Dù bạn ở độ tuổi nào, giới tính gì, công việc gì, khi bạn đang bị mất kiểm soát về cân nặng không chỉ gây ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe. Đây là biện pháp cần nhiều sự tác động từ bên ngoài để kiểm soát cân nặng, vì thế nó cần nhiều hiểu biết và kiến thức để giảm cân một cách hiệu quả và an toàn nhất để tránh gặp những “tác dụng phụ” khi giảm cân.

Khi nào bạn cần phải giảm cân?

Tùy từng “gu” thẩm mỹ của mỗi người, tùy từng yêu cầu công việc sẽ xây dựng cho bạn một vóc dáng khác nhau. Có những người cho rằng càng gầy sẽ càng đẹp, có những người làm công việc người mẫu, tiếp viên hàng không,… sẽ buộc có giới hạn cân nặng. Tuy nhiên, xét trên bình diện sức khỏe, mỗi chúng ta sẽ có một thước đo chung để xác định tình trạng vóc dáng của mình: chỉ số BMI. Đây là một trong những cơ sở quan trọng cho bạn quyết định mình có cần giảm cân hay không?

BMI là viết tắt của Body Mass Index, nghĩa là chỉ số khối cơ thể. Đây là chỉ số được tính bằng công thức: cân nặng/(chiều cao X 2). Trong đó, cân nặng có đơn vị là kilogam và chiều cao có đơn vị là centimet. Một cơ thể cân đối với chỉ số BMI lý tưởng rơi vào khoảng 18,5 – 24,9. 

Những người béo phì, thừa cân sẽ có chỉ số BMI cao trên 25. Mỗi chúng ta sẽ dễ dàng tự tính BMI hiện tại của bản thân, nếu kết quả trên 25 thì bạn cần giảm cân ngay.

Chỉ số BMI cao dần, tức tình trạng béo phì của bạn ngày càng nghiêm trọng. Khi đó, vấn đề ngoại hình khiến bạn kém tự tin sẽ không nghiêm trọng bằng việc sức khỏe của bạn đang bị đe dọa bởi những bệnh như: tiểu đường, rối loạn lipid trong máu, gan nhiễm mỡ, gout, viêm xương khớp, ung thư,….

Chỉ số BMI là cơ sở khoa học và thực tế sẽ cho bạn một quyết định giảm cân đúng đắn. Dù khi ngắm mình trong gương và thấy mình cần giảm cân, nhưng chỉ số BMI của bạn thấp hoặc quá thấp thì bạn nên cân nhắc lại quyết định này. Thiếu hụt cân nặng cũng gây ra những bệnh nguy hại cho sức khỏe của bạn.

Giảm cân đúng cách

Lắng nghe cơ thể và xây dựng thực đơn giảm cân phù hợp

Dù bạn là một người đầy siêng năng và quyết tâm thử hết tất cả các loại thực đơn giảm cân được gợi ý nhưng nếu nguồn năng lượng từ thực đơn ấy không phù hợp với cơ thể bạn thì kết quả giảm cân cũng bằng không.

Mỗi người cần một nguồn năng lượng khác nhau để phục vụ cho những công việc, những mức độ vận động khác nhau. Do đó, dưỡng chất mà mỗi cơ thể cần cũng không giống nhau.

Hãy tự tính BMR (năng lượng tối thiểu cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống) và TDEE (năng lượng cơ thể cần để thực hiện các vận động hằng ngày) bằng công cụ TDEE Calculator để xác định được số calories mà cơ thể cần. Nếu bạn muốn giảm cân, chỉ cần lấy kết quả TDEE của mình trừ đi 500 calories sẽ ra số calories an toàn cho bản thân, vừa đảm bảo hoạt động bình thường cho cơ thể, vừa giảm cân hiệu quả.

Thực đơn của bạn cần đầy đủ tinh bột, đạm, chất béo với tỉ lệ năng lượng cung cấp cho cơ thể trong mỗi bữa ăn tương ứng là 40%, 35% và 20-25%. Bữa ăn của bạn cần đầy đủ chất dinh dưỡng và tuân thủ tỷ lệ hợp lý sẽ không gây ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn.

Lưu ý về “calo in” và “calo out”

Để giảm cân, một nguyên tắc vàng bạn cần nhớ như in là: calo in nhỏ hơn calo out, nghĩa là nguồn năng lượng nạp vào thấp hơn lượng năng lượng tiêu thụ. 

Kết hợp việc xây dựng thực đơn và việc tính toán calories in và out, chúng ta có ví dụ sau:

Cơ thể bạn có TDEE là 2100 calories. Muốn giảm cân từ việc ăn uống, bạn chỉ cần nạp 1600 calories là được. Trong đó năng lượng từ tinh bột là 640 calories, năng lượng từ đạm là 560 calories, năng lượng từ chất béo là khoảng 320 calories. Đây là việc cắt giảm calories đến từ các bữa ăn. Nếu muốn đốt thêm calories, bạn chỉ cần bổ sung một bài tập thể dục đốt 200-300 calories thì đảm bảo lượng calo tiêu hao của bạn luôn lớn hơn calo nạp vào rất nhiều. 

Không cắt giảm bất cứ dưỡng chất gì ra khỏi bữa ăn

Mỗi dưỡng chất đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ, vitamin, khoáng chất đều có vai trò đặc trưng và quan trọng đối với hoạt động sống của cơ thể. 

Chất béo cung cấp nhiều năng lượng hơn so với đạm và tinh bột, bạn cắt giảm chất béo ra khỏi bữa ăn, bù lại là bạn ăn nhiều đạm hơn một chút, đồng nghĩa giảm đi rất nhiều calories nạp vào, nhưng những vai trò của chất béo đối với tim mạch và trí não, đạm sẽ không bao giờ thay thế được. Lâu dần, cơ thể bạn sẽ phát sinh những bệnh do mất cân bằng dưỡng chất.

