Hệ thống cơ bắp bao gồm nhiều loại cơ khác nhau đảm nhiệm những hoạt động sống quan trọng trong cơ thể. Hệ cơ bắp khỏe mạnh, bền bỉ, dẻo dai là nền tảng xây dựng sức khỏe và thể lực tốt, giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng, nâng cao năng suất vận động và làm việc mỗi ngày.

Có bao nhiêu loại cơ thuộc hệ cơ bắp của cơ thể người?

Theo kết quả nghiên cứu sinh học và giải phẫu, có 3 loại cơ trong hệ thống cơ bắp của cơ thể người là cơ xương (cơ vân), cơ trơn và cơ tim.

Cơ xương là loại cơ được bao bọc bên ngoài các xương của cơ thể và được nối liều với xương nhờ gân và dây chằng. Loại cơ này chiếm 40-50% trọng lượng cơ thể người. Sau độ tuổi 40 thì trọng lượng cơ này có xu hướng giảm dần.

Cơ xương gồm rất nhiều sợi cơ được bó lại và sắp xếp có tổ chức tạo thành mô hình sọc. Chính vì hình dáng của sự sắp xếp này mà cơ xương còn gọi là cơ vân. Đây chính là loại cơ bắp mà chúng ta đang chú trọng chăm chỉ tập luyện, ăn uống, để xây dựng , “build cơ” mỗi ngày.

Cơ trơn là loại cơ tham gia vào cấu trúc và hỗ trợ vận động cho nhiều cơ quan thuộc hệ tiêu hóa, bài tiết, sinh sản, hô hấp, tuần hoàn, tim mạch.

Cơ tim – đúng như tên gọi của loại cơ này – tham gia vào cấu trúc nên trái tim của chúng ta.

Chức năng của các loại cơ bắp

Cơ xương

Đây là loại cơ chiếm trọng lượng lớn nhất trong số các loại cơ. Chức năng chính của cơ xương gồm:

• Có cơ chế co cơ đặc trưng, giúp cơ thể chủ động thực hiện các cử động, vận động dưới sự chỉ huy của não bộ.
• Duy trì thân nhiệt.
• Dự trữ năng lượng (calories từ bữa ăn bị dư thừa được tích trữ trong loại cơ này để làm năng lượng dự trữ, hỗ trợ duy trì hoạt động sống của cơ thể ổn định trong trường hợp cơ thể bị thiếu hụt năng lượng từ thực phẩm).
• Duy trì tư thế, giúp xương hoạt động an toàn, không bị chấn thương.
• Tham gia vào việc xây dựng vóc dáng, ngoại hình.

Cơ trơn

Loại cơ này đảm nhận trách nhiệm thực hiện các chuyển động, hoạt động của các cơ quan gồm: dạ dày, ruột, động mạch, các cơ quan rỗng, tử cung, phế quản, bàng quang,… Hoạt động của cơ trơn đảm bảo cho các vận động sinh tồn, tự nhiên của cơ thể diễn ra suôn sẻ.

Cơ tim 

Cơ tim có chức năng tạo ra sự co bóp, sinh ra nhịp tim, đảm bảo cho quá trình vận chuyển máu, oxy, chất dinh dưỡng, những sự truyền tín hiệu giữa các tế bào trong cơ thể,… diễn ra ổn định.

Mỗi loại cơ đảm nhận những vai trò đặc trưng và quan trọng riêng biệt giúp cơ thể sống vận động và sinh tồn một cách bình thường. Cơ xương là loại cơ vận động chủ động dưới sự chỉ huy của não bộ, khác với 2 loại cơ còn lại. Cơ trơn và cơ tim là những loại cơ vận động bị động, chúng hoạt động liên tục mà não bộ không thể điều khiển được, chúng vẫn hoạt động ngay cả khi chúng ta ngủ hay nghỉ ngơi. 

Từ đó có thể suy ra, việc tập luyện trực tiếp xây dựng hệ cơ xương khỏe mạnh, dẻo dai, tăng sức bền và gián tiếp giúp các loại cơ trơn và cơ tim cũng được “tập luyện” theo. Một khi tăng sức mạnh cơ xương thì cơ trơn và cơ tim cũng bắt buộc phải vận động nhiều hơn để tăng sự trao đổi chất, tăng vận chuyển dưỡng chất, đáp ứng tốt cho quá trình tập luyện.

Những lưu ý để xây dựng hệ cơ bắp khỏe mạnh

Xác định được mục tiêu tập luyện

Trong tập luyện, mỗi chúng ta với những cơ địa, thể chất bẩm sinh khác nhau và mục tiêu tập luyện vì thế cũng khác nhau: có người muốn tăng cân, có người muốn giảm cân, có người muốn cơ to cuồn cuộn, có người muốn cơ khỏe,…

Có 3 mức cơ bản để bạn lựa chọn sao cho phù hợp nhất với bản thân mình:

• Xây dựng hệ cơ dẻo dai, tăng sức bền, giúp cơ thể cân đối:

Với mức độ này, bạn sẽ được huấn luyện các bài tập Strength với số rep và số set đặc biệt để đảm bảo cơ của bạn bền, nâng đỡ cơ thể tốt, giúp cơ thể thăng bằng và ổn định tốt trong suốt quá trình tập luyện. 

