Chạy bộ là một hình thức cardio huấn luyện tim mạch, tăng sức bền và hỗ trợ giảm cân cực kỳ hiệu quả được rất nhiều người lựa chọn duy trì như một thói quen. Để chạy bộ mang lại hiệu quả cao nhất cho sức khỏe và vóc dáng, bài viết này sẽ cung cấp một vài lưu ý quan trọng khi bạn chọn lựa bộ môn này để tập thường xuyên.

Lợi ích của việc chạy bộ

Chạy bộ là phương pháp tập luyện cực kỳ tiện lợi: chỉ cần chuẩn bị một bộ trang phục thoải mái, một đôi giày thể thao mềm mại và vừa vặn cùng với một chai nước là bạn đã có thể vừa tập luyện, vừa ngắm cảnh, vừa thư giãn. Chạy bộ mang lại rất nhiều ảnh hưởng tích cực cho cuộc sống của bạn.

Đối với sức khỏe

Chạy bộ là phương pháp cardio cường độ cao. Đây là hình thức kích thích hệ tim mạch làm việc cực kỳ năng suất trong lúc tập. Duy trì thói quen chạy bộ giúp hệ tim mạch khỏe dần, khả năng trao đổi và hấp thu chất tăng lên rõ rệt, nhờ đó, sức khỏe của bạn sẽ có những cải thiện toàn diện gồm:

• Tăng sức đề kháng nhờ sự trao đổi chất trong cơ thể tốt, các cơ quan và tế bào luôn được dung nạp đầy đủ dinh dưỡng, oxy đồng thời được tăng cường thanh lọc và thải độc. Nhờ hiệu quả này mà chạy bộ là một trong những phương pháp phòng bệnh và hỗ trợ điều trị bệnh cực kỳ hữu hiệu.
• Tăng sức bền cho hệ vận động: chạy bộ là hình thức kích thích cơ bắp cùng xương, khớp, dây chằng luôn luôn hoạt động. Sau khi chạy bộ, các bộ phận này được phục hồi nhanh chóng, đồng thời được xây dựng và bồi đắp khỏe mạnh nhờ các chất dinh dưỡng trong bữa ăn được chuyển hóa tốt. Nhờ đó, bạn luôn duy trì được cơ thể linh hoạt, dẻo dai và tràn đầy năng lượng.
• Tươi trẻ tinh thần: vận động bằng hình thức chạy bộ là cách kích thích não bộ sản sinh hormone endorphin – chất ức chế mệt mỏi, căng thẳng, buồn ngủ, stress,… Vì thế, chạy bộ vào buổi sáng thường mang lại cho bạn một ngày làm việc cực kỳ tỉnh táo, tập trung và vui vẻ mà không cần sử dụng cà phê hay một chất kích thích nào cả.

Đối với vóc dáng

Theo các nghiên cứu, mỗi 30 phút chạy bộ có thể giúp bạn đốt 200-500 calories tùy vào thể trạng của bạn và địa hình mà bạn tập chạy. Cơ thể càng nặng và địa hình càng dốc thì lượng calories tiêu hao trong quá trình chạy càng nhiều.

Tiêu hao một lượng calories tương đối cao là cơ sở giúp bạn giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, chạy bộ nhiều sẽ giúp phần thân dưới săn chắc, linh hoạt, khỏe khoắn, vóc dáng gọn gàng và thu hút hơn khi diện những trang phục bó sát.

Chạy bộ đúng cách

Kỹ thuật chạy bộ

• Tư thế chạy:

Thẳng lưng, mở ngực, siết chặt cơ bụng để bảo vệ phần cột sống, đồng thời toàn bộ phần thân trên hơi đổ về phía trước mà không phải thẳng đứng như tư thế chúng ta thường đi bộ bình thường. Việc đổ người về trước giúp phân tán bớt trọng lượng cơ thể để tránh dồn nhiều lực lên các khớp di chuyển của phần thân dưới. Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy việc chạy bộ trở nên nhẹ nhàng hơn, tránh chấn thương.

Tiếp đất bằng nửa lòng bàn chân trước hoặc toàn bộ bàn chân, không tiếp đất bằng gót chân. Đây là kỹ thuật quan trọng quyết định đến việc chạy bộ có làm ảnh hưởng hoặc tổn thương đến xương, khớp, dây chằng hay không. Việc tiếp đất bằng nửa lòng bàn chân trước kết hợp với xu hướng hơi đổ người về trước giúp cơ thể có nhiều “đà”, dễ dàng bật chạy về trước hơn, đồng thời các nhóm cơ bắp chân và đùi cũng được kích hoạt đầy đủ.