Áp dụng đúng cách chế độ low carb hoặc keto

Đây là những phương pháp ăn kiêng cắt giảm tinh bột ra khỏi bữa ăn, vì thế chỉ nên được sử dụng trong thời gian ngắn hoặc cấp bách do bất cứ lý do gì. Nếu áp dụng lâu dài sẽ gây mất cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.

Ưu tiên chế độ eat clean

Chế độ eat clean vừa hỗ trợ giảm cân, vừa xây dựng cho bạn một sức khỏe tốt. Eat clean ưu tiên nạp vào cơ thể những dưỡng chất sạch, tinh khiết, nguyên chất và hữu ích nhất, hạn chế cho cơ thể những chất thừa, chất độc hại.

Không dùng thuốc giảm cân

Thuốc giảm cân tác động trực tiếp vào hệ tiêu hóa, quá trình hấp thu dưỡng chất, gây chán ăn, gây mất nước,….. Đó là những tác động xảy ra rất nhanh, ngay lập tức, vì thế gây đảo lộn hệ tiêu hóa của cơ thể, ức chế những quá trình hấp thu chất bình thường, cực kỳ nguy hại cho sức khỏe.

Tăng cường luyện tập

Luyện tập thể dục là một hình thức tăng lượng calories tiêu thụ của cơ thể. Tuy chỉ là một trong số các hình thức tiêu hao năng lượng nhưng giá trị chính của việc luyện tập là kích thích quá trình trao đổi và hấp thu chất, tốt cho hệ bài tiết, tim mạch, tốc độ phục hồi của tế bào được cải thiện, kích thích sản sinh các hormone tốt cho sức khỏe tinh thần.

Nếu bạn là một người đam mê luyện tập, bạn cần chú ý nhiều hơn đến quá trình ăn uống, chú ý bổ sung dưỡng chất, việc cắt giảm calories không cần quá khắt khe, luôn lắng nghe cơ thể để bổ sung dưỡng chất kịp thời.

Chia nhỏ các bữa ăn

Thay vì 1 bữa ăn nạp 600 calories, bạn có thể chia thành 2 bữa nhỏ, mỗi bữa 300 calories. Một ngày 3 bữa, bạn có thể chia nhỏ thành 6 hoặc 8 bữa. Mỗi bữa ăn đều tuân thủ tỷ lệ các dưỡng chất. Những bữa phụ có thể ưu tiên nhiều trái cây để bổ sung nước, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Việc chia nhỏ bữa ăn giúp cơ thể bạn luôn trong trạng thái tràn đầy năng lượng, làm việc hiệu quả. Mỗi bữa ăn với số calories vừa đủ sẽ được tiêu thụ hoàn toàn vào các hoạt động, tránh gây dư thừa năng lượng. Cơ thể trong lúc đói cồn cào sẽ hấp thu đường từ thực phẩm nhanh hơn, không tốt cho đường huyết, thay vào đó, cơ thể trong trạng thái cơn đói vừa đến thì năng lượng nạp vào cơ thể sẽ được chuyển hóa hiệu quả hơn.

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước giúp kích thích quá trình trao đổi chất, tuần hoàn máu tốt hơn. Ngoài ra, uống nhiều nước giúp da luôn khỏe mạnh và hạn chế cảm giác thèm ăn.

Những loại nước ép hoa quả không đường, trà xanh hoặc detox là những loại nước uống hỗ trợ giảm cân cực kỳ hiệu quả, giúp kích thích trao đổi chất, thanh lọc cơ thể, đồng thời bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Phân bổ lượng calories thông minh 

Hãy ưu tiên nạp năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể vào buổi sáng. Sau một giấc ngủ dài và trước một ngày làm việc bận rộn, bữa sáng là lúc cơ thể cần hấp thu dưỡng chất và tiêu thụ dưỡng chất một cách hiệu quả nhất.

Lượng calories cần được giảm dần từ bữa trưa và hạn chế calories nhất vào bữa tối. Buổi tối là lúc cơ thể ít hoạt động nhất trong ngày, cơ thể lúc này cần năng lượng đủ để phục hồi cơ bắp, tế bào và thực hiện các hoạt động sống cơ bản, nên không cần quá nhiều calories từ thức ăn.

Sau 21h là thời gian không nên nạp năng lượng nhiều, lượng calories dư thừa lúc này sẽ chuyển hóa thành mỡ nhanh chóng. Bên cạnh đó, ăn nhiều sẽ không tốt cho dạ dày, khiến bạn khó chịu vào đêm khuya.

Ăn khuya lành mạnh

Những thực phẩm dạng lỏng, nhiệt độ ấm, ít gia vị, ít năng lượng ( khoảng 100-150 calories) như sữa nóng không đường, sữa ngũ cốc, súp hoặc cháo loãng,.. sẽ giúp kích thích quá trình trao đổi chất tốt hơn khi bạn ngủ, đồng thời giúp bạn ngủ ngon hơn.

Ngoài ra một ít trái cây như 1 quả chuối, táo, một ít đạm từ trứng luộc hoặc ngũ cốc cũng hỗ trợ phục hồi cơ bắp khỏe mạnh hơn sau một ngày vận động nhiều.

Giảm cân đúng cách và khoa học cần sự kiên nhẫn trong thời gian dài cùng với rất nhiều sự thông minh và tỉnh táo để kiểm soát bản thân. Giảm cân bằng ăn uống lành mạnh và tập luyện thể thao không chỉ giúp bạn có một vóc dáng cân đối, tự tin mà còn có một sức đề kháng hoàn hảo.