Đạm (hay còn gọi là protein) là một trong 3 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với cơ thể (tinh bột, đạm, chất béo). Không chỉ cung cấp dưỡng chất chính giàu đạm, nhóm thực phẩm này còn cung cấp calories dồi dào cho cơ thể. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn đọc lượng calories trong món giàu đạm ước tính trong những thực phẩm quen thuộc để giúp bạn xây dựng cho mình thực đơn lý tưởng nhất.

  

Calories trong món giàu đạm

 

100g thực phẩm	Lượng calories ước tính
Thịt gà	239 calories
Thịt bò	250,5 calories
Thịt lợn	242,1 calories
Thịt vịt	337 calories
Tôm	99,2 calories
Thịt cừu	113 calories
Thịt dê	143,2 calories
Ốc	70-80 calories
Hàu	198,8 calories
Bào ngư	189 calories
Khô bò	409 calories
Khô gà	90 calories
Khô heo	400 calories
Khô mực	291 calories
Cá	205,8 calories
Sò	70-90 calories
Cua	97 calories
Nghêu	86 calories
Mực	174,9 calories
Bạch tuộc	164 calories
Hạnh nhân	597 calories
Yến mạch	348 calories
Phô mai	402,5 calories
Bông cải xanh	40 calories
Bông cải trắng	25 calories
Măng tây	20,3 calories
Sữa chua Hy Lạp	59 calories
Hạt diêm mạch	222 calories
Bột Whey	400 calories
Đậu nành	400 calories
Đậu đỏ	58 calories
Đậu cô-ve	73 calories
Đậu đen	312 calories
Nấm	22,2 calories
Cải bó xôi	23 calories
Rau ngót	35 calories
Rau muống	18,9 calories
Rau đay	24 calories
Rau bí	16,7 calories
Tảo xoắn	289,9 calories
Hạt óc chó	654,4 calories
Hạt điều	553 calories
Hạt dẻ	130 calories
Bánh mì Ezekiel	160 calories
Đậu lăng	116,4 calories
Hạt bí	446 calories
Đậu phộng	567 calories
Đậu Hà Lan	81 calories
Bơ đậu phộng	588,4 calories
Xúc xích	300,9 calories
Trứng vịt lộn	180 calories
Bỏng ngô (không ngọt)	327 calories

Bổ sung thực phẩm giàu đạm một cách khoa học

Lựa chọn thực phẩm chứa Calories trong món giàu đạm

Thực phẩm giàu đạm vô cùng phong phú và đa dạng có nguồn gốc từ cả động vật và thực vật. Khi chọn lựa nhóm thực phẩm này, bạn cần lưu ý những điểm sau:

• Thực phẩm không gây dị ứng, kích ứng, phù hợp với cơ địa của bạn, phù hợp với sở thích và khẩu vị của bạn, phù hợp với tính chất bữa ăn của mỗi người (bạn là người ăn mặn hay ăn chay).
• Cần mua và sử dụng thực phẩm sạch, tươi, ngon, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, không chứa các thuốc bảo quản, trừ sâu, thuốc tăng trọng,…
• Lựa chọn thực phẩm giàu đạm đồng thời giàu chất béo, calories sẽ phù hợp với những người có nhu cầu tăng cân: các loại hạt, các loại thịt, phomai, bơ thực vật,…
• Những người có nhu cầu giảm cân, nên chọn những loại thực phẩm giàu đạm nhưng ít calories, nhiều vitamin và một số chất khác như khoáng chất hoặc chất xơ: các loại đậu, rau xanh, bông cải, hải sản, thịt nạc,…

Bổ sung đạm phù hợp với nhu cầu 

Đạm là một trong 3 dưỡng chất không thể thiếu đối với sức khỏe con người. Mỗi người sẽ có một hàm lượng protein cần bổ sung trong ngày khác nhau. Khi sử dụng những thực phẩm giàu đạm, hãy lưu ý một số điểm sau:

• Năng lượng từ nguồn thực phẩm giàu đạm thông thường chiếm khoảng 30% tổng lượng calories trong bữa ăn. 
• Những người có nhu cầu tăng cơ, xây dựng cơ bắp, theo đuổi thể hình,… nên có chế độ ăn giàu đạm trong mỗi bữa ăn: năng lượng từ thực phẩm giàu đạm có thể chiếm 40-50% tổng lượng calories trong bữa ăn.
• Hạn chế thực phẩm giàu đạm và thay bằng các thực phẩm giàu tinh bột tốt, chất béo tốt và chất xơ đối với những người bị táo bón, tiêu chảy, mất nước, gout, bệnh tim,…

Chế biến thực phẩm đúng cách

• Đối với thực phẩm tươi, cần rửa sạch (có thể rửa vệ sinh với muối hột, nước muối pha loãng,…), sơ chế kỹ các loại hải sản (nhất là động vật có vỏ), các loại thực phẩm nặng mùi như nội tạng động vật,…
• Nấu chín bằng các phương pháp phù hợp, hạn chế ăn tái, ăn sống để đảm bảo an toàn vệ sinh.
• Sử dụng trong ngày những thực phẩm đã nấu chín, bảo quản trong tủ lạnh nếu sử dụng không hết, tái sử dụng cần hâm nóng kỹ. Không nên cất thức ăn quá lâu để tránh ảnh hưởng đến chất lượng món ăn.
• Ngũ cốc và hạt có thể được rửa sạch, nấu súp, cháo hoặc rang muối, nướng để ăn.
• Các loại rau nên rửa sạch và nấu chín, sử dụng ngay sau khi nấu.

Bảo quản protein tươi đúng cách

Sau khi sơ chế, thực phẩm tươi cần được đựng trong hộp đậy kín, bảo quản ở ngăn đông (ngăn đá) của tủ lạnh để có được thời gian bảo quản lâu, tốt hơn so với bảo quản ở ngăn mát. 

Trứng và rau xanh nên bảo quản ở ngăn mát của tủ lạnh, các loại rau xanh nên sử dụng càng sớm càng tốt để đảm bảo chất lượng của thực phẩm.

Các loại hạt khô, ngũ cốc khô, bánh mì,… cần bảo quản nơi khô ráo, đậy hoặc buộc kín để tránh côn trùng, ẩm mốc.

Thực phẩm giàu protein là nhóm thực phẩm vô cùng cần thiết và quan trọng trong mỗi bữa ăn của mọi nhà. Thực phẩm cần được lựa chọn, chế biến và bảo quản đúng cách để cung cấp cho cơ thể nguồn dinh dưỡng chất lượng nhất. Ngoài ra, bạn cần tham khảo kỹ lượng calories hàm chứa trong mỗi loại thực phẩm để có thể xây dựng cho bản thân một thực đơn lý tưởng nhất.