Với hương vị thơm ngon và có nhiều thành phân dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, gạo lứt trở thành một trong những loại gạo được ưu tiên lựa chọn. Vậy đã bao giờ bạn thử tìm hiểu gạo lứt là gì mà được ưa chuộng đến vậy chưa? Hay lợi ích của gạo lứt là gì? Cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé.

Gạo lứt là gì?

Gạo lứt còn có tên gọi khác là gạo rằn hay gạo lật. Đây là loại gạo chỉ xay bỏ phần vỏ trấu và vẫn giữ nguyên phần cám gạo. Chính lớp cám gạo này chứa một lượng lớn vitamin, sinh tố và các nguyên tố vi lượng rất tốt cho sức khỏe.

Thành phần dinh dưỡng có trong gạo lứt là gì?

Gạo lứt không chỉ mang lại cho bạn một bữa ăn ngon miệng mà còn rất giàu chất dinh dưỡng. Trong khi loại gạo trắng thông thường chứa nhiều carbs rỗng và tước đi nhiều dưỡng chất do phần cám và mầm gạo đã mất đi hoàn toàn trong quá trình sản xuất, gạo lứt là lựa chọn tuyệt vời cho bạn vừa bổ sung năng lượng thiết yếu, vừa cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. 

Trong một chén gạo lứt có chứa:

• Calories: 216
• Chất xơ: 3,5 gram
• Carb: 44 gram
• Protein: 5 gram
• Chất béo: 1,8 gram
• Niacin B3: 15% RDI
• Thiamin (B1): 12% RDI
• Axit pantothenic (B5) : 6% RDI
• Pyridoxine (B6): 14% RDI
• Magie: 21% RDI
• Kẽm: 8% RDI
• Sắt: 5% RDI
• Đồng: 10% RDI
• Photpho: 16% RDI
• Selen: 27% RDI
• Mangan: 88% RDI

 

Lợi ích đối với sức khỏe của gạo lứt là gì?

Bên cạnh việc cung cấp hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, gạo lứt còn giúp cơ thể tăng khả năng phòng ngừa và chữa trị nhiều căn bệnh, tăng cường sức đề kháng hiệu quả.

Tốt cho tim mạch

Gạo lứt là một trong những loại ngũ cốc chứa lượng chất xơ cực kỳ cao. Theo các nghiên cứu, chúng có khả năng giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch, xơ vữa động mạch, ức chế sự hoạt động của các tác nhân gây viêm, hạn chế những bệnh về tim mạch do béo phì, thừa cân.

Bổ trợ cho việc bảo vệ sức khỏe tim mạch là khả năng cân bằng cholesterol trong  máu của gạo lứt. Cholesterol dư thừa là nguyên nhân gây ra các căn bệnh cực kỳ nguy hiểm như nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não, huyết áp cao,… Nguồn chất xơ hòa tan và chất béo trong gạo lứt có khả năng kháng insulin, giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu LDL, tăng cholesterol HDL có lợi cho cơ thể.

Ngoài ra, gạo lứt cung cấp các hợp chất phenolic, giúp phòng ngừa các bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư hiệu quả.

Giảm nguy cơ bị tiểu đường

Trong gạo lứt, chỉ số đường huyết thấp hơn 23,7% và hàm lượng chất xơ cao so với gạo trắng, thời gian để tiêu hóa chậm nên ít gây ra sự thay đổi lượng đường trong máu. Nhờ đó, cơ thể tránh khỏi tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu.

Theo các nghiên cứu quốc tế, gạo lứt có chứa nhiều axit phytic, polyphenol, chất xơ và dầu mang lại nhiều lợi ích đối với bệnh nhân bị tiểu đường và ổn định đường huyết tốt hơn so với gạo trắng.

Tác dụng hỗ trợ giảm cân, giữ dáng của gạo lứt là gì?

