Trong việc xây dựng và cải thiện vóc dáng, mỗi nhóm cơ lớn hay nhỏ, thân trên hay thân dưới, mặt trước hay mặt sau có thể đều có những vai trò riêng vô cùng quan trọng. Vì vậy, tập luyện đủ, đều cho tất cả các nhóm cơ là điều cần thiết. Cơ đùi là một nhóm cơ lớn mà cả nam và nữ đều chăm chỉ luyện tập. Tuy nhiên, dù bạn rất chuyên tâm để “đầu tư” cho cơ đùi nhưng dáng đùi mình vẫn chưa như mong muốn, hoặc là vẫn “khẳng khiu” như cũ, hoặc là trông thô, cứng, kém mềm mại đối với các bạn nữ. Bài viết này sẽ đưa ra những giải pháp dễ dàng áp dụng nhất giúp việc luyện tập cho cơ đùi săn chắc không còn nhiều khó khăn nữa.

Bạn “thấu hiểu” cơ đùi của mình đến mức nào?

Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, việc trang bị thêm một ít kiến thức giải phẫu học về cấu tạo cơ đùi của mỗi chúng ta là điều không hề dư thừa. Hiểu rõ về cấu trúc cơ của nhóm cơ mà mình sắp sửa luyện tập giúp bạn tự tin khi tập luyện, có chính kiến, có khoa học để lắng nghe, tiếp thu sự hướng dẫn từ người HLV một cách hiệu quả nhất.

Theo giải phẫu sinh học cơ đùi ở cả nam và nữ, cơ đùi được chia thành rất nhiều các nhóm cơ nhỏ hơn với những cấu tạo đa dạng:

• Cơ đùi sau ( Hamstring Complex): gồm Biceps Femoris – Long Head, Biceps Femoris – Short Head, Semimembranosus, Semitendinosus.

• Cơ đùi trước (Quadriceps): gồm Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris.

Khi tập luyện, bạn chỉ cần nhớ tập cho phần cơ đùi mặt trước và mặt sau là được. Những bài tập “thần thánh” tập trung rất nhiều cho cơ đùi trước phải kể đến Squat, Lunge, Wall Sit, còn những bài như Deadlift, Sumo Squat tập rất tốt cho cơ đùi sau.

Vì sao tập đùi nhiều nhưng đùi vẫn nhỏ?

Đối với những bạn nữ nhẹ cân (do nhiều nguyên nhân khác nhau), đôi chân gầy gò, khoảng cách giữa hai chân rộng, khiến bạn kém tự tin. Việc tập luyện kết hợp ăn uống khoa học giúp bạn tăng cơ vùng đùi rất tốt, cải thiện vóc dáng nhanh chóng.

Khi cơ địa khó tăng cân, bạn không cần tập quá nhiều cardio (chỉ cần 1-2 buổi/ tuần là được). Thêm vào đó là tập nhiều cho cơ đùi (tập cách ngày), mỗi ngày đều chú trọng tăng dần trọng lượng tạ, nâng dần mức độ bài tập để cơ đùi được kích thích phát triển liên tục.

Ngoài ra, những thực phẩm giàu đạm, khoáng chất, vitamin luôn được lưu ý bổ sung đầy đủ, năng lượng cung cấp cho cơ thể luôn dồi dào, tránh nhịn ăn, ăn kiêng không khoa học.

Càng tập, đùi càng to, phải làm sao?

