Sức đề kháng là khả năng tự sản sinh ra kháng thể của cơ thể giúp chúng ta giữ gìn được sức khỏe tốt, hạn chế nhiễm khuẩn, virus hoặc những bệnh do thời tiết, môi trường gây ra. Xây dựng và tăng cường sức đề kháng cần được chú trọng duy trì thường xuyên nhờ chế độ dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt và lịch trình tập luyện. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn đọc những thực phẩm giúp tăng cường sức đề kháng hiệu quả, cần có trong các bữa ăn hằng ngày.

Thực đơn cần đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu 

Dinh dưỡng đầy đủ và khoa học mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trước hết là cung cấp năng lượng tối thiểu cho các vận động sinh học của cơ thể. Khi cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi, giải trí, thư giãn, ngủ,… các cơ quan vẫn vận động đều đặn để đảm bảo các quá trình tiêu hóa, tuần hoàn, bài tiết, hô hấp,… hoạt động bình thường. Những quá trình đó đều cần tiêu tốn calories.

Vì vậy, các bữa ăn có vai trò đầu tiên và quan trọng nhất là cung cấp năng lượng cho cơ thể vận động. Vai trò theo sau là xây dựng sức đề kháng. Do đó, nếu ăn uống thiếu chất, không khoa học, năng lượng không cung cấp đủ cho cơ thể vận động thì đương nhiên, việc có được sức đề kháng tốt là rất khó xảy ra.

Thực đơn ăn uống khoa học cần đủ các nhóm chất:

• Đạm: từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa, hải sản,…) và động vật (các loại đậu, ngũ cốc, nấm,…). Thức ăn giàu đạm chiếm khoảng 35% tổng năng lượng từ mỗi bữa ăn mang lại. Đạm không chỉ cung cấp năng lượng mà còn bổ sung lượng acid amin cực lớn có lợi cho cơ bắp và các cơ quan khác trong cơ thể.
• Tinh bột: gồm gạo, bún, miến, phở, mì, các loại khoai, yến mạch, ngũ cốc,… Thực phẩm giàu tinh bột nên chiếm 40% tổng năng lượng đến từ mỗi bữa ăn. Lượng tinh bột này nắm vai trò chính trong việc hỗ trợ não bộ hoạt động, cung cấp năng lượng dồi dào nhất cho cơ thể đồng thời can thiệp trực tiếp vào lượng đường huyết của cơ thể.
• Chất béo: từ động vật (mỡ động vật, dầu cá) và thực vật (dầu từ các loại hạt, hoặc chất béo từ quả bơ, gấc, bưởi, dừa,…). Thức ăn giàu chất béo nên chiếm khoảng 20% tổng năng lượng từ mỗi bữa ăn. Chất béo không bão hòa được ưu tiên bổ sung cho cơ thể với chức năng hỗ trợ não bộ và cân bằng cholesterol hiệu quả. Chất béo trong thực phẩm không chỉ cung cấp năng lượng mà còn mang lại nhiều vai trò đối với hệ tuần hoàn, trí não, tim mạch,…
• Vitamin và khoáng chất: những dưỡng chất này dồi dào trong rau, củ, quả, các loại hạt, trái cây, sữa chua, sữa, phomai, bơ,… Chúng tác động tích cực đến hoạt động của tế bào, của từng cơ quan trong cơ thể, mỗi vitamin và khoáng chất đều có chức năng riêng đối với từng bộ phận. Đây là những dưỡng chất ảnh hưởng nhiều nhất đến việc xây dựng sức đề kháng cho cơ thể.
• Chất xơ: đây không phải là một chất dinh dưỡng, nhưng nó không thể thiếu đối với hoạt động của hệ tiêu hóa. Sự có mặt của chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh và trơn tru hơn bao giờ hết. Chất xơ hỗ trợ rất lớn cho quá trình hấp thu dưỡng chất, tiêu hóa, quá trình thải chất cặn bã ra khỏi cơ thể. 

Các thực phẩm giúp tăng sức cường đề kháng

Dưới đây là những thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất quan trọng để xây dựng sức đề kháng tốt mà bạn có thể bổ sung cho cơ thể thường xuyên:

Tăng cường sức đề kháng với trái cây họ cam quýt 

Nhóm thực phẩm này gồm các loại quả như: chanh, cam, quýt, quất, bưởi,… Chúng cực kỳ giàu vitamin C. Vitamin C kích thích cơ thể sản xuất interferon – loại protein do tế bào cơ thể tạo ra để chống lại các tác nhân gây bệnh, thúc đẩy hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn. 

Những loại quả này có thể dùng làm món tráng miệng, nước ép, sinh tố, dùng vỏ chế tạo tinh dầu hoặc phơi khô để làm nước tắm, gội rất hiệu quả. Tinh dầu của các loại vỏ này có hương thơm đặc trưng, dễ chịu và đặc biệt tốt cho da, tóc, móng.

Ớt chuông 

Loại quả này được dùng như một loại gia vị hoặc thực phẩm nấu kèm các món xào, canh, nướng,… Ớt chuông chứa cực kỳ nhiều vitamin A và C. Đặc biệt, hàm lượng vitamin A rất ấn tượng trong 149 gam chuông xanh cung cấp khoảng 551 IU vitamin A, tương đương với một chén nhỏ.