Đồi với các vận động viên điền kinh, theo các thống kê cho thấy, họ thường tiếp đất bằng toàn bộ lòng bàn chân. Nguyên nhân là việc chạy điền kinh không chỉ cần chạy nhanh mà còn chạy khỏe, chạy bền trong thời gian dài. Tiếp đất bằng toàn bộ lòng bàn chân sẽ giúp nâng đỡ trọng lượng cơ thể chắc chắn hơn, tránh được các chấn thương hơn so với việc chạy nhanh, chạy dài liên tục bằng nửa lòng bàn chân trước.

Tư thế chạy cần tránh đó là tiếp đất bằng gót chân hoặc mũi chân. Tiếp đất bằng gót chân sẽ làm cản trở đà tiến về phía trước, gây áp lực quá mức lên đầu gối và phần dưới ống chân, dễ dẫn đến đau xương cẳng chân. Tiếp đất  bằng mũi chân có thể dẫn đến tình trạng bật nhảy, khiến việc chạy bộ không còn hiệu quả.

Luôn tập trung hướng mũi chân về trước. Việc mũi chân chệch hướng trong quá trình chạy rất dễ dẫn đến chấn thương.

Tập trung vào sải chân dài thay vì nâng gối quá cao. Nâng gối càng cao sẽ khiến bạn dễ “sốc” hơn khi tiếp đất. Điều này sẽ rất nhanh khiến bạn cảm thấy đuối sức dù chỉ mới chạy trong thời gian ngắn.

• Cách di chuyển phần thân trên

Phần thân trên có xu hướng hơi đổ về phía trước không có nghĩa là bạn gù lưng hay hướng phần cổ và cằm về phía trước. Từ đầu đến thắt lưng của bạn vẫn là một đường thẳng và đồng thời hướng về trước là tư thế chuẩn nhất.

Thả lỏng vai và bàn tay khi chạy. Gồng vai sẽ khiến cơ ngực bị căng tức, khó điều hòa oxy trong lúc chạy. Bên cạnh đó, bàn tay thả lỏng, di chuyển cánh tay tự nhiên theo khớp vai, không cố gắng áp đặt một lực gì lên phần tay khi chạy để tránh căng thẳng. Ngoài ra, vung tay quá mạnh cũng khiến cho việc điều hòa hơi thở trở nên khó khăn.

Mắt luôn nhìn thẳng: điều này giúp tăng độ tập trung của bạn vào đường chạy, tránh được các chướng ngại vật. Bên cạnh đó, nếu liên tục đảo mắt hoặc xoay đầu nhìn nhiều hướng rất dễ gây chấn thương các khớp cổ cũng như hiệu quả chạy bộ không như mong muốn. 

Những lưu ý khi chạy bộ

• Trang phục thoải mái, mát mẻ, thấm hút mồ hôi tốt.
• Sử dụng giày thể thao mềm mại, khối lượng nhẹ, ôm chân để dễ dàng di chuyển.
• Hạn chế cầm trên tay đồng hồ, điện thoại hay chai nước trong lúc chạy vì sẽ gây mất cân bằng tư thế.
• Ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 30 phút để cơ thể tràn đầy năng lượng nhất.
• Tránh mất nước và điện giải khi chạy bằng cách uống nước từng ngụm nhỏ liên tục 10-15 phút một lần.
• Khởi động kỹ trước khi chạy bộ để tránh chấn thương, đồng thời giãn cơ kỹ sau khi chạy để phòng ngừa căng cơ, chuột rút, cơ bắp nhanh phục hồi.
• Nên bắt đầu buổi chạy bằng vài phút đi bộ nhanh để tránh sốc vận động.
• Chỉ nên chạy bộ 2-3 buổi/ tuần, mỗi buổi không quá 10km để chạy bộ mang lại hiệu quả xây dựng sức khỏe tim mạch tốt nhất, đồng thời cần dành thời gian cho cơ bắp phục hồi.

Chạy bộ là một hình thức tập luyện cải thiện sức khỏe và vóc dáng cực kỳ hiệu quả. Tuân thủ tốt những lưu ý và kỹ thuật khi chạy bộ là cách tốt nhất có được lợi ích triệt để từ bộ môn này.