Là một chất dinh dưỡng không chỉ nuôi dưỡng, phục hồi sức khỏe, tinh bột còn là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng nhất cho mọi cơ quan trong cơ thể hoạt động ổn định, đặc biệt là não bộ. Đa số các thực phẩm giàu tinh bột đều hàm chứa lượng calories tương đối cao so với các thực phẩm giàu đạm hay chất béo. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn lượng calories trong một số món giàu tinh bột quen thuộc để tiện lợi cho bạn xây dựng một thực đơn lý tưởng cho cơ thể mình.

Calories trong một số thực phẩm và nguyên liệu giàu tinh bột

 

100g món ăn chứa nhiều tinh bột	Lượng calories ước tính
Cơm trắng	130 calories
Bún trắng tươi	110 calories
Phở trắng	123 calories
Bánh mì trắng, sandwich trắng	264,6 calories
Khoai lang vàng	90 calories
Bánh mì, Sandwich lúa mạch đen	259 calories
Khoai lang tím	139,4 calories
Khoai tây	76,7 calories
Khoai mỡ	118,1 calories
Khoai sọ	115 calories
Khoai từ	91 calories
Khoai môn	112 calories
Củ dong	65 calories
Củ dền	44,1 calories
Bột Sắn dây	340 calories
Đậu phộng	567,4 calories
Đậu thận (đậu tây)	332,9 calories
Đậu ngự	113 calories
Lúa mạch	354 calories
Mì chũ, mì sợi khô	138 calories
Bánh canh khô	145 calories
Yến mạch	348 calories
Miến dong	332 calories
Nui	131-150 calories
Hủ tiếu sợi khô	200 calories
Bắp	88 calories
Gạo lứt	110,9 calories
Bún gạo lứt	310 calories
Bánh bao (không nhân)	110 calories
Bánh quy (tùy loại)	500 calories
Bí ngô	26,1 calories
Bột năng	129,5 calories
Bột đậu xanh	364 calories
Bột đậu nành	434 calories
Bột gạo	365,9 calories
Bột mì nguyên cám	340,3 calories
Bột bắp (tinh bột ngô)	381 calories
Bột mì đa dụng, lúa mì	364 calories
Bột ca cao	227,5 calories
Bột ngũ cốc (gói tùy loại)	450-480 calories
socola ( ít calo nhất – nhiều calo nhất: socola đen – sữa – trắng )	485 – 578 – 584 calories
Bột phô mai	400 calories
Bột chiên giòn	340 calories
Bột chiên xù	395 calories
Bột bánh xèo	365 calories
Bánh nướng chảo	227,1 calories
Pizza	266 calories
Hamburger	294,9 calories
Phô mai que	329,3 calories
Viên chiên	140-160 calories
Gà rán	245,9 calories
Nước ngọt có ga	40 calories
Xoài	59,8 calories
Chuối chín	88,7 calories
Chuối sáp luộc	66-75 calories
Táo	52,1 calories
Mít	94 calories
Hồng xiêm	82,9 calories
Sầu riêng	147 calories
Đu đủ	43 calories
Mít sấy	282 calories
Xoài sấy dẻo	367 calories
Khoai lang sấy	333 calories
Hồng khô treo gió	110-130 calories
Hồng sấy dẻo (có đường)	195-205 calories
Chuối sấy	200 calories
Nho khô	299,2 calories
Chà là	281,5 calories
Thanh ngũ cốc	379,1 calories
Mơ khô	241 calories
Phúc bồn tử khô	52 calories

Lượng calories trong món giàu tinh bột đã qua chế biến đa số đến từ gia vị đường và các loại nguyên liệu bột. Calories của những loại trái cây giàu tinh bột thường đến từ đường tự nhiên trong loại quả đó. 

Các loại thực phẩm giàu tinh bột sẽ có khoảng 70-85% năng lượng đến từ tinh bột, khoảng 15% calories còn lại đến từ các chất khác như chất béo, đạm,…

Cách sử dụng các thực phẩm giàu tinh bột an toàn cho sức khỏe

Hầu hết các món ăn, nguyên liệu chứa nhiều tinh bột cung cấp rất nhiều calories cho cơ thể. Chúng đóng vai trò là nguồn năng lượng chính trong mọi bữa ăn, giúp cơ thể hoạt động khỏe mạnh nhất. Chính vì chứa rất nhiều năng lượng nên nhóm thực phẩm này sẽ tác động nhiều nhất đến cân nặng của bạn: sử dụng quá nhiều thực phẩm giàu tinh bột sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng, ngược lại, muốn giảm cân dễ dàng có thể chỉ cần cắt giảm tinh bột trong bữa ăn là được.

Cách lựa chọn thực phẩm giàu tinh bột để sử dụng

Trong mọi bữa ăn, cơ thể của bạn đều cần tinh bột. Dù đang trong quá trình giảm cân, việc cắt giảm hoàn toàn thực phẩm giàu tinh bột là điều không được khuyến khích, thay vào đó, bạn hãy biết lựa chọn loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột phù hợp với nhu cầu cơ thể và biết cách bổ sung chúng với một liều lượng đã được tính toán kỹ.

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột thường được chia thành 2 nhóm:

• Nhóm thực phẩm chứa nhiều tinh bột hấp thụ nhanh: là những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, cho cơ thể cảm giác no và tràn đầy năng lượng ngay lập tức, đẩy đường huyết trong cơ thể lên cao nhanh chóng nhưng cũng làm đường huyết giảm nhanh chóng, khi đó cơn đói bụng và thèm ăn của bạn lại kéo đến dù bạn mới vừa ăn xong khoảng 1-2 tiếng trước.

