phổ biến, ngoài ra đối với từng bộ môn tập luyện hoặc tùy mức độ tập luyện của buổi tập mà bạn có thể linh động thay đổi hoặc bổ sung các động tác mới phù hợp với bản thân.

Dù buổi tập ngắn hay dài, việc bỏ qua bước khởi động không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng tiêu hao năng lượng, chất lượng buổi tập mà còn dễ để lại những chấn thương, ảnh hưởng xấu đến cơ thể, biến việc tập luyện thành việc gây hại cho sức khỏe. Vì thế, tùy từng thời lượng buổi tập của bạn mà bạn có thể linh động điều chỉnh thời gian khởi động hợp lý nhất.

Khởi động là cơ sở cho hiệu quả của việc tập luyện, đồng thời nó can thiệp trực tiếp đến những sức khỏe của bạn. Vì thế, khởi động cũng là bước bạn cần “đầu tư” để khởi đầu một buổi tập thực sự hiệu quả và thoải mái nhất.