Chắc chắn rằng bất cứ ai trong chúng ta, khi đã tìm đến việc tập luyện và chăm chỉ theo đuổi nó như một thói quen, đam mê đều muốn có một sức khỏe tốt, cơ bắp dẻo dai, bền bỉ và đặc biệt là một body cực “fit”. Những hiệu quả này không chỉ ảnh hưởng bởi việc ăn uống, xây dựng lịch tập, lựa chọn bộ môn phù hợp mà bạn còn phải tuân thủ nghiêm ngặt 3 bước của một buổi tập: khởi động – luyện tập – giãn cơ. Có nhiều người vì nhiều lý do đã bỏ qua bước giãn cơ cuối cùng, điều này để lại những tác hại rất bất lợi cho sức khỏe.

Stretching – giãn cơ trong tập luyện là gì?

Trong các hoạt động sinh hoạt bình thường, sau khi ngủ dậy hoặc sau thời gian dài ngồi một tư thế để làm việc, học tập,… bạn thường có xu hướng hít thở sâu kết hợp đứng dậy, vươn vai, vặn mình,… Đây là các phản ứng giãn cơ tự nhiên. Điều bạn dễ dàng nhận được sau đó là cảm giác tỉnh táo, đỡ nhức mỏi và nhanh chóng phục hồi năng lượng cho những việc tiếp theo.

Trong tập luyện, giãn cơ còn được gọi là stretching, thường được thực hiện ở cuối buổi tập. Stretching thường kéo dài từ 5-10 phút, đôi khi là 15-20 phút tùy từng bộ môn mà bạn tập luyện. 

Giãn cơ bao gồm:

• Các động tác chậm, biên độ rộng, thời gian dài hơn các động tác trong bài tập chính.
• Các động tác sẽ không chậm đột ngột so với tốc độ mà bạn đã thực hiện các bài tập chính. Các động tác stretching thường có tốc độ chậm dần và cuối cùng là các tư thế tĩnh. 
• Có nhiều hình thức stretching khác nhau tùy từng bộ môn mà bạn tập luyện. Sau khi vừa kết thúc bài tập chính, đa số các bài giãn cơ thường được bắt đầu từ những động tác “cool down” với tốc độ chậm, tư thế dễ so với các động tác chính. Chúng là những động tác giúp cơ thể ổn định và khởi đầu cho thời gian giãn cơ an toàn.
• Các động tác có thể sắp xếp theo thứ tự: duy trì vận động bằng các động tác đơn giản lặp đi lặp lại để làm tiền đề cho các động tác chậm hơn tiếp theo, thực hiện các vận động chậm, kéo giãn toàn bộ phần cơ đã sử dụng cho buổi tập theo thứ tự từ trên xuống kết hợp với việc hít thở, cuối cùng là giữ cơ thể tĩnh lặng trong một vài tư thế thoải mái và tập trung hít thở.

Lợi ích của việc giãn cơ trong tập luyện

Giúp cơ thể ổn định trở lại

Sau khi trải qua quá trình vận động đặc biệt bằng các hình thức tập luyện, cơ thể bạn đang trong trạng thái toát mồ hôi cực nhiều, thân nhiệt tăng cao, nhịp tim nhanh và mạnh, não bộ vẫn còn vận động năng suất để điều hành hệ cơ bắp, bài tiết, tuần hoàn hoạt động gấp gáp,… Việc dừng vận động đột ngột như ngồi thụp xuống, đứng im tại chỗ,… vì mệt là những điều vô cùng nguy hiểm.

Đó là lý do, bạn có thể bắt đầu stretching với những động tác “cool down” có tốc độ chậm dần, tư thế dễ, để kết nối cường độ mạnh giữa buổi tập với cường độ siêu nhẹ cuối buổi tập một cách hài hòa, tránh gây “sốc” vận động. Những động tác này có tác dụng làm chậm  nhịp tim, điều hòa nhịp thở và tốc độ lưu thông máu, giúp cơ thể ổn định, tránh nhồi máu cơ tim,…

Giảm đau, thư giãn

Trong quá trình tập, cơ bắp liên tục hoạt động, chịu sức nặng từ cơ thể hoặc các dụng cụ hỗ trợ tập luyện kháng lực như dây, vòng, tạ,… Vì thế, chúng ta thường có cảm giác căng, tức, mỏi ở cơ bắp. Thực hiện stretching giúp mạch máu giãn tối đa, lưu thông máu đều đặn giúp cung cấp oxy và nước liên tục để phục hồi cơ, hạn chế được những tổn thương của cơ, phục hồi các cơn đau mỏi nhanh chóng hơn.