Những thực phẩm chứa nhiều đường, có vị ngọt, là tinh bột màu trắng, ít chất xơ, ít nước, vitamin: bánh mì trắng, cơm, gạo, bún, phở, mì trắng, bột mì bột năng, thức ăn nhanh, bánh ngọt, nước ngọt,…

• Nhóm thực phẩm chứa nhiều tinh bột hấp thụ chậm: là những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, không làm thay đổi đường huyết trong cơ thể một cách đột ngột khi bạn ăn vào. Đồng thời chúng có nhiều chất xơ, nước, thời gian chuyển hóa và thấp thu lâu, giúp cơ thể no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

Những thực phẩm chứa nhiều tinh bột hấp thu chậm: gạo lứt, bánh mì đen, trái cây, rau củ ít ngọt, ngũ cốc,…

Những người có nhu cầu tăng cân có thể ăn bình thường các loại tinh bột, ưu tiên những thực phẩm giàu tinh bột hấp thu chậm để cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể và “healthy” hơn cho sức khỏe. 

Những người có nhu cầu giảm cân, giữ dáng hoặc mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch,… cần lựa chọn tinh bột hấp thu chậm, hoặc ăn ít tinh bột, ăn nhiều chất xơ, hạn chế thực phẩm có nhiều ngọt.

Cách chế biến các món ăn giàu tinh bột

Các thực phẩm giàu tinh bột vốn đã chứa một lượng calories đặc biệt cao hơn so với những nhóm thực phẩm khác. Nếu chế biến theo kiểu chiên, xào, nêm thêm nhiều gia vị, đặc biệt là đường (nấu chè) hoặc trộn chung với các loại bột chiên, bột phô mai,… sẽ càng nhiều calories cho một khẩu phần ăn.

Những món ăn giàu calories như thế nên được hạn chế trong thực đơn của những người ăn kiêng, giảm cân. Ngoài ra, những bạn có nhu cầu tăng cân cũng không nên ăn quá thường xuyên những thực phẩm được chế biến theo kiểu này để tốt hơn cho sức khỏe.

Những loại tinh bột khô (bún, gạo,…) trước khi chế biến cần được ngâm, rửa kỹ (tùy loại) để loại bỏ tạp chất, bột áo, bụi bẩn,… đồng thời làm mềm nguyên liệu (tùy loại) để quá trình chế biến trở nên dễ dàng và an toàn hơn.

Các loại đậu cần được rửa kỹ, ngâm trong thời gian lâu (tùy loại hạt và tùy món ăn bạn muốn nấu sẽ có thời gian ngâm khác nhau) để hạt đậu được nở, mềm sau khi nấu.

Những thực phẩm và nguyên liệu giàu tinh bột nên được hấp, nấu canh, súp, luộc, nướng, làm salad, xay sinh tố, ưu tiên hương vị tự nhiên của thực phẩm sẽ là những món ăn tốt cho sức khỏe của tất cả mọi người.

Cách bảo quản những thực phẩm giàu tinh bột

• Tinh bột khô như các loại hạt, đậu, ngũ cốc, mứt quả khô, gạo, bột gạo, bột củ, bún mì miến khô… cần được giữ ở nơi khô ráo, tránh ẩm ướt hoặc ánh nắng, thoáng mát, được đậy hoặc buộc kín để tránh côn trùng, ẩm mốc.
• Tinh bột tươi như các loại củ tươi cần để nơi khô ráo, tránh nước, tránh ẩm ướt để củ không mọc mầm, không ẩm, mốc, chảy nước, hư hại,… Đồng thời cần tránh côn trùng và các loài gặm nhấm.
• Các loại quả tươi cần rửa sạch, có thể ngâm nước muối loãng trước khi sử dụng, bảo quản trong ngăn lạnh của tủ lạnh và sử dụng ngắn hạn để đảm bảo chất lượng của trái cây.

Khẩu phần tinh bột bạn có thể ăn trong một bữa

Mỗi cơ thể sẽ có một nhu cầu tinh bột khác nhau tùy thuộc vào thể trạng, nhu cầu bodybuilding, nghề nghiệp, giới tính, độ tuổi,…

Thông thường, mỗi bữa ăn cần 40% năng lượng đến từ các món ăn giàu tinh bột để đảm bảo các hoạt động sinh hoạt hằng ngày của cơ thể. Nếu bạn là một người đang theo những chế độ ăn như keto, eat clean,… calories từ tinh bột sẽ được giảm xuống đồng thời calories từ các thực phẩm giàu đạm hoặc chất béo sẽ được tăng lên.

Sử dụng các món giàu đường, tinh bột nhiều trong các bữa phụ (bánh ngọt, nước ngọt,…) sẽ dễ khiến bạn tăng cân đồng thời tăng đường huyết, dễ gây ra các bệnh như béo phì, tiểu đường. Những người có cơ địa khó tăng cân, ăn nhiều đồ ngọt sẽ dễ khiến bạn bị bệnh về đường huyết hơn mà thôi.

Những món giàu tinh bột rất được khuyến khích bổ sung trong các bữa phụ như trái cây, hạt khô, quả khô,… sẽ giúp bạn quên đi cơn đói đồng thời bổ sung thêm được nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Những món ăn giàu tinh bột vô cùng quan trọng trong mọi bữa ăn một ngày của tất cả chúng ta. Sử dụng các món tinh bột một cách khoa học, thông minh không chỉ giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà còn giúp cơ thể bổ sung thêm nhiều vi chất, hạn chế bệnh tật, cải thiện vóc dáng.