Chế độ ăn keto được nhiều người áp dụng, 70% hiệu quả xây dựng “body” đến từ chế độ dinh dưỡng, chỉ 30% là hiệu quả đến từ hoạt động sinh hoạt hằng ngày và tập luyện. Vì thế, những chế độ ăn đặc biệt thường được rất nhiều bạn trẻ quan tâm áp dụng để có vóc dáng như mong muốn. Trong đó, chế độ ăn Keto là một trong những phương pháp ăn kiêng được cho là khắt khe nhất.

Chế độ ăn Keto là gì?

Tương tự như chế độ Low Carb, Keto được xây dựng trên nguyên tắc hạn chế năng lượng từ các thực phẩm giàu tinh bột và tăng năng lượng từ những thực phẩm giàu các dưỡng chất khác để đáp ứng nhu cầu hoạt động của cơ thể và hỗ trợ giảm tỉ lệ mỡ của cơ thể xuống tối đa.

Tuy nhiên, chế độ Keto khắt khe hơn, năng lượng từ tinh bột nạp vào cơ thể chỉ giới hạn trong mức 10-20% tổng năng lượng từ các bữa ăn trong ngày, vô cùng ít. Đồng thời, để đảm bảo cân bằng năng lượng, chế độ Keto khuyến khích tăng mức năng lượng nạp vào từ các thực phẩm giàu protein, chất xơ và đặc biệt là chất béo.

Nguồn năng lượng từ chất béo chiếm 20-25% tổng năng lượng từ các bữa ăn trong ngày được tăng lên 70-80% đối với chế độ ăn Keto. Năng lượng từ 1 gam chất béo nhiều hơn gấp đôi năng lượng từ 1 gam đạm hay tinh bột. Việc tăng năng lượng từ thực phẩm giàu chất béo giúp chế độ ăn Keto dù hạn chế tinh bột nhưng vẫn đảm bảo năng lượng cho cơ thể hoạt động. Đó là lý do trong các thực đơn Keto có rất nhiều bơ, ngũ cốc, các loại hạt, phomai, trứng, cá béo (cá hồi, cá trích,…), sữa béo,…

Chất béo cho cơ thể năng lượng dồi dào và là tiền đề kích hoạt cơ chế “ketosis” khi áp dụng chế độ keto. Ketosis là trạng thái mà các tế bào trong cơ thể thay vì dùng năng lượng từ carbohydrate để hoạt động thì sẽ sử dụng xeton – năng lượng dự trữ trong gan nhờ chất béo mà chúng ta nạp vào hằng ngày.

Lợi ích của chế độ ăn Keto

Giảm cân “siêu thần tốc”

Nếu áp dụng các thực đơn Keto một cách nghiêm khắc, bạn sẽ giảm được lượng mỡ thừa, số cân nặng xuống rõ rệt chỉ trong vòng 2 tuần hoặc 10 ngày. Nguồn năng lượng bạn nạp vào mỗi ngày đều được tiêu thụ triệt để, protein, chất béo hay chất xơ đều được chuyển hóa thành glucose và được các hoạt động sinh hoạt hằng ngày sử dụng ngay lập tức. Bên cạnh đó, cơ chế sử dụng xeton liên tục giúp hạn chế triệt để  tình trạng tích tụ mỡ thừa.

Các món ăn trong thực đơn Keto giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt. Lý do là những thực phẩm giàu chất béo và đạm có thời gian tiêu hóa và hấp thu lâu hơn (do có liên kết phân tử phức tạp và bền chặt hơn) so với những thực phẩm giàu tinh bột.

Ngăn ngừa tiểu đường và các bệnh tim mạch

Chế độ Keto hạn chế tinh bột giúp cải thiện chức năng của Insulin. Đây là hormone của tuyến tụy giúp thúc đẩy quá trình hấp thu glucose từ thực phẩm vào cơ bắp, xương, tế bào mỡ và gan, hạn chế việc glucose bị hấp thụ quá nhiều vào máu gây ra bệnh tiểu đường.

Bên cạnh đó, việc hạn chế tình trạng tích tụ mỡ, tăng cân, béo phì của chế độ Keto là cách ngăn ngừa hiệu quả các bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp.

