Vì lượng calories mà chất béo cung cấp lớn hơn các dưỡng chất khác nên chất béo thường bị ngộ nhận về chức năng cũng như bị cắt giảm “thẳng tay” ra khỏi các bữa ăn của những người muốn giảm cân và một số người mắc các bệnh lý do thừa chất béo. Chất béo chỉ bị coi lại “độc hại” đối với những ai chưa hiểu rõ về nó mà thôi. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức cơ bản nhất về chất béo là gì để có cái nhìn khoa học hơn về dưỡng chất này.

Chất béo là gì?

Khái niệm

Về mặt cấu trúc hóa học, chất béo là este của acid béo hoặc hỗn hợp của các acid béo. Acid béo là hợp chất hữu cơ gồm các phân tử cacbon, hydro và oxy. Chúng được chia thành 2 loại là acid béo bão hòa và không bão hòa.

Chất béo là một dạng đặc biệt của lipid. 

Về mặt dinh dưỡng, chất béo là dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe con người, thực hiện chức năng duy trì hoạt động sống và cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. 1 gram chất béo chứa đến 9 calories, nhiều hơn gấp đôi năng lượng trong 1 gram chất đạm hoặc tinh bột.

Nguồn cung cấp cho con người chất béo là gì?

Các nguồn thực phẩm xuất phát từ động vật và thực vật đều chứa chất béo mà cơ thể người có thể hấp thu.

Ở thực vật, các thực phẩm giàu chất béo phổ biến như: các loại đậu (lạc, đậu nành, hat lanh, hạt hướng dương, hạt dưa, hạt chia,….), dầu thực vật (dầu dừa, dầu oliu, dầu macadamia, dầu bưởi, dầu đậu nành, dầu cải,…). Ngoài ra, chất béo cũng có mặt trong các loại trái cây như bơ, sầu riêng, mít,…. với một lượng tương đối.

Ở động vật, các thực phẩm và sản phẩm giàu chất béo như: bơ, phô mai, socola, sữa béo, mỡ động vật, trứng, cá, phủ tạng động vật, lớp mỡ dưới da động vật (lợn, bò, gà,…).

Phân loại chất béo là gì

Dựa theo cấu trúc hóa học, chất béo được chia làm 2 loại:

• Chất béo bão hòa (saturated fat): chất béo bão hòa bị đông đặc ở nhiệt độ thường. Nó thường được biết đến là chất béo xấu, không tốt cho cơ thể người, sẽ gây ra các tình trạng xơ vữa động mạch, thừa cholesterol xấu (LDL),… dễ dẫn đến các bệnh về tim mạch, tuần hoàn cho cơ thể. 
• Chất béo không bão hòa (unsaturated fat): Chất béo loại này còn chia thành 2 dạng là chất béo bão hòa đơn (monounsaturated fat) và chất béo bão hòa đa (polyunsaturated fat) dựa vào cấu trúc liên kết phân tử. Tuy chia làm 2 dạng nhưng chúng đều được gọi chung là chất béo tốt với những công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe. 

 Công dụng của chất béo đối với sức khỏe

Bên cạnh việc cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể, chất béo còn có vai trò quan trọng trong việc duy trì và bảo vệ sức khỏe của cơ thể. Tuy nhiên, chỉ có chất béo tốt mới mang lại những khả năng hữu ích trên.

Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ đều đặn và đầy đủ lượng chất béo bão hòa đơn có nguồn gốc từ thực vật có khả năng duy trì sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn cực tốt. Những chất béo từ thực vật bao gồm dầu oliu, dầu đậu phộng, quả bơ, các loại hạt, đậu,… Nguồn thực phẩm này giúp ngăn ngừa và cải thiện hiệu quả các bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ, rối loạn lipid trong máu, xơ vữa động mạch, tăng cholesterol LDL,…

Bên cạnh đó, chất béo không bão hòa đa là chất béo tốt rất cần cho việc hỗ trợ hoạt động sống của cơ thể diễn ra ổn định, hỗ trợ cơ bắp vận động và tốt cho cơ chế đông máu. Dạng chất béo này chia thành 2 loại là acid béo omega 3 và acid béo omega 6. 