Trái ngược với những bạn nữ có cơ địa khó tăng cân, những người “hít không khí thôi cũng mập” cảm thấy rất phiền lòng khi trải qua thời gian dài tập luyện nhưng số đo vòng đùi vẫn không giảm, chưa tạo được khe đùi, hai bên đùi trong luôn luôn ma sát với nhau mỗi khi chúng ta di chuyển,… Điều này khiến vóc dáng chúng ta không được mềm mại, thon gọn. Để cải thiện tình trạng này, bạn cần tránh những điều sau:

• Chỉ tập mỗi Squat và Lunge:

Đây là hai động tác dạng compound mang lại mục đích tăng cơ. Chúng có thể tác động đến rất nhiều nhóm cơ nhưng nhóm cơ được kích thích nhiều nhất vẫn là mông và cơ đùi trước. Nếu tập nhiều Squat và Lunge, phần đùi trước của chúng ta sẽ săn chắc lại, sau đó, ta có thể thấy rõ từng thớ cơ nổi lên trên vị trí đầu gối. Điều này chỉ tạo nên vẻ đẹp khỏe khoắn khi số đo vòng đùi đạt mức cân đối, trường hợp đùi còn mỡ thừa cộng với việc lộ rõ cơ đùi trước sẽ khiến đùi chúng ta trông rất thô.

Vì thế, hãy tập trung giảm mỡ nhiều hơn, tăng cường cardio (3-4 buổi/ tuần) sẽ giúp việc cơ bắp săn chắc, nổi rõ cơ trở thành một nét đẹp cuốn hút của bạn.

• Quên giảm mỡ toàn thân:

Nhiều người cho rằng chỉ tập luyện riêng một phần nhất định của cơ thể (ví dụ như riêng tay, riêng ngực, riêng chân) sẽ giúp “đánh tan mỡ thừa” ở phần cơ thể ấy. Tuy nhiên, theo các chuyên gia: “Bạn không thể chỉ loại bỏ mỡ ở một phần của cơ thể” .Nếu muốn loại bỏ mỡ thừa, bạn phải tập các động tác toàn thân có tính đẩy mạnh việc tiêu thụ năng lượng (như cardio và HIIT). Còn việc tập luyện chuyên một phần cơ thể sẽ khiến cơ bắp của vùng ấy to hẳn lên, gồ ghề và vạm vỡ.

Áp dụng các bài tập cho cơ đùi chỉ có mục đích giúp cơ to lên, khỏe ra, săn chắc lại chứ không mang lại hiệu quả giảm mỡ tốt. Dù có những bài tập cho cơ đùi săn chắc có thể đốt đến 500 calories trong 1 tiếng đồng hồ tập luyện liên tục nhưng hiệu quả giảm cân vẫn không bằng bạn tập 1 bài HIIT 30 phút chỉ đốt 200 calories. Nguyên nhân của sự khác nhau này là ở tính chất của hai hình thức Strength và Cardio. Vì thế, bạn nên có một lựa chọn sáng suốt là kết hợp 70% cardio và 30% Strength để đùi vừa thon gọn vừa săn chắc.

• Ăn quá nhiều hoặc ăn quá ít:

Mỗi cơ thể đều cần một lượng calories riêng từ bữa ăn để cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Ăn nhiều hơn mức năng lượng cơ thể cần, chúng ta sẽ bị tăng cân, tích mỡ thừa. Điều này rất dễ hiểu. Tuy nhiên, vì sao bạn ăn rất ít (ăn kiêng, nhịn ăn) mà vẫn không giảm được mỡ:

Khi bạn nạp vào ít năng lượng hơn cơ thể yêu cầu, não sẽ điều phối để giảm tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Lúc này, cơ thể bạn chậm hấp thu và chuyển hóa năng lượng hơn. Đây là lý do tại sao cơ thể bạn luôn trong tình trạng thừa năng lượng, dù bạn ăn ít thì cơ thể vẫn cứ tích trữ mỡ và dần to ra tại những khu vực như bụng, bắp tay, bắp chân và đùi.

Vì thế, vấn đề ăn uống khoa học, đúng cách là vô cùng quan trọng để hỗ trợ quá trình tập luyện cơ đùi của bạn.

Cơ đùi khỏe, đẹp, săn chắc, thon gọn là mong muốn của rất nhiều bạn nữ. Chỉ cần lưu ý những điều mà bài viết đã liệt kê, chắc chắn 80% bạn sẽ có được đôi chân và vóc dáng như ý, 20% thành công còn lại nằm ở sự quyết tâm của chính bạn mà thôi.