Những thực phẩm giàu chất xơ là nhóm thực phẩm không thể bỏ qua trong các bữa ăn. Có những lợi ích đặc trưng khác với những dưỡng chất khác, nó vô cùng cần thiết trong việc hỗ trợ các hoạt động sống của cơ thể, đặc biệt là hệ tiêu hóa, đồng thời có tác dụng ngăn ngừa nhiều loại bệnh.

Chất xơ là gì?

Trong khoa học dinh dưỡng, chất xơ có tên gọi là fiber, đây là phần khó tiêu hóa khi được nạp vào cơ thể người có nguồn gốc từ thực vật (các loại cây, quả, rau, hạt,…). Nó gồm các phân tử carbohydrate (monosaccarit hoặc polisaccarit). Dựa trên cấu trúc này có thể chia thành 2 loại:

• Chất xơ có thể hòa tan: trong quá trình tiêu hóa, loại này dễ dàng được phân tách và hòa tan trong dịch dạ dày, chuyển hóa thành dạng gel. Loại này có nhiều trong các loại rau có độ nhớt cao như mồng tơi, rau đay,… hoặc một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).
• Chất xơ không thể hòa tan: đây là loại không thể tan trong chất lỏng khi vào dạ dày. Nó có thể được có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, hỗ trợ hệ bài tiết. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa. Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, củ, quả).

Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe

Thức ăn giàu chất xơ không có hại

Thực phẩm giàu chất xơ đều có nguồn gốc từ thực vật. Những loại thực phẩm này không chỉ chứa duy nhất chất xơ mà còn có khả năng cung cấp rất nhiều vitamin, nước, khoáng chất cho cơ thể, không có lẫn các chất gây hại. Chúng đều là những dưỡng chất cần thiết mang lại cho bạn sức khỏe toàn diện.

Hỗ trợ tiêu hóa, chống táo bón và các bệnh đường ruột

Chất xơ không hòa tan sẽ đảm nhận vai trò quan trọng này. Khi vào ruột, nó hút rất nhiều nước để tăng khối lượng phân do cơ chế gây trương phồng và làm mềm. Bên cạnh đó, nó không tan kích thích nhu động ruột làm tăng co bóp để dễ dàng đào thải chất thải ra ngoài. Cơ chế tăng nhu động ruột còn giúp giảm áp lực lên thành ruột nhờ việc thức ăn được di chuyển nhanh chóng, hạn chế các bệnh viêm ruột.

Với cách hoạt động đặc biệt giúp ngăn ngừa tối đa tình trạng táo bón hoặc rối loạn tiêu hóa, cơ thể được thải độc thường xuyên và đều đặn, tránh được việc ngấm các chất độc từ chất thải vào máu.

Giảm cholesterol trong máu, bảo vệ tim mạch và hệ tuần hoàn

Chất xơ hòa tan có khả năng là giảm lượng cholesterol trong máu hiệu quả. Cơ thể chúng ta tổng hợp muối mật tại gan nhờ nguyên liệu là cholesterol, sau đó muối mật sẽ đến được ruột non qua ống mật chủ. Tại ruột, nó hút nước sẽ nở ra giúp giữ muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy theo phân ra ngoài do đó làm giảm sự hấp thu lại muối mật. Vì vậy khẩu phần ăn nhiều sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu.

Chất xơ hòa tan còn là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi ở đường ruột, gắn kết với các acid mật trong ruột làm giảm nhũ tương hóa chất béo của thức ăn (làm dễ tiêu), thẩm thấu, nối kết với các cholesterol và thải trừ chúng ra khỏi cơ thể. Nhờ khả năng can thiệp vào nồng độ cholesterol này mà nó còn có khả năng hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. Ngoài ra, có thể làm giảm lượng cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL giảm thiểu nguy cơ các bệnh như mỡ máu, bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch.

Những thực phẩm giàu chất xơ không chứa nhiều đường hay calories, đồng thời việc lưu lại lâu ở dạ dày giúp chất xơ làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, hạn chế tình trạng tăng đường huyết sau khi ăn, nhất là ở những bệnh nhân tiểu đường, tốt cho việc hỗ trợ chữa trị các bệnh về đường huyết.

Giảm cân, giữ dáng, ngăn ngừa béo phì

Những thực phẩm giàu chất xơ không chứa quá nhiều đường hay chất béo (trừ trường hợp thực phẩm được chế biến theo phương pháp chiên, xào, trái cây được thêm đường, sữa khi ăn,…) vì thế hạn chế được tình trạng dư thừa calories gây tăng cân, béo phì. 

Ngoài ra, để nạp vào cơ thể cần thời gian nhai lâu hơn, không thể tiêu hóa và hấp thụ ở dạ dày, đồng thời, những thực phẩm giàu chất xơ thường chứa nhiều nước.  Nhờ đó, chúng cho người ăn cảm giác no lâu, giảm tình trạng thèm ăn vặt, hạn chế được tình trạng thừa calories gây tăng cân.

Ngăn ngừa ung thư

Nơi dạ dày mà chất xơ lưu lại có rất nhiều vi khuẩn, men có lợi tạo ra các chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giúp tăng bài xuất các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, các nghiên cứu còn chỉ ra tác dụng của nó đối với việc giảm nguy cơ ung thư vú nhờ tác dụng giảm lượng estrogen trong máu. 

Bổ sung đúng cách

• Cung cấp thường xuyên và đầy đủ qua những bữa ăn hằng ngày: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, các loại rau xanh,…có thể bổ sung thêm bằng các bữa phụ: các loại quả như lê, dâu tây, táo, mâm xôi, chuối,…, các loại hạt và ngũ cốc.
• Ưu tiên từ thực phẩm tươi hơn các chất xơ đã qua chế biến. 
• Các thực phẩm tươi, tự nhiên, giàu chất xơ, khi dùng trực tiếp cần sơ chế kỹ, các loại rau, quả nên ngâm qua nước muối loãng, các loại củ gọt vỏ,… để hạn chế vi khuẩn, chất bảo quản, thuốc trừ sâu,… gây hại cho cơ thể. Những loại hoa quả sạch ưu tiên sơ chế kỹ và sử dụng mà không cần gọt vỏ, ở vỏ của các loại quả chứa rất nhiều chất xơ không hòa tan.
• Cần lưu ý ở các thực phẩm giàu chất xơ cần được chế biến, nhất là các loại rau xanh, không chế biến quá kỹ, quá nhừ, hạn chế rau chuyển hóa thành bột đường, đồng thời mất nhiều vitamin và khoáng chất. 
• Ăn quá nhiều cũng dễ gây đầy bụng. Nếu muốn xây dựng chế độ ăn giàu chất xơ, bạn cần lên thực đơn tăng lượng thức ăn nhiều lên từ từ, tránh gây rối loạn tiêu hóa.
• Ăn nhiều chất xơ cần uống nhiều nước hoặc chất lỏng để nó dễ dàng qua ruột, hỗ trợ tiêu hóa.

Chất xơ vô cùng quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình tiêu hóa cũng như bảo vệ sức khỏe từ bên trong. Bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu chất xơ còn là cách cung cấp nhiều nước, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.