• Xây dựng “body’s shape” theo mong muốn:

Sau khi đã đạt được sự dẻo dai, bền bỉ, “dư sức” duy trì sự cân bằng, ổn định tốt cho cơ thể trong khi tập, cơ của bạn sẽ to lên nếu bạn sử dụng thêm các dụng cụ kháng lực như tạ, dây band trong khi tập. Tăng dần khối lượng tạ và giảm dần số lần thực hiện động tác là nguyên tắc cơ bản để xây dựng cơ to như mong muốn.

• Cơ bắp vừa bền bỉ, vừa to, “cuồn cuộn” dành cho những vận động viên:

Đây là mức độ dành cho những người chuyện nghiệp, đòi hỏi bạn sẽ được huấn luyện với cường độ đặc biệt nặng và khắc nghiệt hơn so với 2 mức độ trên. Cơ bắp của bạn sẽ to và khỏe, có thể nâng được mức tạ khổng lồ trong một lần duy nhất đối với các vận động viên cử tạ, hoặc có thể tập mức tạ lớn với tốc độ cực nhanh. 

Xây dựng lịch luyện tập khoa học

Trước hết, chúng ta cần xác định những nhóm cơ cần được tập, sau đó có thể dễ dàng sắp xếp lịch tập một cách thông minh, đảm bảo tập đủ và tập đều cho mọi nhóm cơ.

Có nhiều cách để phân chia và xếp nhóm cho các nhóm cơ trên cơ thể. Cách đơn giản và phổ biến nhất đối với đa số người tập luyện là chia theo vị trí của các nhóm cơ: các nhóm cơ thân trên ( upper body ) gồm các cơ vai, tay, ngực, lưng, bụng, các nhóm cơ thân dưới (lower body) gồm các nhóm cơ mông, đùi. bắp chân.

Cách xây dựng lịch tập cũng tùy thuộc vào mỗi người với mỗi mục đích tập luyện khác nhau. Các nhóm cơ thường cần thời gian phục hồi sau khi tập từ 24 – 48 tiếng đối với những buổi tập có cường độ trung bình và 72 tiếng nếu buồi tập có cường độ cao và nặng. Không nên tập liên tiếp 2 ngày với cùng một nhóm cơ.

Bạn có thể đan xen những buổi tập cardio để tăng cường đốt mỡ, giảm mỡ đồng thời tăng sức khỏe tim mạch ( tăng điều kiện tập luyện cho cơ trơn và cơ tim ) để hỗ trợ cho việc xây dựng vóc dáng tốt nhất.

Biết cảm nhận cơ để tập luyện hiệu quả

Cơ bắp mà chúng ta đang tập luyện được vận động dưới sự chỉ huy của não bộ. Tập luyện cơ bắp cũng là phương pháp rèn luyện sự tập trung và nhạy bén cho trí não.

Mỗi bài tập Strength được xây dựng đầy công phu để phù hợp với mỗi nhóm cơ khác nhau. Nếu không có sự cảm nhận cơ, hiệu quả tập cơ sẽ không cao.

Cảm nhận cơ tốt là dùng sự tập trung của mình để cảm nhận được sự đau cơ “đúng chỗ” mà bài tập mang lại, cảm nhận được những bó cơ đang co vào, giãn ra để duy trì vận động do bài tập đặt ra. Từ đó, việc tập xây dựng cơ mới đạt hiệu quả cao nhất.

Ví dụ, cảm nhận cơ tốt trong bài tập Squat là bạn cảm thấy đau tê tái phần cơ đùi trước và cả phần cơ mông, nếu thấy đau lưng hoặc đau các nhóm cơ khác thì bạn cần kiểm tra lại kỹ thuật và tư thế ngay lập tức để đảm bảo bài tập đạt hiệu quả tốt nhất.

Cảm nhận cơ tốt cần trải qua quá trình luyện tập rất nhiều bằng cách:

• Quan sát, ghi nhớ, phân tích và làm theo lời người hướng dẫn một cách chính xác và chậm rãi.
• Tự tập với gương để tự điều chỉnh tư thế.
• Dùng xúc giác, dùng tay sờ vào các nhóm cơ để cảm nhận.
• Tập trung và kết hợp hơi thở với các động tác.
• Thực hiện các bài tập đơn giản nhất để có những ý niệm căn bản về cảm nhận cơ.
• Lặp đi lặp lại số lần thực hiện một động tác thật nhiều để cảm nhận rõ rệt nhất về nhóm cơ mình đang sử dụng cho việc thực hiện động tác đó.

Chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học

Cơ bắp sẽ mất sức và tổn thương trong quá trình tập luyện. Vì thế, bổ sung protein ( thành phần chính tạo nên cơ bắp ) là cách phục hồi cơ nhanh nhất sau buổi tập. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng đầy đủ các chất tinh bột, lipid, vitamin, khoáng chất sẽ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể hoàn hảo.

Ngủ đủ giấc, đúng giờ, dành thời gian thư giãn, nghỉ ngơi là điều kiện để cơ bắp dễ dàng phục hồi và tái tạo những tổn thương do luyện tập một cách hiệu quả.

Xây dựng cơ bắp khỏe để có sức bền tốt, vóc dáng cân đối như mong muốn đòi hỏi chúng ta có nhiều kỷ luật với bản thân, đồng thời có sự hiểu biết về bài tập, lịch tập cũng như biết duy trì việc tập luyện này như một thói quen. Bài viết đã cung cấp vài lưu ý hữu dụng nhất để giúp bạn đọc có thể tập luyện và xây dựng một hệ cơ khỏe như ý.