Ăn chay được nhiều người quan tâm, phụ thuộc vào tôn giáo, lối sống, quan điểm, sở thích,…, rất nhiều người chọn chế độ ăn chay và thực hiện nó theo nhiều phương pháp đa dạng. Ăn chay không đơn thuần là một chế độ dinh dưỡng mà có thể coi đây là một văn hóa ẩm thực đặc biệt mà mỗi quốc gia, mỗi tôn giáo, mỗi vùng đất hoặc dân tộc có những đặc trưng khác nhau. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn đọc những kiến thức bổ ích và thú vị về chế độ ăn chay và cách áp dụng chế độ này phù hợp nhất cho bản thân mình.

Ăn chay là gì? 

Ăn chay là chế độ ăn kiêng mọi thực phẩm và các chế phẩm có nguồn gốc từ động vật. Theo các tài liệu ghi lại, việc ăn thực phẩm chay đã có từ rất xa xưa: thế kỷ VII TCN ở Ấn Độ, sau đó là Hy Lạp, Ai Cập, La Mã, Nhật Bản,… Ban đầu, ăn chay xuất hiện chỉ mang ý nghĩ tôn giáo.

Càng về sau, với nhiều nguyên nhân và lợi ích mà con người nhận được, phương pháp ăn uống này đã được duy trì và ngày càng thịnh hành, phát triển hơn với nhiều thực đơn phong phú và phù hợp với rất nhiều đối tượng khác nhau.

Hình thức ăn thực phẩm chay trong thời buổi sơ khai phục vụ cho những đức tin, đạo đức, tôn giáo với một số quan niệm: không gây khổ đau cho động vật, đứng trên quyền lợi của động vật chứ không phải con người, ăn chay là nguồn gốc của lòng từ bi, mong muốn có cuộc sống hòa bình giữa con người và động vật,… từ rất nhiều tôn giáo khác nhau như Phật giáo, Kitô giáo, Ấn Độ giáo, Hồi giáo,…

Mỗi tôn giáo khác nhau sẽ có những quy định, những “luật giới” khắt khe khi ăn chay: không ăn mọi thứ có nguồn gốc từ động vật kể cả sữa, bánh (có thành phần từ trứng, sữa,…), phomai,…, không ăn thịt bò, không ăn thịt dê, có thể ăn chay trường hoặc theo lịch, ăn chay có thể ăn trứng và dùng sữa,…

Ngày nay, ăn chay trở thành chế độ dinh dưỡng được công nhận mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và nó trở nên phổ biến hơn. Từ sự phổ biến đó, thực đơn ăn chay cũng dần phong phú với nhiều món ăn độc đáo, hương vị lạ, màu sắc bắt mắt,… được chế biến từ những nguyên liệu thực vật vốn rất quen thuộc. Ngày nay, nhiều người tìm đến ăn chay còn vì muốn thay đổi khẩu vị, thưởng thức những món ăn mới mẻ. 

Lợi ích của việc ăn chay

Thanh đạm, đáp ứng nhu cầu tinh thần

Đây là lợi ích đầu tiên và là lợi ích cội nguồn cho việc ăn chay xuất hiện. Đứng trên lập trường của đạo đức và tôn giáo, việc chế biến và sử dụng các món ăn từ những nguyên liệu từ thực vật xuất phát từ trái tim giàu lòng yêu, nhân ái, không muốn sát sinh, không muốn bạo lực, tinh thần luôn bình lặng, thanh thản, an yên. 

Tốt cho sức khỏe

Xét về khoa học và dinh dưỡng, ăn chay là chế độ ăn cực kỳ lành mạnh cho sức khỏe của bạn. Việc sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc từ rau củ, ngũ cốc, trái cây,… giúp hạn chế được rất nhiều mầm bệnh, vi khuẩn dễ có ở động vật, thực vật được coi là nguồn thức ăn tương đối tinh khiết.

Các loại hạt, ngũ cốc, rau củ, trái cây,… cực kỳ nhiều nước, chất xơ, vitamin, khoáng chất. Những thực phẩm này hầu như không chứa nhiều chất béo, đặc biệt là loại chất béo bão hòa vốn không tốt cho tim mạch, dễ làm tăng cholesterol trong máu,… Đa số những loại thực vật giàu chất béo như dầu từ oliu, đậu nành, macca,… đều là những chất béo không bão hòa rất tốt cho trí não và tim mạch.

Nguồn đạm từ thực vật cũng không hề hạn chế trong các loại đậu, hạt,… Sử dụng nguồn đạm thực vật giúp bạn dễ kiểm soát calories và các chất không tốt cho sức khỏe khác khi nạp vào cơ thể.

Gạo, khoai, các loại củ, bột mì, bột gạo,… là nguồn cung cấp tinh bột tuyệt vời. Dù bạn không ăn chế độ này, đây cũng là nguồn tinh bột dồi dào nhất mà chúng ta thường sử dụng.

