Những gymers hoặc các bạn đam mê luyện tập thường tập trung vào tập các nhóm cơ như tay, vai, ngực, bụng, mông, đùi,… nhất là đối với nhiều bạn nữ. Những nhóm cơ như cơ bắp chân, cơ đùi trong, đặc biệt là cơ lưng thường “bị bỏ quên” hoặc rất hạn chế tập luyện. Có nhiều nguyên nhân để bạn rất “hiếm” tập cơ lưng. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những lợi ích khi tập luyện cơ lưng khỏe, đẹp cũng như cách tập cơ lưng hiệu quả nhất.

Những lợi ích của việc tập luyện cho cơ lưng

Cơ lưng là nhóm cơ thuộc mặt sau cơ thể, chúng được chia thành 3 vùng : cơ lưng trên (upper back), cơ lưng giữa (middle back) và cơ lưng dưới (lower back).

Tập luyện cơ lưng rắn chắc, khỏe đẹp mang lại lợi ích đầu tiên rất dễ dàng thấy được đó là sự cân đối, hài hòa cho vóc dáng của bạn khi nhìn ở mọi góc cạnh.

Đối với các gymers là nam, việc tập cơ lưng là điều vô cùng quan trọng giúp cơ lưng khỏe, dày hơn, không chỉ hỗ trợ bạn cực kỳ tốt khi tập luyện các nhóm cơ bụng, ngực mà còn giúp xây dựng hình thể vững chãi, vạm vỡ.

Đối với phái nữ, tập cơ lưng giúp dáng người mặt sau của bạn trở nên thon thả, khỏe mạnh hơn, hạn chế hiệu quả việc tích mỡ ở những vùng lưng giữa, lưng dưới, tạo rãnh lưng sâu, quyến rũ. Điều này giúp các bạn nữ tự tin hơn khi diện những trang phục bó sát cơ thể hoặc những bộ bikini có thiết kế mát mẻ, sexy.

Khi sở hữu cơ lưng khỏe, việc tập luyện các động tác cho vai, ngực hoặc bụng sẽ dễ dàng hơn rất nhiều đối với tất cả mọi người.

Những lưu ý khi tập luyện cơ lưng cho cả nam và nữ

Đa số chị em phụ nữ khi tìm đến bộ môn Strength thường có mục tiêu muốn xây dựng vóc dáng săn chắc, cân đối, nhất là sở hữu được những đường cong gợi cảm, quyến rũ. Với lợi thế về cấu trúc cơ thể, họ dễ dàng tăng cơ vùng mông, đùi giúp đường cong cơ thể nhanh chóng lộ rõ hơn nam giới. Khác với phái nữ, các đấng mày râu sẽ ưu tiên tập luyện cho phần thân trên của mình khỏe khoắn, giúp ngoại hình trông “đô” hơn, mạnh mẽ hơn.

Với nhu cầu khác nhau nên cách tập thân trên, đặc biệt là tập cho cơ lưng ở nam và nữ có rất nhiều điểm khác biệt cần lưu ý.

Tuy nhiên, với tất cả mọi người, cơ lưng cần được tập phối hợp chung với các nhóm cơ khác. Việc dành nguyên một buổi tập chỉ để tập hết các bài cho lưng cũng không thực sự được khuyến khích. Vì cơ lưng là một nhóm cơ bổ trợ cho nhiều nhóm cơ khác, không được sử dụng nhiều ngay cả trong các chuyển động hằng ngày. Cho nên, cơ lưng được xem là nhóm cơ không quan trọng nhất nhưng không được bỏ sót trong luyện tập.

Đối với nam

• Tần suất tập luyện thân trên cần đều đặn, lịch tập “dày” hơn so với nữ. Bạn có thể dành 3-4 buổi/ tuần để tập thân trên (bao gồm cả cơ lưng) vẫn tốt.
• Thời lượng dành cho các bài tập cơ lưng có thể kéo dài bằng thời lượng bạn dành cho các nhóm cơ khác. Ví dụ một buổi tập kéo dài 90 phút, bạn có thể dành 10-20 phút cho lưng, thời gian còn lại chia đều cho bắp tay, vai, ngực,…
• Tập cơ lưng hiệu quả nhất cho nam rất cần sự hỗ trợ của các loại máy móc, dụng cụ ở phòng gym với những mức cân nặng khác nhau để bài tập cho lưng được đa dạng và bài bản hơn so với tập luyện không dụng cụ.
• Những trường hợp không thể đến phòng gym, không có dụng cụ hỗ trợ, tập luyện ở nhà cần bạn có sự “chăm chỉ” gấp đôi, gấp 3 trong mỗi buổi tập. Hãy tăng số reps tập trong 1 hiệp nhiều hơn so với khi bạn dùng dụng cụ tập để bài tập đạt hiệu quả tốt nhất.

Đối với nữ

Cơ lưng nói riêng và cơ thân trên nói chung thường ít được phái nữ ưu tiên tập luyện vì nhu cầu xây dựng vóc dáng của họ khác với nam giới. Điều này không hề khiến việc tập luyện của bạn trở nên không đạt hiệu quả. Chỉ cần bạn vẫn dành cho cơ lưng số buổi tập và thời lượng tập đều đặn là được.

• Mỗi tuần, bạn nữ có thể dành 1-2 buổi để tập Strength cho thân trên (bao gồm cả cơ lưng). Mỗi buổi tập Strength thân trên có thời lượng từ 60-70 phút là lý tưởng nhất để bạn có thể “bao quát” hết các nhóm cơ. Cơ lưng có thể chiếm 5-10 phút trong buổi tập đó của bạn. Tập thân trên quá nhiều so với thân dưới vẫn khiến cơ thể bạn mất cân đối.
• Tập cơ lưng ở nữ có thể không sử dụng tạ, máy móc,… vẫn hiệu quả. Bạn nữ chỉ cần tập luyện các bài không dụng cụ tại nhà cho lưng là được, nếu bạn không phải là huấn luyện viên hay vận động viên chuyên nghiệp.

Cơ lưng là nhóm cơ không thể bỏ qua trong quá trình tập luyện để bạn có một vóc dáng cân đối, hài hòa như mong muốn. Tùy vào nhu cầu xây dựng cơ bắp, chúng ta sẽ linh động có những bài tập và “sự đầu tư” khác nhau dành cho cơ lưng của mình.