Không phải tự nhiên mà đối với huấn luyện viên, người mẫu, nghệ sĩ, gymer,…, những món ăn từ gạo lứt đã trở nên vô cùng quen thuộc như thế. Đó là vì lượng chất xơ dồi dào trong gạo lứt giúp chúng ta có cảm giác no lâu và ngăn ngừa những cơn thèm ăn vặt, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Những nghiên cứu đã công nhận khả năng điều chỉnh cân nặng và cải thiện hoạt tính enzyme oxy hóa hiệu quả của gạo lứt ở phụ nữ béo phì. Không những thế, gạo lứt còn kích thích quá trình trao đổi chất, chứa nhiều mangan giúp hỗ trợ sự tổng hợp chất béo của cơ thể.

Xây dựng hệ miễn dịch khỏe mạnh

Các vitamin, khoáng chất dồi dào trong gạo lứt kết hợp cùng những thành phần phenolic thiết yếu là cơ sở để hình thành một hệ miễn dịch tuyệt vời cho cơ thể. 

Một hệ miễn dịch khỏe là nền tảng cho quá trình hồi phục và tái tạo tế bào bị tổn thương trở nên nhanh chóng hơn, khả năng kháng viêm, kháng khuẩn cũng được tăng cường. Bên cạnh đó, công dụng chống lão hóa mạnh mẽ của các chất trong gạo lứt giúp ức chế sự hoạt động của các gốc tự do, giảm khả năng oxy hóa tế bào.

Tốt cho xương

Gạo lứt là một trong những loại ngũ cốc có hàm lượng lớn Magie (226g gạo lứt đã đủ cung cấp 21% nhu cầu magie hàng ngày). Bên cạnh canxi và vitamin D, Magie cũng là một thành phần quan trọng ảnh hưởng đến chất lượng xương. Magie hỗ trợ chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt hóa để hấp thụ canxi, hỗ trợ sự hình thành xương và ngăn ngừa tình trạng khử khoáng xương.Việc thiếu hụt magie có liên quan đến tình trạng mật độ xương thấp và có thể gây viêm khớp và loãng xương sau này.

Hỗ trợ tiêu hóa

Chất xơ trong gạo lứt là loại chất xơ không hòa tan, chuyên hỗ trợ sự hoạt động của ruột, giảm táo bón và phòng ngừa bệnh trĩ. Khi ăn gạo lứt, bạn nên uống nhiều nước để giúp chất xơ phát huy hiệu quả hỗ trợ tiêu hóa.

Đặc biệt, chất mangan trong gạo lứt giúp hỗ trợ tiêu hóa chất béo và tạo điều kiện thuận lợi cho việc xây dựng chế độ ăn không có gluten vì gạo lứt không chứa gluten.

Hiệu quả tốt cho hệ thần kinh của gạo lứt là gì?

Chất mangan có trong gạo lứt giúp hình thành các axit béo và hormone cần thiết cho hệ thần kinh. Bên cạnh đó, dưỡng chất này còn hỗ trợ điều khiển hoạt động của hệ thần kinh và cơ để ngăn ngừa co cơ.

Vitamin B của gạo lứt giúp kích thích quá trình trao đổi chất cho não bộ, hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động hiệu quả.

Gạo lứt cung cấp kali và canxi tăng cường vận động cho hệ thần kinh và tế bào cơ.

Vitamin E trong gạo lứt là thành phần chống oxy hóa mạnh mẽ, ngăn ngừa sự tổn thương cho các tế bào thuộc thần kinh.

Cách nấu gạo lứt thơm ngon giàu dinh dưỡng

Gạo lứt thường dùng để nấu cơm hoặc cháo. Dù cho chế biến thành món gì đi nữa thì công đoạn sơ chế gạo lứt rất quan trọng và tương tự như nhau. Gạo lứt khó chín mềm hơn gạo trắng rất nhiều, nên trước khi nấu, công đoạn không thể thiếu đó là ngâm gạo sau khi vo sạch gạo.

Khi nấu cơm, bạn cần ngâm gạo trước khi nấu khoảng 45 phút đến 1 tiếng, sau đó đổ nước vào nồi và nấu như nấu cơm gạo trắng bình thường với nồi cơm điện. Sau khi cơm cạn nước, bạn nên ủ cơm trong nồi tầm 15 phút để cơm được dẻo, mềm.