Chế độ ăn Keto tốt cho trí não

Não bộ hoạt động tốt nhất khi được cung cấp đầy đủ glucose. Chế độ Keto cắt giảm rất nhiều glucose từ carbohydrate, khi đó, gan được thúc đẩy sản xuất năng lượng cho não bộ. Phần lớn bộ não vẫn hoạt động tốt nhờ các xeton từ gan, vì thế trí não chúng ta vẫn đủ năng lượng để hoạt động. Đặc biệt đây là cơ chế được áp dụng để điều trị động kinh ở những trẻ em không đáp ứng điều trị bằng thuốc, bên cạnh đó còn ảnh hưởng tốt đến các tình trạng rối loạn chức năng não bộ khác.

Thực phẩm trong chế độ Keto

Những thực phẩm nên sử dụng

• Thực phẩm giàu protein có nguồn gốc từ động vật và thực vật: thịt (gà, lợn, bò,…), cá, trứng, sữa, các loại đậu, hạt,…
• Rau xanh, yến mạch, gạo lứt,… giàu chất xơ
• Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa: cá béo (cá hồi, cá trích,…), quả bơ, phomai, socola (đen), dầu oliu, dầu đậu nành, các loại hạt (hướng dương, hạt điều, hạt dẻ,…), ngũ cốc,…

Những thực phẩm nên hạn chế

• Thực phẩm nhiều đường và tinh bột: trái cây nhiều đường và calories (sầu riêng, mít, dừa,…), nước ngọt, tinh bột trắng, bánh ngọt,….
• Thực phẩm nhiều năng lượng: đồ uống có cồn, thức ăn nhanh, thức ăn vặt (khoai tây chiên,…)

Cách áp dụng chế độ Keto khoa học và hiệu quả

Mỗi cơ thể có một nhu cầu năng lượng, cường độ vận động, tình trạng sức khỏe khác nhau, vì thế, chế độ Keto cũng có nhiều cách áp dụng đa dạng để bạn có thể lựa chọn hoặc linh động xây dựng thực đơn cho bản thân. Những cách ăn theo chế độ Keto mà bạn có thể tham khảo:

• Chế độ ăn Keto tiêu chuẩn (SKD): chế độ ăn rất ít carb, ít đạm và nhiều chất béo trong một ngày. Trong đó, năng lượng đến từ chất béo chiếm 70%, năng lượng từ đạm chiếm 20-25%, còn lại là tinh bột. Chế độ này hạn chế cả việc nạp nhiều năng lượng từ trái cây.
• Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): chế độ này kết hợp giữa nhiều ngày áp dụng ăn theo Keto tiêu chuẩn với vài ngày ăn nhiều tinh bột. Ví dụ trong 1 tuần, 5 ngày bạn áp dụng SKD và 2 ngày ăn nhiều tinh bột.
• Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD): chế độ này cho phép bạn bổ sung thêm tinh bột kết hợp với việc tập luyện khoa học.
• Chế độ ăn Keto nhiều đạm: so với chế độ Keto tiêu chuẩn, năng lượng từ đạm trong chế độ này có thể chiếm 35% tổng năng lượng một ngày, bên cạnh đó là 60-65% năng lượng từ chất béo, còn lại là tinh bột.

Chế độ ăn Keto thường áp dụng trong thời gian ngắn để ép cân nhanh chóng và an toàn thay vì dùng thuốc giảm cân. Áp dụng Keto lâu dài thường khiến cơ thể có cảm giác uể oải, hiệu suất vận động không cao, dễ bị vài chứng rối loạn tiêu hóa,…

Chế độ ăn Keto giúp giữ dáng, giảm cân lành mạnh, hiệu quả, hạn chế được nhiều tình trạng bất ổn cho cơ thể do thay đổi thể trạng cũng như quá trình trao đổi chất. Những thực phẩm trong chế độ Keto vô cùng sạch và an toàn, tốt cho sức khỏe của mọi người đặc biệt là những người có nhu cầu ăn kiêng tinh bột để chữa bệnh. Áp dụng Keto khoa học và phù hợp với nhu cầu bản thân sẽ đem lại hiệu quả tối ưu.