Đẹp da, đẩy lùi lão hóa

Nguồn thực phẩm từ thực vật cực kỳ nhiều nước, khoáng chất, vitamin,… Chúng là những chất luôn được ưu tiên bổ sung để tăng sức đề kháng, tăng đàn hồi cho da và giúp da dễ dàng tránh được những tác hại từ môi trường, thúc đẩy phục hồi tế bào da cực kỳ hiệu quả.

Tốt cho người ăn kiêng hoặc giảm cân

Nhìn chung, lượng calories từ nguồn thức ăn thực vật thấp hơn ở động vật rất nhiều (lượng calories tất nhiên còn phụ thuộc vào phương pháp chế biến và lượng thức ăn bạn tiêu thụ nữa). Ăn chay là chế độ ăn tốt cho những người ăn kiêng hoặc muốn giảm cân.

Bên cạnh đó, những món ăn từ thực vật thường chứa nhiều chất xơ hoặc tinh bột hấp thu chậm như rau, gạo lứt, yến mạch, các loại hạt, ngũ cốc, khoai lang,…. Chất xơ trong thực phẩm sẽ lưu lại lâu ở dạ dày trong quá trình đợi được chuyển đến ruột và hỗ trợ hệ bài tiết. Những món ăn từ tinh bột hấp thu chậm sẽ không làm tăng đường huyết đột ngột, thời gian tiêu hóa dài giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt. Ăn chay trở thành phương pháp khoa học hỗ trợ giảm cân hoặc điều trị các bệnh như tiểu đường, tim mạch, huyết áp,…

Dinh dưỡng đầy đủ

Dù đến với ăn chay chỉ để thay đổi khẩu vị trong 1 hoặc 2 bữa ăn, hay bạn là người ăn chay trường, mọi bữa ăn đều được đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng để duy trì sức khỏe.

Thực phẩm chay với số lượng nguyên liệu hạn chế hơn so với thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc thực phẩm chay sẽ cung cấp ít dưỡng chất. 

Các loại thực phẩm dinh dưỡng

Một lượng đạm thực vật vô cùng dồi dào được chứa trong các loại hạt, ngũ cốc, đậu nành, đậu phụ, seitan (mì căn), đậu que, nấm, mè, cacao, các loại rau như súp lơ, cải bó xôi,…

Những loại thực vật giàu chất béo như quả bơ, dừa, hạt hướng dương, hạt điều, óc chó, macca, oliu,… Nguồn chất béo tốt này gồm omega 3 và omega 9 cực tốt cho não bộ, tim mạch, huyết áp và điều hòa cholesterol trong cơ thể.

Nguồn thực phẩm cung cấp tinh bột gồm gạo, lúa mạch, lúa mì, khoai,… Bên cạnh đó còn có các loại quả giàu calories như xoài, mít, sầu riêng, bơ, đu đủ,…

Đặc biệt, chúng ta sẽ không lo cơ thể bị thiếu hụt chất xơ, vitamin, nước, khoáng chất,… khi ăn chay.

Thực đơn ăn chay khoa học

Cũng như các chế độ ăn khác, khi xây dựng thực đơn ăn chay, bạn cũng cần lưu ý đến số lượng và chất lượng bữa ăn, số lượng và chất lượng dưỡng chất trong mỗi bữa ăn mà bạn nạp vào cơ thể. Tùy mục đích và nhu cầu phục vụ sức khỏe khác nhau, mỗi người sẽ có một thực đơn riêng biệt.

Bạn cũng cần tính các chỉ số năng lượng BMR và TDEE cho mình, từ đó suy ra khối lượng thực phẩm, số calories và dưỡng chất được cân đối và phù hợp. Một bữa ăn chay đối với người khỏe mạnh có nhu cầu dinh dưỡng bình thường vẫn tuân thủ tỉ lệ dưỡng chất gồm: mỗi bữa ăn bạn đều cần 40-45% năng lượng đến từ tinh bột, 30-35% năng lượng đến từ đạm, còn lại là chất béo.

Ngoài ra, người ăn chay cũng có thể và nên quan tâm đến những thực phẩm bổ sung như các loại nước uống bổ sung collagen, viên uống bổ sung vitamin hoặc khoáng chất tổng hợp, viên uống bổ sung omega 3, đạm whey cho người ăn chay tập thể hình,… 

Ăn chay khoa học với thực đơn kỹ lưỡng, chi tiết cùng với việc ưu tiên bổ sung các thực phẩm chức năng theo nhu cầu của cơ thể là cách mang lại cho bạn sức khỏe dồi dào và toàn diện, xóa tan mọi nghi vấn về việc “ăn chay có bị thiếu chất không”. Ăn chay là một văn hóa ẩm thực, một trong những cơ sở xây dựng cho bạn cơ thể lành mạnh từ tâm hồn đến thể chất.