Acid béo omega 3 có nhiều trong thực vật như hạt chia, đậu nành, hạt óc chó, hạt gai dầu, hạt hướng dương, hạt lanh,… Acid béo omega 3 trong động vật như hàu, cá hồi, cá ngừ, cá mòi, có trích. Loại chất béo này rất quan trọng, nên được bổ sung hằng ngày bằng thực phẩm cũng như các loại thực phẩm chức năng nếu cần thiết. Omega 3 giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, giảm mỡ trong gan, cải thiện thị lực, tăng cường sức khỏe não bộ và thần kinh, ngăn ngừa ung thư, cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ làm đẹp da.

Acid béo omega 6 có nhiều trong dầu hạt cải, dầu hồng hoa, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu óc chó, dầu bắp. Bên cạnh những công dụng tương tự như omega 3, acid béo omega 6 còn tốt cho trẻ nhỏ, cải thiện và phát triển hệ thần kinh ở trẻ, hỗ trợ các chứng rối loạn thần kinh,…

Cách bổ sung chất béo khoa học và an toàn

Chất béo cũng được phân loại theo cấu trúc và chức năng một cách cụ thể, vì thế không phải cứ là “chất béo” thì đều “xấu” và không tốt cho những ai đang trong quá trình giảm cân. Mặt khác, thiếu những chất béo cần thiết sẽ dẫn đến nhiều nguy hại cho sức khỏe của bạn. Vậy bổ sung chất béo như thế nào là hiệu quả nhất?

Cung cấp chất béo theo nhu cầu của cơ thể

Cơ thể bạn đang khỏe mạnh hay đang gặp những vấn đề về thừa cân, tim mạch, mắc bệnh xơ vữa động mạch, gan nhiễm mỡ,….? Để biết chính xác lượng chất béo phù hợp với cơ thể, bạn rất cần ý kiến từ bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng.

Nếu cơ thể bạn khỏe mạnh, hãy bổ sung chất béo tùy theo BMR và TDEE của cơ thể mình, hoặc nhu cầu tăng hay giảm cân của mỗi người.

Mắc các bệnh liên quan đến mất cân bằng chất béo, rối loạn chất béo,… là do cơ thể bạn nạp thừa hoặc thiếu chất béo, thường sử dụng chất béo xấu, ít vận động gây tích tụ mỡ thừa và giảm khả năng trao đổi chất, dùng nhiều chất kích thích không tốt cho thần kinh và tăng cholesterol…. Đa số các bệnh này đều liên quan đến chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt mất cân đối, bên cạnh một số ít nguyên nhân từ bẩm sinh, di truyền. Chúng đều là những bệnh nguy hiểm, vì thế hãy đặt nhiều sự quan tâm của mình về vấn đề này.

Ưu tiên sử dụng chất béo tốt

Bạn nên sử dụng các chất béo không bão hòa trong mỗi bữa ăn. Ngoài ra, nếu thiếu omega 3, omega 6, bạn cần bổ sung ngay lập tức theo chỉ dẫn của bác sĩ bằng các thực phẩm chức năng bên cạnh chế độ dinh dưỡng.

Sử dụng chất béo vừa đủ

Dù là chất béo tốt, nếu dư thừa vẫn gây ra những tác động tiêu cực đối với sức khỏe, dễ thấy nhất là tình trạng thừa cân, thừa mỡ do thừa năng lượng từ chất béo. 

Chất béo cung cấp cho cơ thể nhiều calories hơn hẳn các dưỡng chất khác, vì thế năng lượng từ các món ăn giàu chất béo chỉ nên chiếm 20-25% tổng năng lượng từ bữa ăn mà thôi. 

Tăng cường vận động

Vận động không chỉ giúp cân đối vóc dáng mà còn kích thích quá trình trao đổi chất, tăng cường hấp thu dưỡng chất và đào thải những chất cặn bã cho cơ thể, hỗ trợ tim mạch và điều tiết hormone,… Vận động giúp chất béo phát huy được công dụng triệt để đối với sức khỏe con người.

Vận động giúp xây dựng cơ bắp, tăng khả năng đốt năng lượng của cơ thể nhiều hơn, nguồn calories nạp vào sẽ được tiêu thụ mạnh mẽ hơn nhờ cơ bắp, ngăn ngừa các vấn đề dư thừa năng lượng gây tăng cân không mong muốn.

Chất béo là dưỡng chất vô cùng cần thiết để cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường. Những hiểu biết khoa học về chất béo sẽ cho bạn cái nhìn đa diện hơn về chất béo và vai trò của nó, từ đó có thể tự xây dựng một chế độ ăn lý tưởng cho bản thân.