Đối với cơ thể mỗi người có tình trạng sức khỏe bình thường, dù ở độ tuổi nào, cân nặng của chúng ta được quyết định rất nhiều bởi chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Để giảm cân, một trong những phương pháp được áp dụng rất nhiều là chế độ ăn low carb. Nếu bạn đang muốn áp dụng chế độ ăn này, hãy tìm hiểu kỹ về những thông tin dưới đây nhé.

Carb là chất dinh dưỡng gì trong các bữa ăn hằng ngày?

Carb là viết tắt của carbohydrate. Dưỡng chất này được biết đến với tên gọi quen thuộc là tinh bột, đường bột hoặc đường trong các món ăn. Carb là nguồn cung cấp năng lượng chính cho sự hoạt động của cơ thể và não bộ.

Carb có nhiều trong các món bún, gạo, miến, mì sợi, khoai lang, khoai tây, các loại rau, trái cây, các loại bánh ngọt,… Đa số các thực phẩm đều chứa tinh bột với những lượng khác nhau. Mỗi cơ thể sẽ có nhu cầu carb trong ngày không giống nhau. Năng lượng từ tinh bột đủ và an toàn cho mỗi người nên chiếm 40% tổng số năng lượng từ bữa ăn mang lại.

Chế độ ăn low carb là gì?

Đây là chế độ ăn hạn chế hoặc hoàn toàn cắt sự có mặt của các món ăn giàu tinh bột trong mọi bữa ăn hằng ngày. Đồng thời với việc cắt giảm tinh bột, người áp dụng chế độ low carb sẽ ăn thoải mái hơn các món ăn giàu đạm, chất béo và chất xơ. Điều này không có nghĩa là cơ thể bạn nói “không” với tinh bột, bạn vẫn được hấp thu tinh bột nhưng với một lượng nhỏ (ít hơn 40% lượng tinh bột được khuyến nghị) từ các loại thực phẩm khác. 

Ví dụ, nếu bạn là một người theo low carb, bữa sáng của bạn sẽ có trái cây như táo, bơ cùng với một quả trứng và một cốc sữa, bữa trưa của bạn sẽ có bò bít tết ăn kèm salad và tráng miệng bằng một cốc sinh tố cà chua, bữa tối của bạn sẽ có cháo yến mạch ngũ cốc, salad thịt gà và chuối. Ngoài ra, các bữa phụ của bạn sẽ rất nhiều trái cây sấy, các loại hạt và sữa chua. 

Chế độ ăn low carb tác động đến cơ thể như thế nào?

Ưu điểm

Theo nghiên cứu, cấu trúc phân tử đường khi vào trong dạ dày dễ bị phân tách và tiêu hóa hơn so với các liên kết của đạm, chất béo hay chất xơ. Vì thế, những thực phẩm giàu đạm, chất béo hoặc chất xơ cho chúng ta cảm giác no lâu hơn những món ăn giàu tinh bột. Do đó, chế độ ăn low carb giúp giảm cân cực kỳ tốt vì nguồn thực phẩm cung cấp cho cơ thể có khả năng giảm cảm giác thèm ăn vặt hiệu quả. 

Tinh bột khi đi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành glucose cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống. Lượng glucose dư thừa trong thời điểm này sẽ chuyển hóa thành glycogen dữ trữ trong gan và cơ bắp. Nếu hai kho dự trữ năng lượng này đều quá tải, lượng glucose thừa sẽ tích tụ thành mỡ. Khi cơ thể bị cắt giảm lượng glucose cần nạp, cơ thể sẽ tự lấy glycogen trong gan và cơ bắp để tiêu thụ. Vì thế, sẽ không thể xảy ra cơ chế tích tụ mỡ thừa. 

Nhờ đó, chế độ ăn này còn giúp cho cơ thể hạn chế được rất nhiều bệnh liên quan đến việc dư thừa tinh bột như béo phì, tiểu đường, các bệnh về tim mạch hoặc ung thư.