Đối với các món cháo gạo lứt, bạn nên ngâm gạo qua đêm để hạt gạo được nở bung đều khi nấu. Bạn có thể nấu cháo gạo lứt với hạt sen, nấm hoặc sườn,…

Các loại gạo lứt hiện nay

Có 4 loại gạo lứt phổ biến mà bạn có thể tham khảo và sử dụng.

Gạo lứt đỏ

Gạo lứt đỏ hay còn gọi là gạo lứt huyết rồng. Đây là loại gạo được xay sơ qua và vẫn giữ được lớp cám dày bên ngoài nên lớp vỏ màu nâu đặc biệt. 

Gạo lứt đỏ chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như: chất xơ, các vitamin: B1, B2, B3, B5, B6, K… chất đạm, chất béo, các nguyên tố vi lượng canxi, sắt, magie, photpho, omega 3, omega 6, omega 9,… 

Giống gạo này được trồng nhiều ở vùng Đồng Tháp Mười và Tứ Giác Long Xuyên, trên những vùng đất ngập sâu 1 – 2m. Do có nguồn gốc từ giống lúa hoang nên sức sống của chúng rất mạnh mẽ, bền bỉ, không cần phải sử dụng thuốc diệt cỏ hay thuốc trừ sâu, cây vẫn sinh trưởng tốt, kháng sâu bệnh. Chính vì vậy, gạo huyết rồng thường có độ tinh sạch cao, không bị lẫn tạp chất, an toàn cho người sử dụng.

Gạo lứt đen

Gạo lứt đen còn có tên gọi khác là gạo cẩm hoặc gạo tím. Loại gạo này có màu đen đặc trưng do sắc tố anthocyanin có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Ở Trung quốc cổ đại, giống gạo này được cho là quý hiếm và bổ dưỡng đến mức bị cấm sử dụng ở giới thường dân, chỉ người trong hoàng tộc mới được thưởng thức. Ngày nay nhờ sự phát triển loại gạo này được dùng rộng rãi trong nền ẩm thực trên thế giới.

Sắc tố Anthocyanins trong gạo lứt đen là một nhóm các sắc tố thực vật flavonoid tạo ra màu đặc trưng cho gạo cũng như một số loại củ quả khác như việt quất và khoai lang tím. Chất tạo màu này còn có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và chống ung thư mạnh mẽ. Đồng thời, gạo đen là loại gạo lứt chứa nhiều protein nhất cho cơ thể

Gạo lứt đen dễ nấu hơn các loại gạo còn lại ở việc không cần phải mất thời gian ngâm gạo lâu trước khi nấu. 

Gạo lứt tẻ

Gạo lứt tẻ phổ biến nhất trong các loại gạo lứt. Hạt gạo lứt tẻ có màu hơi ngà vàng chính là hạt gạo nguyên cám của gạo trắng thông thường. Khi nấu loại gạo này cũng cần ngâm gạo để gạo nhanh chín và dễ tiêu hóa.

Gạo lứt nếp

Gạo lứt nếp gồm nhiều loại phong phú: Nếp lứt than,  gạo nếp lứt ngỗng, nếp lứt Thái Bình, nếp lứt hương, và đặc biệt là gạo lứt nguyên cám của giống nếp cái hoa vàng. Đây cũng chính là nguyên liệu để làm nên món rượu nếp cái hoa vàng nổi tiếng.

Gạo lứt nếp thường dùng để nấu xôi, chè, làm bánh, cơm rượu,…

Gạo lứt là nguyên liệu chứa nhiều dưỡng chất nên được sử dụng thường xuyên để cung cấp năng lượng cũng như hỗ trợ bổ sung vitamin, khoáng chất, chất xơ cho cơ thể. Sử dụng gạo lứt cũng là cách xây dựng hệ miễn dịch mạnh khỏe và phòng ngừa bệnh tật tốt nhất cho cơ thể.