Ngoài ra, ớt chuông là nguồn cung cấp vô vàn chất chống oxy hóa, kháng viêm có lợi cho cơ thể như: Phytochemical, carotenoid, beta caroten,… Bên cạnh đó, trong ớt chuông còn có vitamin E tốt cho da và tóc, vitamin B6 tốt cho trí não, enzyme lutein tốt cho mắt, chất chống oxy hóa lycopen ngừa ung thư, các capsaicin cân bằng cholesterol trong máu và ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường, tim mạch,…

Rau họ bông cải xanh

Bên cạnh việc là nguồn cung cấp chất xơ, năng lượng dồi dào, nhóm thực phẩm này còn là nguồn vitamin và khoáng chất giàu có cho cơ thể xây dựng sức đề kháng hoàn hảo. Họ bông cải xanh gồm các loại rau quen thuộc là súp lơ xanh, súp lơ tím, rau mầm bông cải xanh. 

Trong bông cải xanh có đầy đủ các dưỡng chất mà cơ thể cần: năng lượng từ đạm, tinh bột, chất béo thực vật, chất xơ, vitamin A, C, K, B9, các khoáng chất photpho, selen, kali,…

Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa các chất chống oxy tốt cho sức khỏe như: glucoraphanin sulforaphane được chuyển hóa từ glucoraphanin nhờ quá trình tiêu hóa, chất lutein và zeaxanthin tốt cho mắt,… Bên cạnh đó, bông cải xanh cũng có kaempferol là một flavonoid có khả năng kháng viêm cho mô tế bào.

Tỏi giúp tăng cường sức đề kháng

Không chỉ là một gia vị, tỏi còn được sử dụng như một “thần dược dễ tìm” chữa được rất nhiều bệnh: cảm cúm và viêm đường hô hấp, tăng huyết áp, mỡ máu,…

Nguyên nhân là trong tỏi có chứa nhiều vitamin nhóm B B1, B2, B3, B6), D, C cùng các khoáng chất quan trọng cho hệ miễn dịch như sắt, canxi, kali, mangan, magie, photpho,…

Một số công dụng đặc biệt của tỏi như:

• Đối với bệnh cảm cúm do sức đề kháng yếu, ăn tỏi có tác dụng bổ sung hợp chất sulfur kháng khuẩn, tiêu viêm cực mạnh. 
• Đối với đường ruột, tỏi có khả năng bảo vệ cực tốt, đặc biệt là ngăn ngừa ung thư. Chúng có thể ức chế quá trình nitrat biến thành nitrite trong dịch vị, ngăn cản sự hình thành nitrosamine, giúp phòng ngừa ung thư dạ dày. Tỏi xây dựng lớp bảo vệ bền chắc ngăn cản sự xâm hại của độc tố, kim loại nặng hoặc chất gây ung thư từ môi trường đối với cơ thể. Tỏi còn có thành phần germanium và selen có khả năng chống đột biến tế bào, ngăn ngừa sự hình thành của các gốc tự do.

Hợp chất diallyl disulphide, s-allystein và ajoene trong tỏi có thể ứng dụng trong phòng chống và điều trị ung thư nhờ khả năng làm chậm tốc độ tăng trưởng của khối u, giảm kích thước của khối u tới 50%.

Gừng

Gừng là một loại gia vị phổ biến trong chế biến hoặc tẩm ướp thực phẩm, bên cạnh đó, gừng còn là một vị thuốc, tính nóng, hỗ trợ xây dựng hệ miễn dịch và điều trị nhiều bệnh cho cơ thể.

Gừng chứa cực kỳ nhiều các loại khoáng chất tốt gồm: kali, đồng, mangan , magie, niacin, phốt pho, sắt. Ngoài ra, gừng còn chứa vitamin C tốt cho sức đề kháng và vitamin B6 tốt cho trí não.

Đặc tính chống viêm, kháng khuẩn, chống oxy hóa và trị liệu là đặc tính nổi bật của gừng nhờ thành phần gingerol, shogaol, paradol và zingerone.

Nghệ 

Khả năng kháng viêm tuyệt vời của nghệ không chỉ được áp dụng cho các cơ quan bên trong cơ thể mà còn sử dụng trong việc làm lành sẹo, trị mụn, kháng khuẩn, bảo vệ ngoài da cực kỳ hiệu quả. 

Nghệ là một loại cây thuộc họ Gừng, có nguồn gốc từ Tây Nam Ấn Độ, thường được sử dụng trong chế biến thực phẩm. Tuy nhiên, với hàm lượng khoáng chất có lợi cực nhiều gồm: mangan, sắt, kali, nghe trở thành một vị thuốc tăng sức đề kháng và hỗ trợ điều trị bệnh rất tốt.

Trong nghệ đặc biệt chứa chất curcumin – tạo nên mùi thơm và vị đắng đặc trưng cho nghệ – có khả năng kích thích túi mật sản sinh mật, giảm chướng bụng, đầy hơi, có lợi cho tiêu hóa. Ngoài ra, sự có mặt của chất này còn có thể làm giảm 2 enzym trong cơ thể gây viêm, cho thấy ăn nghệ sẽ giúp điều trị nhiều tình trạng viêm, nhất là đối với các bệnh viêm đại tràng, viêm ruột, đau dạ dày do khuẩn,…

Trên đây là những thực phẩm phổ biến, dễ tìm giúp bạn cải thiện sức khỏe cực tốt. Xây dựng hệ miễn dịch hiệu quả phần lớn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng của bạn. Bên cạnh việc ăn đủ chất để duy trì hoạt động sống, ăn nhiều chất tốt cho việc cải thiện sức đề kháng, tăng sinh kháng thể cũng là điều vô cùng quan trọng cần lưu ý.