Hạn chế

Việc cắt giảm một loại dưỡng chất quan trọng khiến có thể phải mất nhiều thời gian thích ứng. Trong và sau quá trình đó, cơ thể ít nhiều chịu những ảnh hưởng không tốt như:

• Dễ bị hạ đường huyết nếu vận động quá sức, hiệu suất tập luyện thể dục và vận động bị hạn chế nếu không chú ý bổ sung những dưỡng chất thay thế tinh bột đầy đủ.
• Hơi thở nặng mùi do ăn nhiều đạm.
• Sức khỏe não bộ suy giảm, trạng thái tinh thần dễ bị ảnh hưởng (dễ cáu gắt, nóng tính,…).
• Dễ có những cơn thèm tinh bột. Nếu bạn ăn tinh bột với lượng nhiều đột ngột trong quá trình ăn low carb, bạn sẽ dễ bị rối loạn tiêu hóa hoặc lượng đường huyết bị thay đổi đột ngột, không tốt cho cơ thể.
• Nếu bạn là một người muốn xây dựng cơ bắp, bạn càng nên cẩn trọng trong việc bổ sung năng lượng cho cơ thể trong giai đoạn ăn low carb. Nếu cơ thể bị thiếu năng lượng, cơ thể sẽ lấy năng lượng dự trữ trong cơ bắp và gan, điều này sẽ ảnh hưởng nhiều đến kích thước cơ bắp của bạn.

Ăn low carb an toàn và hiệu quả

Hãy lắng nghe cơ thể mình và đừng theo bất cứ một thực đơn có sẵn nào! Thay vào đó, bạn nên quan tâm đến cách tự lên thực đơn cho mình dựa vào chiều cao, cân nặng, giới tính, độ tuổi và tình trạng sức khỏe của mình. Mỗi chúng ta đều có thể áp dụng chế độ ăn low carb, nhưng lượng tinh bột cần cắt giảm của mỗi người là hoàn toàn khác nhau. 

Bên cạnh đó, bạn không nên cắt tinh bột một cách đột ngột mà nên giảm từ từ để cơ thể thích ứng dần với thói quen ăn uống mới. Nhờ đó sẽ hạn chế được những tình trạng rối loạn tiêu hóa hoặc đường huyết của bạn.

Ăn low carb để giảm cân cần rất nhiều sự kiên nhẫn và tỉnh táo của bạn. Bổ sung tinh bột một cách khoa học và đầy sự tính toán trước những cơn thèm tinh bột trong quá trình áp dụng low carb. Bạn vẫn có thể ăn những món giàu tinh bột, tuy nhiên, với một lượng rất nhỏ cũng sẽ không ảnh hưởng nhiều đến quá trình này. 

Chủ động bổ sung nước, vitamin, khoáng chất đầy đủ cho cơ thể. Trong các món ăn giàu tinh bột cũng có chứa nhiều các dưỡng chất cần thiết khác, khi cắt giảm chúng đồng nghĩa cơ thể dễ bị thiếu hụt nhiều dưỡng chất quan trọng.

Áp dụng ăn theo chế độ low carb một thời gian ngắn (trong 7 ngày, 10 ngày hoặc 30 ngày) sẽ mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt. Đây là giai đoạn cần có để cho cơ thể bắt đầu thích nghi dần với một thói quen ăn uống “healthy” hơn trong một thời gian dài về sau. Sau thời gian ăn low carb, bạn có thể chuyển sang hình thức “eat clean” để ổn định dưỡng chất cho cơ thể và duy trì sức khỏe hiệu quả cho mình.

Chế độ ăn low carb đang được rất nhiều người quan tâm tìm hiểu và áp dụng bởi hiệu quả giảm cân nhanh chóng, rõ rệt mà nó mang lại. Tuy nhiên, bạn cần có những kiến thức dinh dưỡng khoa học và thấu hiểu bản thân mình để có thể áp dụng chế độ ăn này một cách lành mạnh nhất.