Sự thoải mái khi cơ bắp được giãn, giảm áp lực, giúp não bộ đỡ căng thẳng. Stretching thường đi kèm với thư giãn, hít thở sâu, trong không gian yên tĩnh hoặc âm nhạc nhẹ nhàng giúp trí não tập trung vào hơi thở, lắng nghe bản thân, cảm nhận cơ thể,… GIãn cơ còn là phương pháp trị liệu tinh thần hiệu quả dù chỉ trong thời gian ngắn.

Cơ thể bền bỉ, dẻo dai hơn

Kéo giãn cơ bắp giúp cơ thể linh động, thực hiện được nhiều vận động liên tục mà hạn chế bị co rút cơ, căng cơ hay rách cơ. Ngoài ra, giãn cơ còn hỗ trợ kéo giãn dây chằng, giúp bộ phận này hoạt động nhạy bén và bền bỉ hơn, tránh được những tình trạng bong gân, trật khớp,…

Đặc biệt, trong quá trình tập các động tác nặng, tập trung quá nhiều vào một nhóm cơ trong thời gian dài, bạn có thể thực hiện 1 hoặc 2 động tác giãn vùng cơ đó trong 3-5 giây mà không nhất thiết phải stretching chỉ khi buổi tập kết thúc. 

Ví dụ, bạn cần push up 100 cái, sau khi thực hiện 80 cái, bạn thực sự “đuối” vì chưa quen với số lượng đó, bạn có thể ngừng thực hiện 3 – 5 giây đồng thời kéo giãn phần cơ bắp tay, cơ ngực và tiếp tục push up 20 cái còn lại dễ dàng. Đây là cách giúp cơ “tranh thủ” nạp oxy và nước để bền bỉ hơn, đồng thời cũng là cách hỗ trợ cơ thể thích nghi dần các bài tập nặng một cách an toàn và hiệu quả.

Giãn cơ đúng cách

Tùy từng thể loại bạn lựa chọn để luyện tập mà giãn cơ cũng được xây dựng các động tác tương ứng cho bộ môn đó. Nhưng đa số các động tác stretching sẽ tuân thủ các nguyên tắc sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả nhất:

• Chú ý đến hơi thở
• Chú ý đến tiết tấu phù hợp
• Không cố gắng căng giãn quá sức. Cơ bắp bạn có thể co giãn linh hoạt và dễ dàng tập giãn cho đến khi thực dẻo dai, tuy nhiên, dây chằng không có khả năng đó, dây chằng mảnh, nhỏ và không có kết cấu co giãn linh động như cơ, rất dễ bị tổn thương, bị đứt…., đặc biệt khó phục hồi và dễ để lại di chứng lâu dài. Vì thế, tránh giãn cơ quá sức làm tổn thương dây chằng. 
• Ưu tiên các tư thế nằm, ngồi, tránh các động tác buộc cơ bắp phải dùng sức chống đỡ trọng lượng cơ thể. Các tư thế nằm, ngồi, trải dài và rộng cơ thể sẽ hạn chế gây áp lực lên cơ bắp.

Giãn cơ khoa học và đúng cách mang lại cho bạn cảm giác tỉnh táo và sảng khoái ngay lập tức sau khi kết thúc toàn bộ buổi tập. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ bảo vệ cơ bắp, hỗ trợ sự dẻo dai và nhạy bén, giúp cơ thể tránh được nhiều chấn thương trong sinh hoạt hay vận động. Bên cạnh đó, giãn cơ còn là một liệu pháp phục hồi sức khỏe tinh thần cực tốt.